4 дневный сплит для эктоморфа. Идеальная программа тренировок для эктоморфа

Людей с худощавым телосложением относят к соматотипу эктоморф, которому свойственен низкий уровень подкожного жира, тонкие кости и слабый мышечный корсет. Набирать мышечную массу таким бодибилдерам особенно сложно, но хорошие силовые тренировки для эктоморфа дают хорошие результаты.

Занимаемся со своим весом

Занятия с гантелями

Накачаться в домашних условиях не так трудно. Эффективная программа тренировки для эктоморфа без штанги дает лучшие результаты, чем занятия на тренажерах, так как гантели обуславливают высокий уровень нервно-мышечной стимуляции. Это способствует лучшему набору мышечной массы. Объясняется данное явление тем, что при балансировании рабочего веса при выполнении упражнений задействуются дополнительные мышечные волокна, которые неактивны при работе в тренажере.

Развитие грудных мыщц

Выбрав программу тренировок для эктоморфа - цикл силы или работа на объем, вы можете хорошо раскачать грудные мышцы. Особенно эффективен жим гантелей лежа или разводки. Для задействования верхних пучков груди отжимайтесь от пола, закинув ноги на табурет или диван. Чтобы тренироваться на силу, необходимо брать максимальные веса и работать по 5-6 повторений подходе, а для объема следует увеличить количество повторов минимум вдвое, снизив рабочий вес.

Спинные мышцы

Упражнения для эктоморфа на силу для спины предполагают различные тяги прямым, нейтральным или обратным хватом. Можно выполнять становую тягу при наличии снарядов достаточной массы.

Дельтовидные мыщцы

Наиболее действенными упражнениями для плеч являются жим гантелей в сидячем положении, махи в стороны, поднятие их перед собой.

Руки

Для прокачки верхних конечностей в программу следует включить обычные сгибания рук и так называемые «молотки», всевозможные разгибания, французский жим лежа или сидя.

Ноги

С гантелями можно приседать и делать выпады. Для задействования бицепса бедра выполняйте румынскую становую, не сгибая колени, или зажмите рабочий вес между ступнями и выполняйте сгибания ног лежа.

Подъемы на носки помогают накачать икроножные мышцы. Используйте разные варианты положения стоп:

• носки наружу - нагружается внутренняя часть икр;
• внутрь - работает внешняя;
• ровно - работает вся голень.

Пресс

Для мышц пресса тренировки для эктоморфа с собственным весом могут быть разными. Существует огромное количество эффективных упражнений, начиная скручиваниями на полу и заканчивая поднятием ног на турнике.

Примерная программа

Все упражнения делайте по три подхода по 8-12 раз. При работе на пресс и голени можно выполнять более 20 повторов.

Первый тренировочный день

Начинаем с трисета (подряд без отдыха выполните все упражнения, а затем передохните несколько минут):

• разводки в положении лежа;
• жим лежа;
• отжимания от пола, забросив ноги на табурет.

• французский жим лежа на диване или оперев лопатки на табурет;
• жим узким хватом;
• сгибание на бицепс с разворотом кисти;
• сгибания на бицепс «молотки».

В завершение суперсет:

• поочередная работа на бицепс;
• французский жим сидя.

Второй день

Сначала трисет:

• выпады вперед с отталкиванием носками;
• присед с узкой постановкой стоп на ширине плеч;
• присед с широкой постановкой стоп.

Следующий трисет:

• выпады с отталкиванием пятками;
• становая румынская;
• сгибание ног, зажав гантель ступнями.

Завершающий трисет:

• поднятие на носки с ровной постановкой стоп;
• разведите носки наружу и снова сделайте поднятия;
• подъемы на носки поочередно на каждой ноге.

Третий тренировочный день

Последний день программы тоже состоит из трех трисетов. Первый:

• тяга гантелей прямым хватом к поясу в наклоне;
• то же самое обратным хватом;
• тяга одной рукой.

Второй:

• махи в наклоне в стороны;
• жим сидя;
• махи стоя.

Третий:

• поднятие ног лежа на спине;
• скручивания типа «велосипед»;
• поднятие нижних конечностей в сидячем положении.

Апрель 21, 2017

Какие только прозвища и описания не придумывают относительно худощавых парней, хотя на самом деле такой тип телосложения называется эктоморфным.

Проще говоря, эктоморфы это те люди, которые обладают рядом определенных физических характеристик, среди которых наиболее узнаваемая – условная худоба.

Более того, главный «бич» людей с таким типом сложения это то, что им крайне сложно набирать мышечную массу. Бытует даже мнение, что накачаться худому парню вообще нереально.

Конечно, эта сложность чаще всего заключается в заблуждениях, благодаря которым эктоморфы тренируются так же, как и люди с другим типом сложения, благодаря чему их прогресс существенно замедляется.

Потому, если вы уже отчаялись нарастить внушительную мышечную массу, перепробовали все виды тренинга, или же только впервые собираетесь в спортзал – эта статья для вас 😉

Также мы рассмотрим не только то, как правильно тренироваться худым парням, но и то, почему этот яко-бы «недостаток» при должном подходе может превратиться в огромную удачу и настоящее преимущество.
Итак, поехали!

Индустрия профессионального бодибилдинга буквально навязала широким массам мнение о том, что эктоморф – наименее удачный тип сложения, который проигрывает даже эндоморфам, не говоря уже о мезоморфному типу, который считается эталоном. Тем не менее, на самом деле все совершенно не так.

Нужно воспринимать типы сложения как особенности «исходного материала», то есть ваше строение до того, как вы начали свои тренировки. Спустя годы тип сложения может меняться, то же происходит при регулярных физических нагрузках, потому крайне неправильно воспринимать это условие как приговор.

В ЧЕМ ПЛЮСЫ БЫТЬ ЭКТОМОРФОМ?

Поговорим о наиболее однозначных «бонусах» такого типа, даже если вы считаете, что вам не повезло:

1. Эктоморфы выглядят спортивно даже при наличии небольшой массы;
2. У вас не будет проблем с созданием рельефа;
3. Эктоморфам часто не требуется даже сушка;
4. Этот тип сложения способствует подвижности и отлично подходит для любых видов спорта;
5. Нет надобности скрупулезно следовать диете.

Последний пункт спорный, потому что любой худощавый мужчина, при неправильном питании, рано или поздно начнет набирать вес, и если нет постоянной нагрузки и изнурительных тренировок, вес в большей мере будет в виде жира, что не очень хорошо.

Типы сложения (до активных тренировок):

Типы сложения (после активных тренировок):

Накачаться худому парню: прогресс при активных тренировках:

Представим картину, когда в зал пришло 2 человека. Один из них весит 70 кг, а другой – 110. При этом, их физическая подготовка примерно на одном уровне. Чаще всего эти два человека послушают не очень заинтересованного инструктора и начнут делать одну и ту же программу, те же упражнения, даже не меняя общий режим.

В результате быстрее прогрессировать всегда будет тот, кто весит 110 кг. Почему?

Потому что эндомофры больше склонны к набору массы (но не чистой, а вместе с изрядной долей жира). При этом, от постоянных физических нагрузок будут тратиться калории и помимо мышц, будет постепенно уходить и лишний жир. А тот, кто весил 70 кг, в лучшем случае продвинется на каких-то 1-2 кг.

Все это последствия бездумного копирования одинаковых программ и отсутствия индивидуального подхода.

В результате такого отношения и принято считать эктоморфов этакими «неудачниками», которые не могут набрать массу, как бы не качались. Тем не менее, нужно изменить свой подход к делу и прогресс магическим образом начнет двигаться намного быстрее.

__________________________________________________________________________________________

Если вы действительно хотите понять, как накачаться худому парню и уже начали составлять программу тренировок для худых парней, В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА:

• Питание – ваше «все». Без него все планы набрать мышцы не увенчаются успехом;
• Тренировка должна минимум на 80% состоять из базовых (комплексных) упражнений;
• Первые 6-12 месяцев можно и вовсе исключить изолированные движения;
• Тренировки должны быть предпочтительно в силовом режиме (никаких легких весов, за исключением дроп сетов и прочих «фишек);
• Тренировки строго 3 раза в неделю (крайне важно уделять время качественному восстановлению);
• Сон не менее 8-9 часов.

Как накачаться худому: секреты и хитрости для эктоморфа

Главной ошибкой эктоморфов чаще всего является то, что тренер/инструктор, которому не очень важен ваш результат, посадит вас на тренажеры, даст уйму изолирующих упражнений, которые делать куда проще, и даже не будет смотреть за техникой.

Тем не менее, опытные тренеры в первые 6 месяцев дают эктоморфам ровно 1 упражнение для бицепса, чем рушат все их представления о тренинге, потому что львиная доля посетителей зала активно старается налегать на эту мышечную группу.

Почему изоляция поначалу не так хороша, как хотелось бы?

Все просто, базовые или многосуставные упражнения, которые задействуют много мышечных массивов, создают намного больший гормональный отклик. В результате этого активно растут все мышцы, а не только те, которые вы тренируете.

ОТСЮДА ДАЖЕ ПОШЛА ЗАГАДКА С ПОДВОХОМ, КОТОРУЮ ЧАСТО ЗАДАЮТ НЕОПЫТНЫМ СПОРТСМЕНАМ:
Есть два одинаковых человека, один активно тренирует бицепс, уделяя остальным мышцам мало времени, а другой – наоборот, активно тренирует все, делая на бицепс лишь 1-2 упражнения;
У какого человека в результате быстрее вырастут мощные руки?

Если вы ответили, что у того, кто активно налегает на бицепс, то ответ не верный.

• Во-первых, активные тренировки бицепса чаще всего приводят к перетренированности, что замедлит рост.
• Во-вторых, упражнения на бицепс не создают сильного гормонального отклика.
• Ну и в-третьих, это противоречит обычной физиологии. Потому, те, кто активно тренируют ноги, спину, плечи и делают общие упражнения (например, бёрпи или трастеры), нарастят объемный бицепс намного быстрее. Банально потому, что тело человека не умеет расти в каком-то одном месте, исключая остальные.

Конечно, у этого правила есть и свои исключения, но это уже узкая специализация и попросту лишняя информация.

Что нужно запомнить, так это то, что чем «базовее», то есть объемнее и функциональнее являются движения, чем больше мышечных волокон они задействуют, тем лучше они будут способствовать приросту массы в целом. Именно поэтому опытные тренеры никогда не дают новичкам много изолированных упражнений, а некоторые и вовсе исключают их на полгода или год.

В бодибилдинге часто бытует такой стереотип, что базовые упражнения создают общую массу, а изолированные – способствуют ее выделению в конкретных местах, то есть создают качественные очертания.

Итак, мы уже разобрались в том, что тренировки для худых парней (эктоморфов) должны быть тяжелыми, мощными, с достаточным отдыхом между подходами.

Даже если результат не приходит быстро, помните: накачаться худому парню так же возможно, как и “обычному”, главное соблюдать правила питания и режим тренировок.

ДАВАЙТЕ ТЕПЕРЬ ВКРАТЦЕ ЗАТРОНЕМ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ РЕЖИМ.

Конечно, позднее вы будете подстраивать его под себя, основываясь на ощущении, но для начала лучше воспользоваться базовым «макетом», который уже позволит отлично прогрессировать:

1. Каждая тренировка должна начинаться с разминки (5-7 минут, различные махи, сгибания и тд. В конце разминки – пару сетов основного упражнения с пустым грифом);
2. Длительность тренировки (исключая разминку) – 45-50 минут;
3. Отдых между подходами – от 1 до 1.5 минут (чем тяжелее вес и подход, тем больше отдых, но не более 2 минут)
4. Отдых между упражнениями – 2 минуты;
5. В конце каждой тренировки – 10 минут кардио или заминки/растяжки.

Если с растяжкой и так все понятно, то стоит прояснить относительно кардио.

Чаще всего эктоморфы избегают этого вида нагрузки, объясняя это «куда нам, мы же не толстые?», что в корне неверно. Стоит лишь посмотреть на профессиональных спринтеров и удивиться той горе мышц, с которой они умудряются носиться на огромной скорости по стадиону.

Кардио нужно, но кардио должно быть правильным! Вялый бег трусцой подходит скорее тем, кто имеет лишний вес.

Вашим же вариантом должны стать более «силовые» виды кардио:

1. Спринты;
2. HIIT;
3. Круговые виды кардио с железом.

Во-первых, это еще более улучшит гормональный отклик, во-вторых не даст телу привыкать к однообразной нагрузке с обычными упражнениями, заставляя мышцы расти еще быстрее (мышечный рост это и есть адаптация под ту нагрузку, которую вы им даете).

Очень важно отметить о количестве подходов.

Вашим ориентиром должны стать 6-10 повторений.

То есть в тяжелых движениях (например, становая тяга) лучше делать минимум, то есть по 6. В каких-то более простых, например, подъем гантелей на бицепс, жим гантелей стоя/сидя и тд, вплоть до 10, но не более.

Вес нужно подбирать так, чтобы последние повторы давались с трудом, даже если вы решили сделать 5-6 раз.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Также составляя программу тренировок для худых, не забывайте об одном важном уточнении.

(!) Эктоморфам лучше избежать стандартных сплитов.

Конечно, в виде исключения можно взять нечто классическое, например:

1. Спина/трицепс;
2. Грудь/бицепс;
3. Ноги/плечи.

Тем не менее, не на постоянной основе.

Вашими лучшими «друзьями» должны стать тренировки всего тела или разделения на верх/низ.
Потому, куда лучше будет следующий вариант:
1. Все тело;
2. Верх тела;
3. Низ тела.
Таким образом вы не будете перетренировывать мышцы, но обеспечите максимальный гормональный отклик.

К тому же такие тренировки куда лучше позволяют оценить ваш прогресс в различных упражнениях.

Лучшие упражнения для эктоморфов

Вполне ясно, почему людям с худощавым телосложением нужно налегать на базовые упражнения. Тем не менее, таких упражнений много и не всегда легко выбрать наиболее актуальные, особенно если вы тренируете какую-то часть тела (например, только верх).

Выбирая упражнения для худых парней, также очень легко переборщить с излишней нагрузкой на ноги и спину. Достаточно делать на одной тренировке становую тягу, приседания и румынскую тягу. Если ноги еще могут выдержать такую нагрузку, то спина станет слабым звеном.

ПОТОМУ, В ПРИОРИТЕТ ВСЕГДА НУЖНО СТАВИТЬ СЛЕДУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

___Грудь:___

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье;
2. Жим штанги лежа;
3. Разводка с гантелями;
4. Пулловер (опционально, можно добавлять в конце тренировки спины).

___Руки:___

1. Подъем штанги на бицепс;
2. Жим штанги лежа узким хватом.

___Плечи/Пресс:___

1. Армейский жим стоя;
2. Тяга штанги к подбородку;
3. Жим гантелей сидя.
4. Подъемы носков к перекладине/ног в висе;
5. Различные виды скручиваний.

Спортсмены, серьезно занимающиеся силовыми видами спорта, давно заметили, что одинаковые тренировки и схожее питание у разных людей приводят к совершенно разным результатам. В чем же причина этого, и как наиболее рациональным образом организовать процесс тренировок в соответствии со своей конституцией?

Американский психолог Шелдон выделил три типа телосложения человека:

• Эктоморф – худощавый человек, с трудом набирающий вес.
• Мезоформ – спортивный тип фигуры.
• Эндоморф – человек, полный от природы.

Особенности телосложения эктоморфа

Эктоморфом называется человек худощавого телосложения, с низким уровнем физической силы. Такие люди обычно имеют высокий рост и худощавое телосложение. У них узкие кости и низкий уровень подкожного жира.

У эктоморфов длинные конечности, укороченная верхняя часть тела, узкие кисти и ступни, узкие плечи и небольшой корпус. Они обладают тонкими, длинными мускулами, которые гипертрофируются чрезвычайно медленно.

Особенности структуры суставов людей с таким типом телосложения зачастую являются препятствием для занятия силовыми видами спорта, требующими больших затрат энергии. При этом они имеют определенное превосходство в упражнениях, направленных на выносливость благодаря увеличенной доле плавно сокращающихся мышечных волокон.

Как организовать свои тренировки

При занятиях бодибилдингом основой тренировок должны быть тяжелые базовые упражнения, выполняемые в виде сплита, а вот аэробным тренировкам должно уделяться минимальное внимание. Поскольку набор веса дается таким людям с большим трудом, тренировки для эктоморфа нужны редкие, но при этом действительно тяжелые. Бег, плавание и прочие кардионагрузки следует сократить до минимума, оставив только необходимую десятиминутную разминку.

Тренировку лучше всего начинать с базовой программы, состоящей из основных, наиболее важных упражнений, запускающих гормональные изменения в организме и активизирующих рост мышц всего тела.

Эктоморфу следует помнить, что мышцы растут после окончания занятий, а не во время самих силовых тренировок. Рост мышц вызывают микроповреждения, залечиваемые с помощью аминокислот. Поэтому тренироваться следует не слишком часто. Кроме этого, важно хорошо высыпаться. Тренироваться следует не более двух либо трех раз в неделю. Спать человеку худощавого телосложения нужно не меньше восьми часов. Приступая к тренировке, вы должны ощущать запас сил, в противном случае поход в зал лучшее перенести. Также следует помнить, что сигареты и алкоголь препятствуют восстановлению мышц. Чтобы нарастить мышцы и изменить фигуру, от клубного образа жизни и вредных привычек следует отказаться.

Тренировочная программа для эктоморфов имеет ряд своих особенностей. Она значительно отличается от программ, разработанных для остальных типов телосложения. Ниже мы приводим несколько полезных советов по программе тренировок для эктоморфов, которые позволят набрать за максимально сжатые сроки необходимую мышечную массу.

Первые полгода либо год необходимо делать базовые упражнения. По истечении этого срока можно переходить к выполнению сплит-программы, предусматривающей тренировку за каждое занятие одной-двух групп мышц. За недельный цикл каждую группу мышц прокачивать следует только один раз. При этом программа тренировок для эктоморфа основывается преимущественно на базовых тяжелых упражнениях.

Каждый сплит следует использовать в течение месяца, постепенно повышая путем увеличения рабочих весов, числа повторений и сетов.

Продолжительность тренировки при наиболее высокой интенсивности выполнения упражнений – один час с восьмикратным повторением его в каждом подходе.

Суперсеты и форсированные подходы можно выполнять лишь периодически. Заметив первые признаки «застоя», нагрузку необходимо увеличить до десяти подходов с десятикратным повторением. Использовать подобные «шокирующие» упражнения можно раз в два месяца, не чаще.

Занятия аэробикой следует минимизировать либо полностью исключить.

Отдыхать между отдельными подходами следует 3-7 минут (при выборе интервала следует учитывать метод повышения интенсивности занятий).

Залогом успеха является только правильная техника выполнения спортивных упражнений. Проверить правильность техники несложно – если вы ощущаете работу своих мышц в каждом движении заданного повторения, вы все делаете правильно. Мышцы обязательно должны работать! Используя такой принцип, вы не будете давать чрезмерную нагрузку на скелет, а сможете тщательно прорабатывать все свои мышцы.

Увеличивать вес следует только лишь в том случае, если вы почувствовали, что делать упражнение с предыдущим весом вас стало слишком легко.

Часто (однако, не всегда) эктоморфы проявляют лучшую отзывчивость на многократное число повторений (пятнадцать и более), поэтому они могут использовать для увеличения своей мышечной массы многоповторный тренинг. Однако увлекаться таким способом тренировки все же не стоит, чтобы не заработать перетренированность. Для получения лучших результатов данная методика должна сочетаться с иными способами тренировок. Такой подход позволит вам добиться всестороннего развития мышц вашего тела.

Чтобы сделать свои тренировки более интенсивными, вы можете поэкспериментировать со временем вашего отдыха в промежутке от тридцати секунд до пяти минут. Однако на начальных этапах тренировок целесообразно придерживаться все-таки стандартных трех-пяти минут.

Особенности спортивной диеты

В организме эктоморфа происходит быстрый обмен веществ, затрудняющий наращивание веса при использовании традиционной диетической программы. Поэтому питание для эктоморфа должно основываться на употреблении высококалорийной пищи, богатой углеводами и белками. Можно придерживаться в своей диете менее строгих правил, в сравнении с людьми, имеющими телосложение других типов, поскольку его обмен веществ к липосинтезу не склонен. Для эктоморфа первостепенным является объем съедаемой им пищи, а не состав продуктов.

Трудности с набором пищи у очень худых эктоморфов, с большим трудом набирающих мышечную массу, могут быть связаны с повышенной активностью щитовидной железы. Метаболизм у таких людей настолько активен, что сжигает всю употребляемую пищу без остатка. Таким людям желательно плотно есть 4-6 раз в день, а между приемами пищи употреблять еще по две-три порции белково-углеводного напитка – гейнера (либо многокомпонентного протеинового напитка). В день тренировки можно выпить дополнительную порцию напитка перед занятиями, а также после них.

Наращивать мускулатуру эктоморфам обычно бывает очень непросто. В этом состоит природная особенность таких людей. Усложняется эта проблема тем, что эктоморфам не подходит классическая диета культуристов, характеризующаяся высоким содержанием белка. Конечно, белок им тоже необходим, однако основной упор следует делать вовсе не него, а на жиры и углеводы. Чтобы разобраться, что именно важнее именно для вас, проведите небольшой эксперимент. Сначала ограничьте употребление жиров, сделав упор на углеводах. Если мышечная масса не начнет увеличиваться, попробуйте сделать наоборот – углеводы ограничить, зато увеличить употребление жиров. В этом случае мышечный рост должен активизироваться. Если это произошло, значит, ваш организм запрограммирован на генетическом уровне на энергопереработку не углеводов, а жиров.

Чтобы добиться набора веса, экстоморф должен питаться строго по определенному графику. Однако именно это для худощавого человека является самым сложным, ведь аппетита у них практически никогда нет. Если эктоморфы привыкли редко – трижды или даже дважды в день. Поэтому, если вы решительно настроены добиться роста ваших мышц, вы должны сломать эту привычку и начать есть более часто.

Упражнения для эктоморфов

Во время занятий следует делать упор на три базовые упражнения со штангой, а именно - становую тягу, жим лежа, а также приседания. Можно также использовать еще одно базовое упражнение – жим сидя или лежа (более предпочтительным является жим стоя).

Экстоморфам больше всего подходят следующие упражнения:

Ноги: подъемы на носки, приседания;
Трицепсы: французский жим лежа, либо жим лежа узким хватом;
Бицепсы: подъем гантелей, подъем штанги;
Плечи: жим штанги из-за головы либо с груди вверх, разводки гантелей;
Спина: становая тяга, подтягивания широким хватом;
Грудь: жим лежа на наклонной, либо прямой скамье со штангой, разводки гантелей.

Как правильно отдыхать и восстанавливаться

Зачастую эктоморфы тренируются в слишком быстром темпе. При понижении темпа тренировки их результаты нередко становятся лучше и в силе, и в восстановлении. Стимулом, обеспечивающим рост мышц, являются интенсивные тренировки. Повысить интенсивность можно двумя способами – делая упражнения с более коротким отдыхом между повторами и меньшим весом или делая упражнения с долгим отдыхом между отдельными подходами и большим весом. Так как высокоинтенсивные тренировки позволяют стимулировать рост мышц эктоморфа, упор следует сделать на последний вариант. Необходимо давать достаточный отдых своему телу между тренировками. Перерыв составлять должен не меньше сорока восьми часов. Тренировать мышечную группу, не успевшую восстановиться после предыдущей тренировки, нельзя. Если мышцы не успевают восстанавливаться, продолжительность отдыха между соседними тренировками нужно увеличить. Эктоморфы, из-за своего быстрого метаболизма, должны спать не меньше восьми (а желательно, десяти) часов в сутки. Кроме этого, им полезно поспать пару часов днем.

Придерживаясь вышеописанной программы тренировок и правильной диеты, эктоморф способен добиться достаточно впечатляющих результатов в наборе мышечной массы.

Людям с худощавым от природы телосложением необходимо особенно тщательно подходить к выбору не только упражнений, но и изменить привычки собственного питания. Нужно намного щепетильней начать относиться к отдыху, сну, физическим нагрузкам в целом. Иначе стать больше и сильнее не получится.

Скорость и результативность процесса набора мышечной массы зависит от , определяющего физиологические особенности, которые невозможно изменить. Эктоморфу, в отличие от эндоморфа и мезоморфа, требуется гораздо больше времени и усилий, чтобы нарастить мускулатуру.

Человеку с худощавым телосложением необходимо четко и ясно осознавать то, что конечный результат тренировок уже является предопределенным. Невозможно, имея строение Аполлона, превратиться в Геракла. Это не делает эктоморфа хуже. И Геракл, и Аполлон считались в Древней Греции эталоном мужского телосложения, но только в различных весовых категориях.

Будучи типичным мезоморфом, Геракл с легкостью мог бы заплыть жиром и выглядеть абсолютно бесформенным, если бы не его столь активный образ жизни. Аполлон, являющийся эктоморфом, благодаря увеличению мышечной массы приобрел форму, которая стала истинным образцом мужского тела.

Эктоморфы не хуже эндоморфов и мезоморфов. Они тоже могут иметь красивое и рельефное тело, но не попасть в категорию супертяжеловесов. Максимально достижимый вес, если применяются анаболические стероиды, составляет 90-95 кг. Это не повод огорчаться. Даже с весом не более 90 кг атлеты-эктоморфы выглядят гораздо лучше качков, весящих 150 кг.

Это яркий пример атлета-эктоморфа, который своим упорством достиг невероятного результата. Он восемь раз удостаивался звания Мистер Олимпия среди атлетов в весовой категории до 90 кг. Его фигура олицетворяет собой образец эстетически красивого телосложения, является целью, которую можно достичь упорными тренировками.

Атлетам с эктоморфным телосложением, как уже отмечалось ранее, можно стать настоящим Аполлоном, но тренироваться придется гораздо упорней и дольше, нежели мезоморфам и эндоморфам. Из последних, кстати, Аполлонов не получится. Набирать мышечную массу будет очень сложно, но для целеустремленного и не боящегося трудностей человека нет ничего невозможного.

Не стоит переживать о генетике. У эктоморфов тоже есть преимущества перед людьми с эндоморфным и мезоморфным телосложением:

• даже малый прирост мускулатуры становится сразу заметен, что, безусловно, становится стимулом к дальнейшим тренировкам;
• возможность потребления огромного количества калорий без какого-либо беспокойства о появлении лишнего жира, чего не могут себе позволить эндоморфы с мезоморфами.

Главное, правильно распорядиться потенциалом, грамотно подойти к организации тренировочного процесса и собственного питания.

Программа силового тренинга для людей с худощавым телосложением полностью отличается от тренировок, которые предлагает большинство пособий и руководств по набору массы, рассчитанных в большинстве своем на склонных к быстрому наращиванию мускул. Рекомендуемые подобными ресурсами продолжительность занятий и число выполняемых повторов не подходят эктоморфам.

Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа

Чтобы получить желаемый результат, необходимо четко представлять, по каким принципам строится силовой тренинг:

Продолжительность занятий

Тренироваться необходимо от 60 и до 90 минут. Более длительное выполнение упражнений способно привести к обратному результату. Мышечные ткани эктоморфов не обладают высоким запасом выносливости. Они не только перестают расти от чрезмерной нагрузки, но и начинают терять в массе.

Периодичность тренировок

Обусловлена индивидуальным образом и стилем жизни. Если повседневная рутина не предполагает высокой физической нагрузки, посещать тренажерный зал можно четыре и даже пять раз в неделю. Эктоморфам, занятым физическим трудом, следует ограничивать тремя занятиями.

Проработка мускулатуры

Каждая отдельная группа мышц тренируется только один раз в семь дней. Иначе мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться.

Количество подходов

Составляет от трех и до четырех. Многоподходный тренинг для эктоморфа находится под запретом. Нарушение этого правила ведет к катаболизму - процессу, при котором начинается распад мышечных волокон.

Число повторов

На большие группы равно 6-8, а на малые - 8-10. Эктоморфам нельзя делать более 10 повторов, за исключением упражнений на прокачку трапециевидных мышц и голеней.

Отдых между подходами

Обязательно должен быть в пределах 1-2,5 минут. Если выполняются тяжелые подходы, паузу можно делать и больше. Не надо торопиться. Восстановление между отдельными подходами играет важную роль для эктоморфа.

Базовые и изолированные упражнения

Первые являются основой всей тренировочной программы, а вторые используются в минимальном количестве.

Число упражнений

Для больших групп мышц выполняют три упражнения, а для малых - два. Исключение делают при сплите, когда вся тренировка посвящена проработки только одной мышечной группы.

Цель тренировки

Проработка двух мышечных групп за одно занятие. Прекрасно подойдет сплит на три дня.

Эктоморфу требуется короткий тренинг с небольшим количеством повторов упражнений и хорошим отдыхом между отдельными подходами.

Восстановление после тренировки

В дни отдыха между посещениями спортивного зала требуется ограничивать физическую активность. Не рекомендуется бегать, играть в футбол и так далее. Иначе энергия будет сжигаться, а не накапливаться.

Чтобы полностью восстановиться, нужно спать не менее 8 часов. Людям, которые любят вздремнуть днем, обязательно следует поспать 40-50 минут, но не более.

Кушать нужно не менее пяти-шести раз в сутки. Порции должны быть небольшими. Нельзя допускать возникновения чувства голода. Иначе организм перейдет на режим сжигания мышечной ткани с целью получения необходимых веществ. Первой всегда расщепляется жировая прослойка. Она ничтожна мала или полностью отсутствует у эктоморфа. Следовательно, расщепляться сразу начинают мышечные клетки.

Завтракать нужно максимально плотно. Эта первая и важнейшая часть рациона за день. На завтрак рекомендуется есть кашу. Она может быть любая. Главное, чтобы нравилась и приносила удовольствие. Ее можно разнообразить вареным мясом.

Что происходит при несоблюдении режима питания?

Если эктоморф, даже при условии восьмичасового сна, просыпается в 7 утра и плотно не завтракает или вообще отказывается от приема пищи, значит, полноценная трапеза переносится на обед, который может быть в полдень или 13.00. Таким образом, учитывая проводимое во сне время, в организм на протяжении 13-14 часов не поступает необходимых для нормальной жизнедеятельности элементов.

Организм не может ждать до обеда. Он начинает искать источник для получения веществ, требуемых для поддержания функциональности. И, поскольку жировых отложений у эктоморфа практически нет, расщепляться начинают сразу мышечные ткани. Никакого роста мускулатуры при подобном питании не будет. Поэтому завтрак пропускать нельзя.

Как избежать сжигания мышечной массы?

Ночные перекусы только приветствуются. Предотвратить сжигание и запустить процесс наращивания мышечных клеток позволяет прием гейнера. Его пьют в перерывах между основными приемами пищи. Главное, уменьшить порцию, рекомендуемую в инструкции к добавке, на половину.

У эктоморфа очень быстрый метаболизм. Он и является причиной того, что поступающая в организм пища быстро усваивается и перерабатывается. Чтобы замедлить процесс, в рацион включают медленно усваиваемые продукты. Перед сном можно съест творог либо выпить такой медленно усваиваемый протеин, как казеин.

Фармацевтическая поддержка в помощь эктоморфу

Главная проблема эктоморфа - это ограничение набираемой мышечной массы. Обрести спортивную и подтянутую форму можно достаточно просто, но обзавестись внушительными объемами мускулатуры порой остается недостижимой мечтой. Осуществить заветную цель можно лишь с использованием .

Ограничиваться только оральными анаболиками не имеет смысла. Эти препараты для эктоморфа проявляют свою эффективность в совместном применении с инъекционными. Чаще всего принимают «Нандролон» и « ». Эта комбинация является классической. Если рассматривать альтернативные варианты, то можно попробовать « » + « ».

Атлету-эктоморфу не подходят типичные курсы и препараты, предназначенные для сушки и обретения рельефа. Иначе никакой прибавки к мышечной массе. От Дростанолона, известного под торговым названием «Мастерон», Винстрола («Станозола»), и необходимо отказаться.

Тренировка эктоморфа — двухдневный сплит

1. Грудь, Трицепс, Плечи, Пресс

• Жим лежа 3х6-8
• Отжимания на брусьях 3х10
• Жим лежа узким хватом 3х6-8
• Французский жим лежа 3х8-10
• Жим штанги с груди стоя 3х8-10
• Подъемы корпуса на лавке 3-4 подхода по максимуму

2. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс

• Тяга штанги в наклоне 3х6
• Становая тяга 3х6
• Подъемы штанги на бицепс 3х8-10
• Молотковые сгибания с гантелями 3х8-10
• Приседания со штангой 3х6-8
• Подъемы на мыски в тренажере (или с гантелями в руках) 4х12-15
• Подъемы ног лежа на лавке 4 подхода мо максимуму

Тренировка эктоморфа — трехдневный сплит

1. Грудь, Трицепс, Пресс

• Жим лежа 3х6-8
• Жим лежа на наклонной скамье 3х6-8
• Разведение гантелей лежа 3х8-10
• Отжимания на брусьях 3х8-10
• Жим лежа узким хватом 4х6-8
• Французский жим лежа 3х8-10
• Трицепс на блоке 3х10-12
• Подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму

2. Спина, Бицепс

• Тяга верхнего блока к груди сидя 3х8
• Тяга штанги в наклоне 3х6
• Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х6-8
• Становая тяга 3х6
• Подъемы штанги на бицепс 4х8-10
• Подъемы гантелей на бицепс с супинацией 3х8-10
• Подъемы штанги на бицепс хватом сверху 3х8-10

3. Плечи, Ноги, Пресс

• Жим штанги с груди стоя 3х8
• Жим гантелей сидя 3х8-10
• Махи гантелями в стороны 3х8-10
• Шраги со штангой 4х12-15
• Приседания со штангой 3х6-8
• Жим ногами 3х8
• Подъемы на мыски в тренажере 4х12-15
• Подъемы ног лежа 4 подхода по максимуму

Тренировка эктоморфа — четырехдневный сплит

Акцентирует внимание на расщеплении отдельных и всех мышечных групп, за исключением спины и ног. Последним уделяется два тренировочных дня. Цикл занятий предполагает день отдыха после каждой тренировки. Когда весь сплит завершается, на восстановление требуется два дня.

Новичкам тренироваться по этой программе не рекомендуется. Она предназначена для атлетов, которые уже занимаются силовым тренингом не менее года. Это обусловлено двумя факторами:

• новичку не требуется точечного расщепления мышечных групп, поскольку каждый пучок дельты, к примеру, прорабатывается на отдельном занятии;
• отсутствие должной подготовки к высокой нагрузке может и при условии хорошего отдыха вызвать перетренированность, что может стать причиной полного отказа от дальнейших тренировок.

Первый день

На грудь, передние дельты, пресс, трицепс:

• жим лежа по 3-4 подхода (6-8);
• жим лежа на наклонной скамье по 3-4 подхода (6-8);
• разведения гантелей лежа по 3-4 подхода (8-10);
• жим в тренажере Хаммер на пампинг для грудных мышц по 4 подхода (10-12);
• разгибание руки в наклоне с легкой гантелью по 3-4 подхода (10-12);
• трицепс на блоке с легким весом по 4 подхода (12-15);
• подъем средних гантелей перед собой по 4 подхода (8-10);
• подъем корпуса на лавке по 4-5 (по максимуму).

*Если в спортивном зале нет Хаммера, делают любое изолированное упражнение на грудную мускулатуру.

Второй день

Проработка заднего пучка дельт, спины, бицепса

Выполните:

• тягу верхнего блока по направлению к грудной клетки 4 подхода (6-8);
• тягу штанги в наклоне 3-4 подхода (6-8);
• тягу горизонтального блока к поясной области 3-4 подхода (8-10);
• становую тягу 3 захода (6-8) либо гиперэкстензию 4 подхода (8-10);
• концентрированные подъемы на бицепс с гантелью 3-4 подхода (10-12);
• подъемы на блоке на мышцы бицепса в легком весе 3 или 4 подхода (10-12);

Третий день

Тренировка на пресс, тяжелая на ноги и плечевой пояс

Состоит из:

• жима гантелей стоя (сидя) 4 подхода (8-10);
• махов в сторону с гантелями 3-4 подхода (8-12);
• шраг гантелями 3-4 подхода (10-12);
• приседаний со штангой 3-4 подхода (6-8);
• жима ногами 3 подхода (8-10);
• разгибаний ног в станке 3-4 подхода (10-12);
• подъемов на носки со свободным весом либо в тренажере 4 подхода (10-15);
• сгибаний ног в станке 3-4 подхода (8-10);
• подъемов ног из положения лежа на лавке 4-5 подхода (максимально возможное кол-во повторений).

Четвертый день

Тяжелая нагрузка на бицепсы и трицепсы, легкая на грудь, обычная на мышцы пресса

Выполните:

• жим лежа узким хватом 3-4 подхода (6-8);
• французский жим сидя с гантелью и лежа по 3-4 подхода (8-10);
• подъемы гантелей и штанги по 3-4 подхода (8-10);
• жим в Хаммере 4 подхода (8-10);
• подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов (максимум);
• пуловер с гантелью 3 или 4 подхода (10-12);
• молотковые сгибания от 3 и до 4 подходов (8-10).

Тренировка эктоморфа — шестидневный сплит

Проверенная временем методика, которая отлично подходит худощавым от природы эктоморфам. Единственным минусом является длительность тренинга, требующая иметь свободное время ежедневно. Гораздо удобней начинать занимать с понедельника. Это позволяет уже к воскресенью закончить весь тренинг и полноценно отдохнуть, что особенно важно для тех людей, чья деятельность так или иначе связана с определенными нагрузками, которые могут помешать правильному процессу восстановления.

Главной особенностью такой тренировки является изолированность. Каждое посещение спортзала в рамках программы предлагает работу с одной единственной группой мышц. Это идеально особенно для новичков. Никаких сложностей. Нужно только пойти в тренажерку и заняться проработкой мускулатуры, которая соответствует тому или иному дню.

Касательно времени, то на одно занятие потребуется 40 минут. Это еще один плюс тренинга, полностью отвечающий одному из главных требований к тренировкам эктоморфа - никакой перетренированности и длительных занятий.

Понедельник: грудь (Упражнения для грудных мышц)

• Жим лежа 4х6-8
• Жим лежа на наклонной скамье 4х6-8
• Разведения гантелей лежа 3-4х8-10
• Отжимания от брусьев 4 подхода по 6-8 повторений (использовать дополнительное отягощение)

Вторник: спина (Упражнения для мышц спины)

• Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 4х8
• Тяга штанги в наклоне 4х6
• Становая тяга 3х6

Среда: трицепс (Упражнения на трицепс)

• Жим лежа узким хватом 4х6-8
• Французский жим лежа 4х8
• Французский жим сидя гантелью двумя руками 4х8

Четверг: бицепс (Упражнения на бицепс)

• Подъем штанги на бицепс стоя 4х8-10
• Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8-10
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4х8-10

Пятница: дельты (Упражнения на плечи)

• Жим штанги стоя с груди вверх 4х6-8
• Махи гантелями в стороны 4х8-10
• Шраги со штангой 4х10-12

Суббота: ноги (Упражнения для мышц ног)

• Приседания со штангой на плечах 4х6
• Жим ногами в станке 4х6-8
• Подъемы на мыски в тренажере 4х10-12

Воскресенье: выходной

При этом упражнения для пресса можно делать ежедневно. Это обусловлено тем, что программа, созданная специально для эктоморфов, не является сложной и выматывающей. Поднимая большой вес, допустимо и даже рекомендуется применять читинг, чтобы брать приближенную к максимальному показателю тяжесть. Главное, это добиться невозможности делать большего числа повторов, чем рекомендовано.

Заключение

У эктоморфов есть множество преимуществ. Они не набирают лишнего жира, но накачать приличную мышечную массу худощавым людям очень сложно. Малейшее отклонение в питании и неправильно выбранная программа тренировок способны не только значительно снизить прогресс, но и достаточно быстро перечеркнуть большую часть результатов, которых уже успел достигнуть атлет с худощавым телосложением. Следовательно, и питанию, и отдыху, и тренировке нужно уделять пристальное внимание.

Не все посетители тренажерных залов добиваются результатов с одинаковой скоростью. На показатели влияет множество факторов — тип питания, индивидуальные особенности восстановления, режима, сна и тренировок. Но что делать, если даже при идеально подобранном режиме прогресс в наборе мышечной массы, в силе и функциональности минимален или отсутствует вовсе?

Спортсменов с такой проблемой называют эктоморофами или людьми с астеническим типом телосложения. Проще говоря, они просто не предназначены для силового спорта генетически — так распорядилась природа. Соответственно, результат от тренировок проявляется у них намного слабее и медленнее. Но не стоит отчаиваться — специальная программа тренировок для эктоморфа в сочетании с правильным питанием помогут достичь желаемого результата.

Кто такой эктоморф?

Эктоморф – человек, генетически склонный к худощавому телосложению.

От других типов телосложения (мезоморфов и эндоморфов) он отличается ускоренным метаболизмом, благодаря чему практически не имеет подкожно-жировой прослойки. Часто эктоморфы имеют высокий рост, длинные ноги и руки. Мышцы эктоморфов мало склонны к гипертрофии, зато хорошо адаптируются к высокоинтенсивной аэробной работе на выносливость.

Особенности телосложения

Его организм работает как печка – «сжигает» все потребляемые калории. Благодаря этому, он может с легкостью иметь рельефный пресс 365 дней в году без особых ограничений в диете. В этом есть и минусы, и плюсы.

Минусы эктоморфного строения фигуры

Начнем с минусов. Чтобы набрать мышечную массу, эктоморфу нужно много калорий. Если мезоморфу весом 90 кг для вполне хватает для стабильного роста 3000-3300 калорий, то эктоморфу весом на 20 кг меньше понадобится на 1000, а то на 2000 больше калорий. Причем речь не идет о «пустых» калориях из фаст-фуда, сладостей и газированных напитков. Чтобы набрать качественную мышечную массу, питаться нужно соответственно — джанк-фуда в рационе должно быть не больше 10%. Это объясняет важность питания и наличия программы тренировок для эктоморфа.

Преимущества эктоморфа

Теперь к плюсам. Как ни странно, из эктоморфов получаются самые выдающиеся фитнес-модели и бодибилдеры. Для пауэрлифтинга и кроссфита этот тип телосложения менее приспособлен, хотя на практике бывает всякое.

Благодаря высокой скорости обмена веществ эктоморфам гораздо легче избавляться от подкожного жира. Они способны без особых усилий поддерживать относительно сухую и рельефную форму круглый год. Кроме того, у эктоморфов достаточно узкий костяк. В сочетании с гипертрофированной мускулатурой это дает умопомрачительные пропорции: широкие шарообразные плечи и объемные квадрицепсы при узкой талии, круглые бицепсы на фоне тонких запястий.

Есть и другие плюсы. Относительно небольшой собственный вес и низкий процент подкожного жира не перегружает сердечно-сосудистую систему. Эктоморфы менее всего склонны к таким заболеваниям, как артериальная гипертензия и аритмия.



Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа — это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание также имеет огромное значение.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов первостепенен — без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Питание должно быть сбалансированным, приемов пищи должно быть не меньше пяти. При этом они должны быть достаточно объемными, но старайтесь распределять калории так, чтобы испытывать чувство голода каждые 2,5-3 часа.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.

Это огромное заблуждение по ряду причин:

1. Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
2. Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара.
3. В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, эктоморфам точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, рано утром или сразу после тренировки. Но старайтесь отдавать предпочтение натуральным источникам сладостей – фруктам или меду, а не шоколадным батончикам и хлебобулочным изделиям.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Предпочтение отдаем сложным углеводам. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Из продуктов наиболее желательны для употребления:

• белки: куриное филе, яичные белки, белая и красная рыба, молочные продукты, сывороточный протеин;
• жиры: яичные желтки, рыбий жир, льняное масло, орехи;
• углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, овощи, фрукты, мед.

Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи. Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы. После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме. Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений и кардио-нагрузки включайте по минимуму, поскольку в это время вы будете тратить необходимые для роста калории и гликоген в мышцах.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа. В противном случае в организме начнутся катаболические процессы и распад белка, а эктоморфам это точно ни к чему.

Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардио-нагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.

Программа тренировки

С питанием разобрались, остался ещё один не менее важный аспект – силовые тренировки. Без тренировок роста мышц точно не будет, организму в этом нет никакой биологической необходимости. Зачем тратить ресурсы на восстановление микротравм в мышцах, если можно пустить их в жировую ткань и оставить про запас?

Тренировка в зале

Программа тренировок в тренажерном зале на неделю для эктоморфа выглядит следующим образом:

Эта программа тренировок для эктоморфа отлично подойдет начинающим спортсменам. Весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений — вы не перетренируетесь и будете постепенно будете прогрессировать.

Занятия в домашних условиях

Не расстраивайтесь, если вы эктоморф и не имеете возможности посещать тренажерный зал. Заниматься спортом и улучшать физическую форму можно и не выходя из дома. Достаточно минимального набора оборудования и желания. Принцип тренировок будет несколько иным — проработка всех мышечных групп за раз, практически без отдыха между подходами. Это своеобразный вариант круговой тренировки: всего понадобится выполнить 5-6 кругов. Будет две тренировки в неделю (в понедельник и четверг), так как понадобится больше времени на восстановление.

Программа тренировок в домашних условиях для эктоморфа должна выглядеть примерно следующим образом:

Программа тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество, и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос — любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание.

Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам. Но без фанатизма — часто девушки эктоморфного типа телосложения доводят себя до состояния анорексии со всеми вытекающими последствиями.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для девушки-эктоморфа должна выглядеть примерно следующим образом:

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же, здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей, чтобы прорабатывать руки, спину и плечи. Для этих целей мы составили эту программу тренировок для эктоморфа дома: