Эффективные упражнения с гантелями для детей. Как выбрать подходящий набор гантелей для дома Упражнения с гантелями для мальчиков 10

Чтобы спорт приносил пользу, а не вред нужно подобрать подходящий уровень нагрузки. В случае тренировок дома понадобиться выбрать ещё и снаряд, с которым выполняется максимальное количество различных упражнений. К таким снарядам относятся гантели. Они имеют разный вес, конструкцию и другие отличительные черты. Разобраться в том, как выбрать гантели для себя очень важно, иначе деньги потратите впустую.

По конструкции эти снаряды подразделяются на цельнолитые и сборные. Первый вид выглядит как два металлических шара или шестигранника соединенных короткой перекладиной. Среди гантелей этого вида удобней гантели-шестигранники, они устойчивы, не «убегают» при тренировке. Делаются они из чугуна или стали, сверху иногда покрашены или покрыты резиновой оболочкой. Прорезиненные сверху гантели удобней в тренировке.

Разборные гантели состоят из грифа и блинов. Гриф – рифленая рукоятка, на которую нанизываются блины. Блин – съемный диск-утяжелитель, они бывают разной массы, для гантелей часто встречается вес от 0,5 кг до 10 кг.

Преимущество разборных гантелей в том, что для увеличения массы снаряда понадобиться приобрести дополнительные диски, а не целиком новую гантель.

Какие гантели выбирать

Первую ошибку совершают девушки. Выбирая цельнолитые снаряды, они покупают мини-гантели и рассчитывают, что 2 кг прослужат им долго. Если девушка нецелеустремленная, то такой покупки ей хватает на всю жизнь. Для девушек, подошедших к спорту ответственно, такого снаряда хватит на две недели или месяц.

Потому первый совет для девушек – перестать думать о себе как о слабой женщине и подбирать гантели как спортсменка.

Вторую ошибку совершает каждый – не рассчитывают план тренировок и уровень нагрузок на два–три месяца или полгода вперед. Купив литые снаряды, Вы через полгода обнаружите, что надо полностью менять ассортимент.

Лучшие снаряды для дома – сборные. Экономия – лишь одно из преимуществ.

Также сборные снаряды при помощи дисков 0,5 и 1 кг позволяют точно регулировать нагрузку. Это скажется на результатах тренировок и скорости физического развития. Разборные снаряды позволяют семье тренироваться одним набором. Цельнолитые гантели идеально подойдут только ребенку, вес снаряда увеличивать ему в скором будущем не придется.

При выборе грифа обратите внимание, что в будущем надо покупать комплекты блинов. Все блины понадобиться нанизывать на один гриф, то есть он нужен стандартный, подходящий для большинства дисков. Также обратите внимание на длину грифа , параметру требуется придавать комфорт, удобство тренировкам, а не дискомфорт и раздражение. Чтобы подобрать идеальный гриф для дома, выполните два–три упражнения прямо в магазине.

Не стоит преуменьшать влияние мелочей. Рифленая или покрытая резиной поверхность придаст тренировкам дополнительное удобство, даже яркий цвет грифа сделает упражнения увлекательными. При покупке грифа обязательно узнайте вес, этот показатель понадобится при регулировании нагрузки.

Комплект блинов для грифа

Если Вы до этого занимались спортом и просто решили проводить тренировки дома, не надо думать, что маленькие блины 0,5 или 1 кг не пригодятся. Эти диски позволят Вам подобрать подходящий вес снаряда и менять его плавно. Блинами 5 и 10 кг набирается тяжелый общий вес. Помните, что для тренировок дома на два грифа Вам понадобится минимум четыре блина одной массы (по 2 диска на гантель). Для некоторых упражнений широкий диаметр дисков неудобен, потому лучше постоянно хранить в запасе много блинов по 2 кг.

Комплект блинов для новичков следующий:

5 кг – 4 диска;
2 кг – 8 дисков;
1 кг – 4 диска;
0,5 кг – 4 диска.

Комплект для профессионалов выглядит так:

10 кг – 4 диска;
5 кг – 8 дисков;
2 кг – 8 дисков;
1 кг – 4 диска;
0,5 кг – 4 диска.

Любительского комплекта новичкам хватит на полгода или год. Посчитайте, вес суммарно составляет 21 кг на одну гантель, а для набора количества до профессионального уровня требуется купить по 4 блина на 5 и 10 кг.

Масса снаряда для мужчин, женщин и детей

При тренировке дома мужчины чаще переоценивают силы, а женщины недооценивают. Не занимавшиеся спортом мужчины пусть начинают с тех же снарядов что и женщины (2–7 кг). Если женщина намерена заниматься фитнесом, то подходящий вес для подавляющего количества упражнений равен 1–5 кг.

Но если девушка думает нарастить мышцы, то со временем понадобиться масса в 10–15 кг и выше. Для выбора подходящей величины помните, что при тренировке на увеличение объема мышц делается 3 сета по 8–10 движений в каждом. В последнем сете последние движения по правилам идут с трудом. Добиться этого гантелями в 2–3 кг невозможно.

Девушкам не стоит бояться того, что при тренировке их фигура станет перекаченной. Для этого понадобиться очень много времени, потому Вы контролируете этот процесс на 100%.

Для получения «перекаченной» фигуры понадобиться гантель в 15–20 кг, что нельзя не заметить. А аппетитные подтянутые формы вызовут зависть и восхищение у любого мужчины. Потому комплект дисков дома у женщин копирует комплект у мужчин, разве что начнете занятия Вы с меньшей массы.

Отдельного внимания заслуживает выбор снарядов для ребенка. Первое, что запомните – упражнения на отягощение разрешены с 12–14 лет, а полностью безопасны и даже желательны с 16–18. Тренировки проводятся в спортивном зале под наблюдением тренера, а не дома. Но это касается только тяжелых снарядов, гантелями по 1–2 кг ребенку разрешено баловаться и в 8–10 лет. Пусть повторяет упражнения за папой с мамой, приобщается к спорту.

К тому же доказана польза упражнений на отягощение при лечении сколиоза.

Правил для тренировки ребенка четыре:

Суммарный вес снарядов для одного упражнения не превышает 10% массы ребенка;
Детям до 7–8 лет занимаются с гантелями до 1 кг;
Увеличивайте снаряд на 5–10% от предыдущей массы (счет идет на граммы);
Для выполнения предыдущего пункта покупайте детские гантели, которые заполняются песком или водой.

Правила тренировок с гантелями

При тренировках дома следует выполнять ряд рекомендаций для результативности занятий:

Не гоняйтесь за другими людьми и оставьте попытки произвести впечатление;
Тренируйтесь первоначально с легкими гантелями, наработайте технику;
Разминайте не только мышцы участвующие в тренировке, но и тело целиком;
Гантели выбирайте удобные;
Соблюдайте технику упражнения;
Между подходами не сидите, ходите, разминайтесь;
Во время тренировок не напивайтесь, при жажде сделайте глоток между подходами;
Время между приемами пищи и тренировкой – 1 час;
Записывайте количество подходов, движений, массу снаряда.

Как определиться с массой гантели для конкретного упражнения

Повторим, что для тренировки на силу необходимо выполнять 3 подхода по 8–10 движений в каждом. Гантели должны создавать такую нагрузку, чтобы последние движения в последнем подходе шли с трудом. Здесь стоит сделать оговорку – «с трудом» означает, что движение выполняется, но трудно или невозможно соблюдать правильную технику упражнения.

Чтобы это состояние точнее контролировать, помните о том, что такое «мышечный отказ». Это точка, которая означает невозможность выполнить движение с надлежащей техникой. Именно правильное выполнение упражнения дает результат. Дома следите за положением лопаток, локтей, коленей, бедер и плеч. Чувствуете неспособность сделать повторение, не нарушив техники упражнения – отдохните. Вы подобрали подходящую массу снаряда, если это чувство возникает на десятом повторении в 3 сете.

Для выбора подходящего веса начните делать упражнение с минимальной массой. Это очень полезно ещё тем, что Вы первоначально научитесь выполнять упражнение правильно по технике. Масса снаряда зависит от того сколько мышц включается в выполнение упражнения. Для тренировки мышц спины или брюшного пресса понадобиться вес в 2–3 раза тяжелее, чем для тренировки бицепса или трицепса. Также чем шире мышца, тем тяжелее требуется гантель для её тренировки.

Ощущение легкости после выполнения комплекса подходов говорит, что снаряд слишком легкий. Увеличивать снаряд надо на 5–10% от предыдущей массы. Причем увеличивать надо снаряд, а не количество движений. Сохраняйте одинаковое количество подходов и движений на протяжении тренировок постоянно.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для подростков.

Каждый человек в подростковом возрасте начинает чрезмерно интересоваться своей персоной, тем как он выглядит. Именно по этой причине я получаю от молодых людей регулярные вопросы: «Как тренироваться дома? Как качать мышцы при помощи гантелей?»

Я решил всем и сразу дать ответ — разработал программу тренировок подросткам для дома и хочу представить вам 1-й ее уровень. Если вы раньше не тренировались, но имеете большое желание начать это делать, тогда смело берите на вооружение мою программу. Регулярные тренировки по ней дадут в скором времени ощутимый результат, и вы перейдете на более сложный уровень, но это пока в будущем.

Очень интересно узнать о данной программе мнение тех, кто будет ее использовать, пишите в комментариях о своих результатах, какого прогресса вы достигли, чего добились. Не забывайте ставить лайки и подписываться на мой канал.

Неделя 1-2 (Программа рассчитана на 3-6, максимум 12 тренировок с нулевого уровня, тренировки проводятся 3 раза в неделю).
1) Приседания без гантелей 2 сета по 15-30 повторений.
2) Мертвая тяга с гантелями на прямых ногах 2 сета по 15-30.
3) Тяга гантели в наклоне 1 рукой с опорой о скамью 2 сета по 10-12.
4) Мах прямой рукой в сторону сидя 2 сета по 10.
5) Сгибание 1 руки сидя 2 сета по 10 повторений.
6) Разгибания 1 руки сидя из за головы 2 сета по 12-15.
7) Тренировка пресса сидя на стуле «складочка» 2 сета по 10-20.
8) Первый шаг к питанию для роста мышц.

1. Завтрак. Любая каша на нежирном молоке желательно не менее 100 гр сухого вещества, и омлет или яйца (1 желток и 3-5 белков).
2. Обед. Спагетти из твердых сортов пшеницы (от 100 гр сухого вещества) и 150 гр куриной грудки или нежирного мяса. И конечно овощной салат по Вашему желанию.
3. Ужин. Рис или гречка (от 100 гр сухого вещества) и рыба либо морепродукты (150 гр. или нежирный творог 150 гр). Как дополнение овощной салат (100 гр). Десерт можно есть только как дополнение к этим приемам пищи, а не как их замену! Если у Вас жирный живот, то десерт и фрукты можно только 1 раз в неделю, не чаще!

Приседания с собственным весом
Хорошее упражнение, с помощью которого тренируются ноги подростка, начинать лучше с приседаний со своим собственным весом.

Техника выполнения:
1. Руки вперед, спина ровная.
2. Сделать глубокий присяд и вернуться в исходное положение.
3. При большом собственном весе делать полуприсяд.
4. Во время опускания делать вдох, во время подъема — выдох.

Наклоны с гантелями или мертвая тяга
Данное упражнение хорошо укрепляет поясницу и является хорошим способом в дальнейшем избежать проблем со спиной.

Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать прямо, лопатки свести вместе, поднять голову.
2. Наклоняемся постепенно вперед, при этом отводя назад таз и выпрямляемся в исходное положение.
3. Во время наклона делать вдох, во время подъема туловища выдох.

Жим гантелей лежа
Хорошее упражнение для тренировки грудных мышц, которое хорошо подходит для начинающих атлетов и для домашних тренировок.

Техника выполнения:
1. Ложитесь на пол, берете в руки гантели, локти при этом отведены в стороны.
2. Поднимаете гантели и сводите их на грудью, после чего опускаем их в исходное положение, до нежного касания локтями пола.
3. Поднимать гантели вверх быстро, а опускать в два раза медленнее.
4. Во время подъема гантелей выполнять выдох, во время опускания делать вдох.

Тренировка мышц спины. Техника выполнения
1. Найдите для себя хорошую опору (стул, подоконник, комод).
2. Возьмите в руку гантелю, глубоко наклонитесь, обопритесь об опору, сохраняйте спину прямой.
3. Совершайте тягу гантелей к поясу.
4. Во время подъема гантелей делать выдох, во время опускания вдох.

Мах одной рукой в сторону. Техника выполнения
1. Вы сидите, одной рукой крепко держитесь за стул, табуретку, на которой сидите, вторую руку, в которой держите гантель, опускаете возле тела.
2. Второй рукой совершаете мах с гантелей, которую поднимать необходимо до высоты плеча.
3. Во время подъема руки мизинец должен находиться выше, как будто вы выливаете из кувшина воду. После выполнения количества повторений рука меняется.
4. При подъеме вверх делать выдох, при опускании вдох.

Подъем руки на бицепс
Хорошее и безопасное упражнение, которое главным образом воздействует на бицепс.

Техника выполнения:
1. Вы находитесь в положении сидя, одной рукой держитесь за стул, во второй находится гантель.
2. Поднимать рукой гантель вверх, при этом делая поворот кисти.

Подъем гантелей на трицепс
Упражнение воздействует на трицепс, причем является изолированным упражнением на данную мышцу.

Техника выполнения:
1. Исходное положение сидя, одну руку, в которой находится гантель, поднимаем вверх.
2. Совершаете сгибания и разгибания руки.
3. Во время подъема руки вверх делать выдох, при опускании вдох.

Упражнения на пресс сидя
Упражнение довольно легкое, подойдет как начинающим, так и тем людям, у кого есть лишний вес.

Техника выполнения:
1. Садитесь на стул, диван, пол, отклоняете туловище назад.
2. Синхронными движениями ног и туловища начать выполнять сгибательные и разгибательные движения.
3. При сгибаниях делать вдох, при расгибании выдох.

Комплекс упражнений с литыми гантелями достаточно сложен. Прежде чем осваивать его, научитесь расслабляться. Отсутствие этого навыка мешает правильно выполнять упражнения, приводит к утомлению.

Несколько раз повторите такие движения:

Вытяните руки вперед и с силой сожмите кулаки, расслабленно уроните руки и потрясите кистями;

Стоя, поднимите прямые руки вверх, потянитесь, прогнувшись в пояснице, затем, приседая, последовательно расслабляйте мышцы рук, плечевого пояса, ног, туловища, шеи.

После силовой гимнастики обязательно выполняйте эти (и другие подобные) движения, помогающие расслабить те мышечные группы, на которые приходилась наибольшая нагрузка.

Те, кто тренируется с гантелями, обязательно должны делать и упражнения, развивающие гибкость, координацию, ловкость, быстроту реакции, прыгучесть. Их следует делать во время разминки, после чего переходить к силовой гимнастике. Для подростков начальный вес гантелей не должен превышать двух килограммов. Через 1-2 месяца его можно увеличить до трех килограммов.

Каждое упражнение выполните указанное количество раз, 20-30 секунд спокойно походите по комнате. Затем повторите упражнение такое же количество раз. Таким образом вы выполните два подхода.

Для новичка нет необходимости на первом же занятии делать все упражнения. Можно ограничиться пятью-шестью упражнениями, а по мере повышения тренированности переходить и к другим. Дыхание, кроме упражнений 7, 8, - произвольное. Дышите ритмично, глубоко.

Особое внимание обратите на сочетание упражнений 7 и 8. Глубокое дыхание во время их выполнения помогает увеличить объем и подвижность грудной клетки, что очень важно для подростков. Эти упражнения нужно делать подряд в два-три подхода, с 20-30-секундной паузой между ними.

Старайтесь время от времени частично обновлять комплекс выполняемых упражнений и варьировать нагрузку по объему и интенсивности. Например, в понедельник-малая, в среду-средняя, в пятницу-средняя, в воскресенье-большая.

Большой считается такая нагрузка, когда каждое упражнение выполняется максимальное количество подходов-три, средней-на один подход меньше, малой-когда меньшее количество упражнений выполняется в два подхода.

Упражнения с гантелями

1. И. п. - стоя, ноги врозь, гантели в опущенных руках (ладони наружу). Одновременно или поочередно сгибать руки к плечам. Повторить 12 раз.

2. И. п. - стоя, ноги врозь, гантели в прямых руках, поднятых над головой. Одновременно или поочередно сгибать руки, заводя гантели за голову, локти не опускать. Повторить 12 раз.

3. И.п. - стоя, ноги врозь, одна нога слегка отставлена назад, руки с гантелями согнуты («поза боксера»). Резко выпрямить левую руку вперед, имитируя удар боксера, поворачивая туловище вправо. Повторить 10-11 «ударов» каждой рукой.

4. И. п. - стоя, ноги врозь, гантели в опущенных руках (ладони внутрь). Поднять прямые руки до уровня плеч, развести в стороны, поднять вверх, опустить через стороны. Повторить 12 раз.

5. И. п. - стоя, ноги врозь, наклонившись вперед и чуть прогнувшись, гантели в опущенных руках. Развести прямые руки в стороны как можно выше; вернуться в и. п., локти не сгибать. Повторить 12 раз.

6. И. п. - стоя, ноги врозь, гантели в поднятых над головой прямых руках. Наклониться вперед, свободно опуская руки, ноги не сгибать - выдох; вернуться в и. п.- вдох. Повторить в быстром темпе 8-10 раз.

7. И. п. - основная стойка, гантели в правой руке у плеча, левая рука свободно опущена. Вдох - сесть на правой ноге, левую ногу вытянуть вперед («пистолет»), спину держать прямо, грудь приподнять; вернуться в и. п.- выдох. Повторить 10-12 раз и выполнить следующее упражнение.

8. И. п. - лежа поперек стула, табуретки, голова на весу, гантели перед грудью в выпрямленных руках (фотов). Делая глубокий вдох и как можно выше поднимая грудную клетку, опустить прямые руки назад за голову; вернуться в и. п.- выдох. Повторить 20 раз.

После паузы повторите комбинацию упражнений 7-8, приседая на левой ноге.

9. И. п. - стоя, гантель закреплена на стопе правой ноги; левая нога на небольшой скамеечке, бруске. Сгибать и разгибать правую ногу в равно мерном темпе. Повторить 12 раз. То же другой ногой.

10. И. п. - стоя носком правой ноги на возвышении (брусок высотой 5 сантиметров), левая нога согнута, гантель в правой руке у плеча. Как можно выше подняться на носке; вернуться в и. п., как можно ниже опуская пятку (левой рукой можно держаться за опору). Повторить 15 раз каждой ногой.

11. И. п. - стоя, ноги шире плеч, гантели в опущенных руках. Не сгибая коленей, наклониться влево, одновременно подтягивая гантель правой рукой к подмышке («насос»); вернуться в и. п. Выполнить по 10 раз в каждую сторону.

12. И. п. - лежа на спине, колени слегка согнуты, ступни закреплены, гантели прижаты к затылку. Разворачивая плечи вправо, коснуться левым локтем правого колена; вернуться в и. п. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

13. И. п. - стоя, ноги вместе, руки с гантелями опущены вдоль туловища, ладонями внутрь. Прыжок- ноги врозь, руки в стороны; прыжком вернуться в и. п. Повторить 12-15 раз.

14. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в постепенно замедляющемся темпе.

Спорт полезен в любом возрасте. Если ребенок увлекается какими-либо упражнениями, то это только укрепит его здоровье, выносливость и поспособствует физическому развитию. Гантели – небольшой, но действенный снаряд, с которым дети могут заниматься самостоятельно в дома. Конечно, требуется соблюдение определенных техник и правил. Не каждое упражнения с гантелями для детей будет полезно. В этой статье мы рассмотрим рекомендации, как выбирать снаряд для ребенка и как с ним правильно тренироваться.

Положительное действие гантелей

Гантели укрепляют мышечные связки рук, сухожилия, развивают локтевые, плечевые суставы. При занятиях задействуются мышцы спины и брюшного пресса. Кровь, во время упражнений, начинает течь быстрее, разнося по организму больше кислорода и полезных веществ. Таким образом, положительное влияние идет на все части тела. Укрепляются сосуды, повышается общий тонус и уровень иммунитета.

Силовые тренировки укрепляют не только тело, но и дух. Дети, регулярно занимающиеся спортом, даже простыми упражнениями у себя дома, лучше адаптируются в новой среде, у них выше эмоциональная устойчивость и усвояемость информации.

С какого возраста детям можно покупать гантели?

Один из главных вопросов, который волнует родителей – со скольки лет можно заниматься гантелями ребенку? Действительно, это очень важная информация, которую необходимо знать всем, чьи детки проявляют интерес к этому спортивному снаряду.

Возраст, с которого ребятишки могут овладевать упражнениями с гантелями, – 7 лет. У более младших детей костный скелет еще слишком хрупкий и поднятие тяжестей может негативно отразиться на его формировании. Обычно «маленькие атлеты» начинают тянуться к снаряду, если видят, как тренируется мама или папа. В этом случае не стоит отказывать малышу, отбивая у него тягу к спорту. Купите ему игрушечные гантели из пластика – это вполне удовлетворит его интерес и не навредит здоровью.

С 7-8 лет для ребенка можно пробрести настоящие гантели определенного веса. Перед началом любых силовых тренировок желательно проконсультироваться у семейного педиатра и убедиться, что противопоказаний к таким упражнениям нет.

Как выбрать детские гантели?

Сегодня в магазинах спорттоваров можно найти специальные детские гантели. Они, как правило, неразборные, литые, выкрашены в яркие цвета или обтянуты резиной.

Касательно веса – гантели для ребенка 7,8,9 лет не должны превышать 1 кг. А лучше всего начать с самых легких в 0,5 кг и когда тело юного спортсмена окрепнет, купить ему еще одну пару снарядов чуть потяжелее. Если сказать более точно (ведь все дети разные) – вес гантелей не должен превышать 10% от общей массы растущего организма.

Рекомендуется брать модели, обтянутые резиной или другим прочным, антискользящим материалом. Они не шумят при соприкосновении с полом и при случайном падении, например, на ногу, удар от них будет менее сильным. Покупать снаряд желательно с ребенком, чтобы он мог взять в руки гантельку и оценить, насколько ему удобно держать ее в руке. Диаметр рукояток бывает разным, поэтому важно обращать на эту деталь внимание. Яркий цвет притягивает взгляды детей и располагает к занятиям.

Гантели для детей от10 лет и старше уже могут быть разборными с комплектом дисков разного веса. По мере физического развития и роста ребенка, можно увеличивать нагрузку, добавляя к грифу более тяжелые диски. Такой комплект очень практичен и его хватит на много лет.

Среди разборных конструкций вы также найдете всевозможные варианты – хромированные металлические модели, чугунные, окрашенные, обрезиненные, яркие цветастые для девочек и классические темные для мальчиков.

Гантели для детей 5 лет и младше, выполненные из пластика, продаются в магазинах игрушек.

Как правильно заниматься с гантелями

Перед тем как взять в руки снаряд, ребенок должен совершить небольшую разминку в течение 5-7 минут: махи руками, ногами, приседания, наклоны в разные стороны.

Базовый комплекс упражнений для начинающих состоит 9 упражнений. Они ориентированы на задействование практически всех мышц тела, поэтому могут считаться полноценной гимнастикой. Каждый сет должен состоять из 5-7 повторений.

Упражнения с гантелями в картинке для детей:

Исходное положение – ноги прямо на небольшом расстоянии друг от друга. Руки с гантелями разводятся в стороны прямо. Поочередно каждой рукой совершаются махи вверх-вниз.
Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой. Обоими руками совершаются разводы в стороны, затем снова вместе. После этого руки поднимаются вверх и сводятся-разводятся над головой.
Руки со снарядами вытянуты прямо перед собой. Поочередно каждая рука прижимается к груди.
Ноги на ширине плеч. Обе руки заведены за спину. Каждая рука по очереди отводится в сторону и снова сгибается за спину.
Исходное положение – тело вытянуто на полу лицом вниз. Руки выпрямлены вперед, гантели в горизонтальном положении. Совершаются махи (поочередно или обоими руками) вверх-вниз.
Ноги на ширине плеч. Корпус тела наклонен в сторону. Совершаются махи руками вверх-вниз. Из этого положения наклон переводится вперед, делается несколько махов, затем в другой бок.
Ноги прямо, на ширине плеч. Руки вытянуты вверх. совершаются наклоны корпусом в каждую сторону по несколько раз.
Небольшой комплекс упражнений из позиции лежа лицом вверх для укрепления пресса: сначала совершается несколько жимов вперед, затем делаются подъемы ног. Руки с гантелями при этом разведены в стороны.
Выпад вперед для укрепления ног. Одна нога согнута в колене и выставлена перед собой, вторая выпрямлена назад. Руки разведены в стороны и отведены чуть назад. Повторить несколько раз выпады, меняя ноги.

По мере развития и укрепления мышечного корсета, вы можете разнообразить упражнения с гантелями для детей. Учтите, что тренировки не должны превышать более 40-60 минут, а первые несколько месяцев они могут быть продолжительностью в 25-30 минут. Не заставляйте ребенка заниматься, если он плохо себя чувствует или вы заметили в нем признаки заболевания. Чтобы простимулировать малыша к тренировкам, включайте его любимую музыку или мультфильмы. Если сомневаетесь в правильности упражнений, проконсультируйтесь у детского тренера.

Упражнения с гантелями для мальчиков. Упражнения с гантелями для школьников.

Упражнения с гантелями.

Упражнения, которые предлагаются в этом разделе, лучше выполнять в следующей последовательности: первое упражнение, потом, после небольшого отдыха, второе. Затем снова первое упражнение, отдых и второе. Точно так же нужно чередовать третье и четвертое упражнения, пятое и шестое, седьмое и восьмое, девятое и десятое, одиннадцатое и двенадцатое.

Если выполнять упражнения таким образом, результат станет заметен очень быстро. Отдых рекомендуется использовать для расслабления тех мышц или даже групп мышц, которые были задействованы в процессе выполнения упражнений.

➣ Наиболее эффективными упражнениями для расслабления мышц считаются висы, круговые движения руками перед собой, встряхивание ног, растягивание, глубокие приседания с небольшими пружинящими в движениями.

Выполняя предложенные упражнения, внимательно следи за своим дыханием, так как сбив его, тебе будет крайне сложно восстановиться.

Поднимание и опускание грудной клетки

Для выполнения этого упражнения тебе понадобятся гантели весом 5-10 кг.

Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки с гантелями вытяни вдоль туловища.

Сделай глубокий вдох, потом медленный выдох.

Упражнение повтори 8-10 раз в 2-3 подхода.

Сведение рук перед грудью

Это упражнение предназначено для развития мышц грудной клетки. Потребуются гантели весом от 2 до 5 кг.

Ляг спиной на скамейку или на два поставленных рядом табурета. Разведи руки с гантелями в стороны ладонями вверх. Поднимай руки вверх до пересечения их друг с другом. Сводя руки, делай выдох, а разводя — вдох.

Упражнение делай в медленном темпе, повтори его 7-12 раз, выполнив 2-3 подхода, между которыми отдохни 2 минуты.

Одновременное сгибание рук

Это упражнение развивает бицепсы. Тебе потребуются гантели весом 3-8 кг.

Ноги поставь чуть шире плеч, руки с гантелями вытяни вдоль туловища ладонями вперед. Одновременно сгибай их к плечам и возвращай в исходное положение. Сгибая руки, делай вдох, выпрямляя — выдох.

Упражнение выполняй в среднем темпе 15-20 раз в 2-3 подхода, между которыми отдохни 1-2 минуты.

Разгибание рук из-за головы

Делай это упражнение, если хочешь как можно быстрее и лучше развить трицепсы. Используй гантели весом 3-5 кг.

Ноги поставь вместе, руки с гантелями заведи за голову, как можно ближе подводя локти к голове. Подними руки вверх, локти зафиксируй в одном положении, затем опять согни руки. Упражнение выполняй в медленном темпе, повтори его 7-12 раз в 3-4 подхода, между которыми отдохни 2 минуты.

Сведение рук вперед с попеременным подниманием обеих ног

Это упражнение развивает мышцы рук и брюшного пресса. Тебе потребуются гантели весом не более 3 кг.

Ноги поставь шире плеч, руки с гантелями разведи в стороны на уровне плеч. Левую ногу подними вверх, руки вытяни вперед, делая выдох. Затем опусти ноги и, делая выдох, разведи руки. Каждой ногой выполняй упражнение по 10-15 раз в 2-3 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Наклоны туловища попеременно к левой и правой ноге

Это упражнение поможет тебе развить мышцы брюшного пресса и спины. Потребуются гантели весом 5-10 кг.

Ноги поставь на ширину плеч, руки вытяни вдоль туловища. Поверни туловище немного вправо и наклонись к правой ноге. Потом выпрямись и выполни наклон к другой ноге. Наклоняясь, делай выдох, а при выпрямлении — вдох.

Упражнение делай в среднем темпе. К каждой ноге выполни по 8-12 наклонов в 2-3 подхода, с отдыхом после каждого в течение 2 минут.

Поднимание рук до уровня плеч

Упражнение развивает дельтовидные мышцы. Тебе потребуются гантели весом 3-5 кг.

Ноги поставь шире плеч, вытяни руки с гантелями вдоль туловища.

Руки поверни ладонями к себе. Левую руку вытяни вперед, а правую отведи назад, приподнимаясь на носки. Затем поменяй руки. Дыхание в процессе выполнения этого упражнения может быть произвольным, темп — средний. Каждой рукой сделай по 20 движений в 2 подхода. После каждого подхода отдохни 2 минуты.

Поднимание рук вперед вверх

Это упражнение также предназначено для развития дельтовидных мышц. Тебе потребуются гантели весом 3-5 кг.

Ноги поставь на ширину плеч, руки с гантелями опусти вдоль туловища, ладони поверни назад. Руки подними вперед и вверх, затем опусти. При подъеме рук делай вдох, при опускании — выдох. Темп может быть медленным или средним. Повторяй это упражнение 15-20 раз в 2 или 3 подхода, с отдыхом после каждого в течение 2 минут.

Приседание на правой и левой ноге с разведением рук в стороны

Упражнение направлено на развитие мышц рук и ног. Тебе потребуются гантели весом 1-3 кг.

Ноги поставь вместе, руки с гантелями опусти вдоль туловища. Поднимая руки, сделай широкий выпад левой ногой в сторону, приседая на носке правой ноги. После возвращения в исходное положение выполни то же самое, но в другую сторону.

Приседая, делай выдох, выпрямляясь — вдох. Упражнение выполняй в среднем или быстром темпе, повторяй по 8-10 раз в каждую сторону в 2-3 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Приседание на двух ногах

Развивает мышцы ног. Тебе потребуются гантели весом 5-10 кг.

Ноги поставь на ширину плеч, а руки с зажатыми в них гантелями отведи назад и скрести на ягодицах. Затем присядь на носках, слегка наклоняя туловище вперед, вернись в исходное положение. Приседание делай на выдохе, а выпрямляйся на вдохе. Темп должен быть медленным или средним. Упражнение повтори 15-20 раз в 3-4 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Упражнение для мышц предплечья

Тебе понадобятся гантели весом 5-6 кг, а также круглая деревянная палка длиной около 50-60 см и диаметром 4-6 см. В ней нужно сделать отверстие, через которое следует продеть шнур длиной 80-90 см с узлом на конце. К другому концу шнура привяжи гантель. Держи палку в опущенных руках хватом сверху уже плеч.

Палку вращай от себя, а усилиями пальцев на палку наматывай шнур до конца. После этого шнур постепенно разматывай, отпуская гантель и вращая палку к себе.

Для того чтобы тебе было удобнее выполнять упражнение, встань на стул или табурет. Дыхание произвольное, темп средний или быстрый. Наматывай шнур 2-3 раза, после каждого из подходов делай перерыв 2-3 минуты.

Подскоки на двух ногах

Это упражнение способствует развитию мышц ног. Тебе понадобятся гантели весом 3 и 5 кг.

Ноги поставь вместе, руки с гантелями — на пояс. Темп выполнения упражнения быстрый. Дышать можно произвольно, но обязательно ритмично.

Сделай около 15-20 прыжков с гантелями весом по 3 кг, а после 3-минутного отдыха подпрыгни такое же количество раз, но уже с гантелями по 5 кг.