Подробнее о эктоморфах, мезоморфах и эндоморфах.

Тренируйте свое тело правильно - будь вы эктоморф, эндоморф или мезоморф - и вы сможете перехитрить свои гены.

Когда вы смотрите на свое обнаженное тело в зеркале, что вы видите? Если вы не генетический мутант, то ваше тело относится к одной из трех типичных форм.

Идея о том, что человеческое тело генетически предопределено и относится к одному из трех видов, не является чем-то новым. Платон упоминал об этом в «Республике», которая была написана около 380 г. до н. э., а философ XIX века Фридрих Ницше упомянул об этом в «Антихристе», пока в 1940-х годах психолог Уильям Шелдон не популяризировал идею о делении видов телосложения на три категории.

Эктоморф : худой и высокий, с трудом создает мышцы.
Эндоморф : большое тело с высоким содержанием жира, часто грушевидной формы, легко накапливает жир.
Мезоморф : мускулистое и хорошо построенное тело, имеет высокий метаболизм и чувствительные мышечные клетки.

Но что означают эти слова на самом деле? В общем, эктоморфы остаются тощими, несмотря на час в тренажерном зале, эндоморфы борются со своим пищеварением, а мезоморфы с легкостью создают мышцы. Изучая ту форму тела, с которой вы родились, вы сможете более грамотно подойти к процессу тренировок и питания, чтобы максимизировать свой потенциал и создать ту форму тела, о которой вы всегда мечтали.

Хотя существует три типа, важно знать, что нельзя точно отнести себя только к одному.

«Три типа телосложения существуют, но их никогда нельзя увидеть в чистом виде», - говорит профессор Ларс МакНотон из университета Эддж-Хилл.

«У каждого из нас есть что-то от эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа».

Существует даже система оценки того, к каим типам относитесь вы, метод Хит-Картера, где вам дают оценку от 1 до 7 для каждого типа тела (вы можете выйти за рамки этого диапазона, но обычно вы будете находиться в пределах этих чисел).

«Сначала подсчитайте свои очки эндоморфа, затем мезоморфа и эктоморфа», - советует МакНотон.

«Так, например, 1-7-5 будет мезоэктоморфом - высоким мускулистым человеком с небольшим количеством жира».

В системе Хит-Картера чистый мезоморф имеет показатели 1-7-1, чистый эндоморф - 7-1-1, а чистый эктоморф - 1-1-7. Тем не менее, почти каждый человек является смесью этих типов, поэтому идентиикация тела поможет вам определить, как вы вписываетесь в каждую из категорий.

Вы можете сочетать в себе признаки мезоморфа и эндоморфа, быстро набирать мышечную массу, но так же быстро набирать вес, если вы чуть-чуть расслабитесь. Или сочетание мечты: мускулистый мезоморф, который может быстро убрать лишний жир после всего лишь нескольких высокоинтенсивных интервальных тренировок.

В приведенной ниже схеме показано, как разные спортсмены относятся к системе Хит-Картера. Это хорошая отправная точка для идентификации собственного тела.

Какими бы ни были ваши характеристики, вы должны знать, что независимо от типа вашего тела, любой может стать худым, создать крепкий мышечный каркас или, в равной степени, набрать жировую массу, если не будет осторожен. Для тощего парня может быть трудно добиться такого же тела, как у Арнольда Шварценеггера, но это возможно.

Ниже вы найдете дополнительную информацию о том, как определить собственный тип тела или смесь типов, и научитесь корректировать свой тренировочный план: что вы должны делать в тренажерном зале и на кухне, в чем вы ошибаетесь, какие упражнения наиболее полезны для вас, и какие добавки помогут вам улучшить результат. По крайней мере, вы получите лучшее представление о том, какую форму имеет ваше тело и как извлечь максимальную выгоду из вашего генетического наследства.

Необходимость сна

Каким бы ни был тип вашего тела, чтобы получить максимальный результат, нужно сосредоточиться на своем питании (подробнее об этом ниже) и восстановлении, ключ к последнему - это сон. Положительных эффектов от качественного сна множество.

Большинство из нас ассоциируют тестостерон и гормон роста с ростом мышц. Тем не менее, они одинаково важны для потери жира и восстановлении после тренировки. Сон имеет огромное влияние на то, как ваше тело вырабатывает гормоны.

Исследование в Чикагском университете показало, что если вы будете спать меньше восьми часов каждую ночь в течение недели, тестостерон можно снизиться более чем на 10%. Уровни тестостерона и гормона роста также регулируются количеством сна, которое вы получаете в течение ежедневного цикла, известного как «циркадный ритм». Вы должны стремиться синхронизировать свой циркадный ритм с дневным и ночным периодом.

На ваш сон может негативно повлиять необычный или дополнительный свет ночью. Большой шаг, который вы можете сделать для облегчения каких-либо проблем со сном, - выключить свет и электронные устройства, по крайней мере, за один час до того, как вы заснете.

Эктоморфы

Эктоморфы умеют отлично перерабатывать углеводы в энергию, и ваш быстрый метаболизм означает, что вы легко сжигаете жир. Недостатком является то, что вы работаете ради набора массы, потому что ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна недостаточно развиты. Чтобы стать более мускулистым, вам нужно свести кардио-тренировки к минимуму и сосредоточиться на интенсивных тренировках, используя сложные упражнения, чтобы максимизировать высвобождение гормона роста. Вам также необходимо принимать около 3000 калорий в день, включая большое количество крахмалистых углеводов и сывороточного белка, возможно, из добавок.

Вы эктоморф?

У вас телосложение марафонца - вы худой, но жилистый. Вам тяжело поправиться даже на размер, несмотря на часы, проведенные в спортзале.

Почему так происходит?

Это все связано с добавлением вспомогательных миоядерных клеток, или, говоря простыми словами, количеством клеток, окружающих ваши мышечные волокна, и вашей способностью их добавлять во время тренировок. В одном исследовании из 66 человек, первые 17 «респондентов» получили увеличение площади поперечного сечения мышц на 58%, в то время как последние 17 не получили ничего. К сожалению, эктоморфы, как правило, являются худшими «респондентами».

Что эктоморфы могут делать неправильно?

Три дня силовых тренировок должны сочетаться с двумя днями для сердечно-сосудистой системы с низкой интенсивностью. Эффективные упражнения для эктоморфа включают в себя подтягивание ног в тренажере, «велосипед» и пресс на тренировочном мяче. Сначала разомнитесь на беговой дорожке. «Эктоморфы часто тяготеют к длительной, медленной работе, но это самое худшее, что они могут сделать», - говорит тренер Уильям Пердью.

«Может также возникнуть соблазн включить в план тренировок базовые упражнения культуристов, такие как сгибание рук, но это еще одна ошибка, - говорит Пердью. - Я часто вижу, что эктоморфы фокусируются на движениях, работающих с отдельными группами мышц, тогда как большие, сложные упражнения, такие как приседания, включают в работу больше мышц и дают вам гормональный импульс, который помогает наращивать мышцы. Я все еще использую упражнения на отдельные группы мышц, но они лишь дополняют основные, 80% времени должны работать большие группы мышц ».

Что должны делать эктоморфы?

«Сложные упражнения с количеством повторов в диапазоне от восьми до двенадцати и с довольно большим весом - это то, что вам нужно, - говорит Пердью. - Такая система, как немецкий подходящий для объемов тренинг (GVT), идеально подойдет». Популяризированный экспертом по мышцам Чарльзом Поликином, GVT состоит из десяти кругов по 10 повторений ключевых упражнений, таких как скручивания на скамейке или приседания.

И нет необходимости жить в тренажерном зале, чтобы создать мышцы - на самом деле, наоборот. «Если вы работаете четыре, пять дней в неделю, вы слишком сильно ускоряете свой метаболизм, - говорит тренер Хьюз. - Я склонен ограничивать себя тремя тренировками в неделю, сокращая фактическое время тренировки после разминки до 45 минут или меньше».

Что есть?

С точки зрения питания, диета с высоким содержанием калорий, углеводов, белков и жиров поможет вам создать крепкие мускулы. Вы не должны ошибочно думать, что вам можно есть то, что нравится. Скорее, это просто означает, что вы должны есть больше здоровой пищи. Хорошие новости: вам не нужно избегать углеводов, таких как овес, хлеб из непросеянной муки и картофель. Жиры, находящиеся в орехах, семенах и авокадо, также приведут к правильным результатам.

«Эктоморфы должны хорошо реагировать на углеводы, которые будут поднимать уровень сахара в крови и способствовать прохождению белка в мышцы», - говорит тренер Марк Хьюз. - Придерживайтесь сложных углеводов, таких как сладкий картофель и коричневый рис». Употребляйте как минимум 2 г белка на килограмм веса тела в день, но будьте осторожны с увеличением этого количества.

Эктоморфы, у которых процент жира в теле составляют 15% , должны стараться употреблять 8 г углеводов, 4,3 г белка и 1 г жира на кг веса тела в учебные дни. В дни отдыха можно уменьшить количество углеводов до 7 г. Высокоуглеводная диета будет стимулировать уровень сахара в крови, помогая белку поступить в мышцы без повышения резистентности к инсулину.

Что еще?

«Для эктоморфов важно правильно использовать добавки, - говорит Хьюз. - Я бы посоветовал пить углеводные/белковые добавки до и во время тренировки, а затем еще одну сразу после или после хорошего приема пищи».

Подходящие упражнения

Становая тяга - ваш лучший друг: людям с длинными руками это упражнение может показаться достаточно легким, при этом используется все тело, чтобы набрать массу. Хотя приседания и скручивания на скамейке будут творить чудеса с вашим телом, более высоким эктоморфам они могут показаться трудными. «Ваш большой рост может оказаться проблемой при попытке получить параллель в приседе», - говорит Пердью. - в таких случаях я рекомендую заниматься с тренажером для жима ног».

Шпаргалка для эктоморфов

Делать

Тренировки с составными движениями.
Получать достаточное количество белка.
Использовать упражнения на отдельные группы мышц в конце.

Не делать

Слишком много упражнений на отдельные группы мышц.
Слишком много кардио.
Эктоморфы должны усердно работать с весами, чтобы получить рельефное тело.

Эндоморфы

Эндоморфы умеют сохранять энергию, мышцы и жир у них сосредоточены в нижней части тела. Эндоморф - самый тяжелый тип тела, который имеет отношение к весу и общей физической форме, но чтобы получить более сбалансированное телосложение, вам следует сосредоточиться на развитии плеч и удалении лишнего жира с нижней части тела. Кардио-тренировки с низкой и средней интенсивностью помогут вам избавиться от жира, равно как и диета в 1750 калорий в день с высоким содержанием клетчатки.

Вы эндоморф?

Если у вас проблемы с лишним весом, есть вероятность, что вы эндоморф, характеризующийся относительно высоким количеством накопленного жира, широкой талией и большой костной структурой.

Почему так происходит?

Хорошей новостью является то, что вы вершина эволюции: когда пищи было мало, естественный отбор благоприятствовал людям с метаболизмом, сохраняющим жировую ткань. Плохая новость заключается в том, что теперь, когда есть диваны и молочные коктейли, эти гены сыграли с вами плохую шутку. Некоторые эксперты полагают, что наследственные факторы могут на 70% влиять на ваш индекса массы тела (ИМТ).

Что эндоморфы могут делать неправильно?

Во-первых, немного хорошего: нет смысла тратить часы на беговую дорожку. «Первое, что я говорю людям, пытающимся сбросить вес, - это остановить долгую, медленную, устойчивую сердечно-сосудистую работу», - говорит Пердью. - Затем я заставляю их делать больше интервальных упражнений, чтобы избавиться от жира. Сплиты и прыжки на степе великолепны, но если вы имеете большой вес - побеспокойтесь о своих суставах, они должны двигаться медленно, но интенсивно».

И если вы делаете пресс сотню раз, чтобы попытаться ться от спасательного круга, перестаньте делать это прямо сейчас. «Невозможно избавиться от жира в какой-то определенной точке, - говорит Хьюз. - Вам нужно потерять его во всем теле, чтобы увидеть результаты на своей талии».

Что должны делать эндоморфы?

В то время как большая часть эндоморфов-новичков сфокусирована на том, чтобы сбросить жир с помощью аэробных упражнений, мы придерживаемся мнения, что тренировки с весом лучше, потому что при этом калории продолжают сжигаться еще очень долго после окончания упражнения. Более того, калории, которые вы потребляете в течение периода восстановления, помогут вашим мышцам расти, а не подпитывают ваш желудок. Поэтому мы рекомендуем делать четыре дня в неделю тренировки на гипертрофию (тяжелый вес, мало повторов) вместе с кардио.

«Объедините тренировки на гипертрофию - в основном, наращивающие мышцы - с отдыхом, чтобы избавиться от нежелательного жира», - говорит Пердью. - Четырехдневный план может быть примерно таким: понедельник - гипертрофия верхней части тела; вторник - упражнения на нижнюю часть тела, такие как спринты или сани; четверг - гипертрофия нижней части тела; и пятница - повторение дня для верхней части тела, но при этом вы будете делать много повторений при относительно низких весах».

Что есть?

С точки зрения питания, низкоуглеводная диета, которая по-прежнему включает овес и коричневый рис, должна быть дополнена высоким потреблением белка и клетчатки. Питательные вещества, поступающие из таких продуктов, как зеленый чай и шпинат, помогут в процессе сжигания жира. Вам нужно будет следить за тем, что вы едите более строго, чем люди с другими формами тела. «Получайте свои углеводы из овощей, - говорит Пердью, - и избегайте белого хлеба и риса».

Эндоморфы, у которых процент жира составляет 15%, должны употреблять 2,5 г углеводов, 3,5 г белка и 1,3 г жира на килограмм веса тела в дни тренировок. В дни отдыха уменьшить углеводы до 2 г. Эндоморфы более восприимчивы к жиру на диетах с высоким содержанием углеводов, поэтому начинайте с малого количества и только тогда увеличивайте углеводы, когда прогресс заглохнет.

Что еще?

«Есть доказательства того, что лишний вес вокруг средней части тела указывает на высокий уровень стресса или низкую способность справляться со стрессом», - говорит Пердью. - Постарайтесь свести к минимуму влияние кортизола, гормона стресса, получая достаточно сна и избегая перетренированности». И избегайте спортивных напитков. «Они полны углеводов, - говорит Пердью, - и они очень сильно поднимут сахар в крови». И, конечно же, избегайте выпивки.

Подходящие упражнения

«Привыкайте использовать свое тело, - говорит Пердью. - Занимайтесь с собственным весом, например, с помощью жим лежа или подтягиваний, и используйте упражнения, которые нацелены на хорошую технику, такие как турецкий подъем».

Шпаргалки для эндоморфа

Делать

Интенсивно тренироваться.
Следить за потреблением углеводов.
Тренировать плечи.

Не делать

Бесконечные скручивания.
Бег в течение нескольких часов.
Пить спортивные напитки.

Мезоморфы

У вас тип фигуры, при котором легче всего набрать мышечную массу, и вы не склонны сохранять много жира. Мезоморфы могут воспринимать свои спортивные достижения как должное, что может привести к редким тренировкам и плохому питанию. Сохранение хорошего физического состояния часто сочетается с неправильным подходом к питанию и тренировкам.

Ваша задача состоит в том, чтобы максимально использовать форму вашего тела. Нужно следовать прогрессивному плану, который сделает вас сильнее и спортивнее, вы увеличите свою мышечную массу, не становясь слишком громоздким. Чтобы у вас хватало сил на тренировки, вам понадобится около 2 500 калорий в день, которые включают в себя большое количество цельного зерна, ограничивая при этом общее потребление жира.

Вы мезоморф?

Если да, то вы легко это поймете по завистливым взглядам в вашу сторону. Мезоморфы хорошо сложены и без тренажерного зала, а их мышцы начинают увеличиваться, как только они берут в руки гантели. Если это про вас, то вы выиграли генетический джекпот, в обратном случае вы можете изменить свою ДНК с помощью правильных тренировок.

Почему так происходит?

Те же исследования, которые настолько нелестны для эктоморфов, выявили множество положительных результатов у мезоморфов. В то время как худшие респонденты в упомянутом выше исследовании не наблюдали изменений в их регуляции миогенина - ключевого гена, ответственного за рост всех мышц - мезоморфы в той же программе демонстрировали их всплеск на 65%.

Что мезоморфы могут делать неправильно?

«Мезоморфы часто не тренируются во всю силу, - говорит Хьюз. - Я обычно даю им тренировки по времени, чтобы дать им цели, направленные на повышение интенсивности тренировки».

Что должны делать мезоморфы?

«Я бы порекомендовал мезоморфам заняться легкой атлетикой, - говорит Пердью. - Они могут заниматься спринтами, боксом и прыжками или другие плиометриками. Они хорошо реагируют на малое количество сетов и силовые движения. В качестве альтернативы попробуйте интервальные спринты, они ускоряют обмен веществ и избавляют от жира».

Что есть?

Хотя обычные правила ПП остаются в силе, хорошая новость заключается в том, что ваше тело будет хорошо реагировать на любую здоровую пищу, которую вы едите. «Вы можете есть умеренное количество углеводов, - говорит Хьюз. - И старайтесь есть больше белков». В среднем мезоморфам нужно употреблять в пищу 40% сложных углеводов, 30% белка и 30% здоровых жиров. Так, например, тарелка с овощами, такими как цветная капуста и брокколи, жареная цыпленок и оливковое масло с хлебом из цельного зерна будут представлять собой основное блюдо для этого типа тела.

Мезоморфы, в теле которого процент жира составляет 15%, должны употреблять 6 г углеводов, 4 г белка и 1,2 г жира на кг веса тела в дни тренировок. В дни отдыха уменьшить количество углеводов до 5 г. Более здоровые жиры будут компенсировать снижение углеводов, не рискуя повысить чувствительностью к инсулину, которая может заставить вас сохранять жир.

Что еще?

«Мезоморф хорошо реагирует на креатин, - говорит Хьюз. - Это помогает им восстанавливаться после спортивных тренировок и работать усерднее». Вы также должны учитывать дни восстановления. «Хотя тяжелый характер ваших спортивных тренировок сводит к минимуму эксцентричную часть упражнений, которая помогает предотвратить мышечную боль, некоторые легкие упражнения в дни отдыха помогут вас разогреть и придать сил».

Подходящие упражнения

«Вам отлично подходят силовые упражнения, - говорит Пердью. - Попробуйте соединить упражнение на выносливость с силовым, которое работает с теми же мышцами. Например, увеличьте пять повторений становой тяги еще на пять, чтобы добить мышцы».

Шпаргалка для мезоморфов

Делать

Тренироваться как атлет.
Устанавливать время каждой тренировки.
Устанавливать личные рекорды.

Не делать

Принимать свое тело как должное.
Есть все, что вам нравится.

Год назад я пошёл в поликлинику. Кстати, не забывай, что я не культурист (я - ЛИФТЁР!). Доктор послушал мою грудь, попросил снять майку и … следующие двадцать минут я провёл, отвечая на его вопросы о тренировках со штангой. Доктор был сухощавый малый, помню, напоследок он мне сказал: “да, это здорово… но вам, мезоморфам, занятия со штангой даются намного легче.”

Услышав эти слова, я чуть не упал с кушетки от смеха. Я всегда ношу с собой фотографию, где мы с женой изображены в день свадьбы. Я там похож на рельс, несмотря на то, что к тому моменту у меня за плечами были 12 месяцев тренировок. Я объяснил доктору всё подробно, сказав, что я начал заниматься с весом 54,5 кг при росте 176,5 кг. Руки у меня тогда были 22,5 см. Доктор, наконец, узрел свет, и объяснил мне про меняющуюся толщину костей, как я тебе и сказал.

Всё, что у меня осталось от эктоморфа - это то, что я ОЧЕНЬ быстро теряю форму, когда не тренируюсь. Если я не появляюсь в зале 3 недели, то я теряю в окружности рук более сантиметра, а в массе более 5-ти килограмм, вне зависимости от того, как я ем.

Давай набросаем план, как тебе из эктоморфа стать мезоморфом:

1. Прежде чем делать что-либо другое, построй сначала основание…

ЭТО ЗНАЧИТ:

а) Научись тренировать свой аппетит также, как и тело. Ты постепенно должен стать прожорливым, как голодная акула. Если не можешь съесть нужное количество калорий, то пей их! Ешь столько протеина, сколько влезет! Умножь свой вес в кг на 2,25 и получишь количество белка (в граммах), которое ты должен съедать ежедневно. Умножь свой вес в кг на 20. Видишь цифру? Ты должен есть калорий намного больше этой цифры.

б) Забудь о том, что каждой мышце соответствует конкретное упражнение. Ты должен тренировать “ГРУДЬ”, а не “Малые или большие грудные мышцы”. Ты должен тренировать “НОГИ”, а не “квадрицепсы или бицепсы бёдер”… или, не дай бог, vastus medialis. Тебе нужно тренировать “СПИНУ”, а не “широчайшие и ромбовидные”. Забудь, что у тебя есть “передние, боковые и задние дельты” - у тебя есть только “ПЛЕЧИ”. На каждую такую область тела нужно делать лишь ОДНО упражнение или даже ОДНО УПРАЖНЕНИЕ на НЕСКОЛЬКО частей тела! Приседания, становая тяга, тяга в наклоне, подтягивания, жим, отжимания, жим стоя. Забудь об остальных упражнениях. Количество выбранных упражнений должно быть ОГРАНИЧЕНО. Количество сетов в каждом упражнении постепенно своди к МИНИМУМУ, но занимайся так, чтобы неподготовленные люди при виде твоей тренировке испытывали шок. Каждое упражнение нужно делать один или два раза в неделю не более чем в 1-2 сетах.

2. Направляй свои усилия прежде всего на тренировку ног, ягодиц и спины. Почему? Потому что мышцы этих частей тела составляют большую часть массы всего тела. Тренируя эти большие мышцы, мы получаем анаболический эффект, распространяющий на всё тело и приводящий к росту всех мышц. А рост, верь мне, должен быть твоей единственной заботой в течение очень долгого времени.

3. Забудь о жире. Ты всегда сможешь его сбросить позже. Конечно, не стоит жиреть очень уж сильно, ведь это вредно для здоровья. Но если ты думаешь, что ты сможешь накачать “сухую массу”, то в результате ты можешь набрать к концу года 2,5 кг массы, в то время как мог бы набрать 72,5 кг за три года (у Джона МакКаллума это получилось.. у тебя тоже может получиться!).

4. Отныне твой словарный запас в зале должен состоять лишь из пяти слов:

1) Приседания или становая тяга;
2) протеин;
3) калории;
4) сон;
5) прогресс.

5. Скажу о прогрессе: Ты ничего не добьёшься, если твои рабочие веса не повышаются. Прогрессировать можно по-разному, выбери свой способ и вложи в него всю душу! Если ты ешь достаточно калорий и протеина, то на КАЖДОЙ тренировке ты сможешь добавлять к своей штанге небольшой довесок.

ОТДЫХАЙ СТОЛЬКО, СКОЛЬКО ТЕБЕ НУЖНО И НЕ БОЙСЯ ИЗМЕНИТЬ ЧТО-ТО, ЕСЛИ ТЕБЕ ЭТО ПОДХОДИТ ЛУЧШЕ!

В нашем обществе сложно найти человека, который был бы на 100% доволен собственной фигурой. Большинство людей постоянно пытается усовершенствовать свое тело, чтобы приблизить его к личным представлениям об идеале. Сделать это гораздо проще, если хорошо знаешь особенности собственной конституции. Существует несколько классификаций типов телосложения, но наиболее популярным является разделение людей на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Рассмотрим их отличительные признаки, а также принципы построения питания и тренировок для каждого из этих типов.

Мезоморфы - нормостенический тип телосложения

Мезоморфы являются атлетами от природы. Этот тип людей способен поддерживать спортивное телосложение без особых усилий.

Обычно мы говорим о таких людях как о крепких, спортивных, подтянутых. Их отличительные особенности:

гармонично развитое, пропорциональное тело;

чёткий рельеф мускулатуры и достаточно большой объём мышечной массы, который набирается быстро и с минимальными усилиями;

неширокие, но объёмные развитые плечи;

низкий процент подкожного жира, отсутствие склонности к его набору;

широкая талия, несмотря на наличие прорисованного пресса;

крупные суставы и толстые кости.

Дневной рацион мезоморфу следует выстроить на основе таких пропорций:

30-40% белка;

40-50% углеводов;

около 10% жиров.

Для мезоморфа, стремящегося к набору мышечной массы, оптимальным будет поступление белка в количестве 2,5 г на 1 кг веса тела. Об углеводах тоже не стоит забывать, так как они необходимы в качестве источника энергии для тренировок. Практически половина рациона мезоморфа должна состоять из углеводов, однако они должны быть преимущественно сложными. К сложным углеводам относятся крупы, спагетти твердых сортов, овощи.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Для расчёта дневной нормы калорий для набора мышечной массы необходимо текущий вес умножить на 30, а затем к полученной сумме прибавить ещё 500 ккал. Например, активно тренирующемуся мужчине весом 70 кг в день нужно употребить (70*30)+500=2600 ккал. Мезоморфы не склонны к набору жировой массы, но если всё же стоит цель похудеть, то количество углеводов необходимо снизить, а белка - повысить. При этом богатые углеводами продукты лучше употреблять только в первой половине дня. Не следует забывать и о жирах. Они необходимы для поддержания гормонального фона, а также здоровья суставов, кожного и волосяного покрова. Предпочтение лучше отдавать более полезным ненасыщенным жирам из семян, орехов и растительных масел. Мезоморфы от природы легко обрастают мускулатурой, поэтому могут получить положительный эффект практически от любой тренировочной схемы.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Для поддержания относительно спортивного телосложения им будет достаточно даже 1 тренировки в неделю. Поэтому большее внимание этому типу следует уделить именно питанию, направленному на рост «сухой» мышечной массы с ярко выраженным рельефом. Подобный эффект достигается при высокой концентрации белка и умеренном потреблении углеводов.

Эндоморфы - гиперстенический тип телосложения

К эндоморфам относятся крупные люди, без проблем набирающие как мышечную, так и жировую массу.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Представители этого типа телосложения обычно жалуются, что им достаточно посмотреть на калорийную пищу, чтобы набрать несколько лишних килограммов. Их отличительными признаками являются:

округлое, коренастое телосложение;

широкая талия, на фоне которой плечи кажутся узкими;

достаточно большой объём мышечной массы, сочетающийся с не меньшей жировой прослойкой, что исключает проявление рельефности мускулатуры;

широкие кости.

Питание эндоморфам необходимо организовывать следующим образом:

40% углеводов;

Такой рацион направлен на решение основной проблемы эндоморфов - избавление от лишнего веса. В граммах это около 2 г белка, 2,5 г углеводов и 0,5 г жиров на 1 кг массы тела. Причём расчёт нужно вести не на основании текущего веса, а того, к которому вы стремитесь. На основании желаемого веса рассчитывается и дневной калораж, для этого заветную цифру умножают на 30. Рацион получается достаточно строгий, поэтому отклонения практически неизбежны. Если вы съели лишнего, не стоит корить себя, лучше устройте дополнительный расход калорий, например, отправившись на прогулку перед сном.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Строгая диета неизбежно скажется на метаболизме, вызвав его замедление. В результате, примерно через 1,5 месяца потеря веса остановится. В этот период необходимо увеличить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса тела с одновременным повышением физической нагрузки, а когда вес сдвинется с мертвой точки, снова вернуться к привычному режиму. Повлиять на скорость обменных процессов можно и с помощью частых, но небольших по объёму приемов пищи. Весь дневной рацион нужно разбить на 5-6 порций, съедая их с перерывом в 2 часа. Эндоморфу особенно важно уделять внимание качеству употребляемых продуктов. Следует исключить или хотя бы свести к минимуму калорийные продукты, не несущие в себе какой-либо питательной ценности. Речь идет о рафинированных сладостях, хлебобулочных изделиях, газированных напитках, промышленных соусах и т.п. Основу рациона должны составлять белковые продукты с низким содержанием жира и сложные углеводы. Для поддержания спортивной фигуры эндоморфу необходимо до 5 интенсивных тренировок в неделю. Если это силовой тренинг, то нужно делать большое количество подходов (8-10) на каждую мышечную группу, в каждом из которых выполняя по 15-20 повторений. Не менее важны кардиотренировки. Они должны быть частыми, но умеренными по темпу и времени (30-40 минут).

Эктоморфы - астенический тип телосложения

К эктоморфам относятся худощавые от природы люди. Это те самые счастливчики, которые могут себе позволить есть что угодно, при этом не набирая лишних килограммов.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Однако мышечная ткань у эктоморфов образуется так же трудно, как жировая, поэтому накачать мышцы для них очень и очень непросто. Узнать эктоморфа можно по следующим признакам:

широкие плечи;

узкая талия;

тонкие кости и небольшие по размеру суставы;

минимальный процент жировой ткани;

слабо выраженная мускулатура, которая с трудом поддается увеличению.

Как правило, данный тип стремится к набору веса. Мужчины хотят нарастить мышечную массу, женщины - обрести более округлые формы. Исходя из данных целей, рацион эктоморф должен строить таким образом:

50-60% углеводов;

20-30% белка;

В питании эктоморфов акцент делается на углеводы. При наборе веса их количество может составлять 6-9 г на 1 кг массы тела. Однако набрасываться на булочки и пирожные не стоит. Если вы хотите не просто увеличиться в размерах, а обрести красивое спортивное тело, то источники углеводов и жиров должны быть максимально полезными - злаки, овощи, фрукты, цельнозерновый хлеб и макароны, орехи.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Расчёт дневной нормы калорий осуществляется путем умножения желаемого веса на 40. В дни тренировок к полученному числу прибавляем еще 500 ккал. С питанием у эктоморфов все достаточно просто: оно должно быть обильным и насыщенным максимальным количеством питательных веществ, а вот тренировкам следует уделить большее внимание. При построении тренировочной программы нужно учитывать особенности мышечной ткани эктоморфа. Его мышцы не обладают большой выносливостью, поэтому при чрезмерных нагрузках быстро начинают разрушаться и останавливаются в росте. По этой причине длительность тренировки не должна превышать 60 минут, а упражнения необходимо делать с низким количеством подходов и повторений.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

На восстановление мышцам также требуется большое количество времени, поэтому не стоит проводить больше 3 тренировок в неделю. А вот кардиотренировками эктоморфам, желающим набрать массу, увлекаться не стоит. При построении индивидуального рациона нужно учитывать, что чистые типы телосложения встречаются достаточно редко. Часто человек может сочетать в себе характеристики сразу двух конституций. В таком случае рацион строится по преобладающим признакам, либо составляется нечто среднее. К тому же под воздействием гормонального фона наше тело может изменять конституцию с возрастом. Например, подросток-эндоморф в процессе взросления может «вытянуться» и стать мезоморфом. В таком случае и рацион, и тренировки также подлежат корректировке.

Дорогой друг! Вижу ты собрался стать большим и красивым, раз сидишь на подобных сайтах. Сумка собрана, взгляд полон уверенности в достижениях своих целей. Вот-вот и начнешь копытом бить выпуская клубы пара с ноздрей. Боевой настрой это отлично, но правильно ли ты составил программу тренировок для себя? Одинаковых людей нет, все сугубо индивидуальны, но в современном мире выделяют три типа телосложения человека, по которым ориентируют распределение нагрузок на тренировке и подбирают диету.

Эктоморфы – тонкокостные, вытянутые, худощавые, зачастую доля подкожного жира ничтожно мала.
Мезоморфы – настоящие счастливчики, обладающие атлетическим сложением, при правильном питании подкожный жир отсутствует, мышечная система хорошо развита.
Эндоморфы – характеризуются мощным костяком, приземлитостью, за счет накопления подкожного жира формы их часто кажутся сглаженными.

Я – Эктоморф!

У эктоморфов тренировки существенно отличаются от эндоморфов. К сожалению силовые результаты у вас не будут расти так быстро как у них, а форсируя процесс тренировок вы рискуете приобрести травмы, обусловленные особенностями вашего тела. Зато при тонком костяке, и узкой талии даже незначительные прибавки мышечной массы будут выглядеть впечатляюще.

Тренировки в этой группе не должны затягиваться. Перерывы должны быть длительными, до полного восстановления. Число повторений варьируется до 8. Преодоление отягощений более динамично, часто с читингом.

Пища у данных атлетов должна быть максимально калорийной. Особенной разнообразностью должны отличаться продукты, транспортирующие белок в организм, причем белок животного происхождения должен сочетаться с белком растительного происхождения. Это может быть гречневая каша с молоком, мясо с зеленым горошком, побольше рыбы и риса. Такие кушанья часто должны быть на вашем столе.

Любые тренировки могут быть бесполезными, и даже вредными при дисбалансе нагрузок и неправильной диете.

Я – Мезоморф!

Что же касается мезоморфов, то они в наиболее выгодном положении. Это та «золотая средина» которая при определенных усилиях сможет добиться поставленных перед собой целей. Силовые упражнения оптимально влияют на мышечную массу, она хорошего качества и уверенно придает фигуре формы.

Мезоморфам важно держать гармонию во всех группах мышц, не позволять определенным «скакунам» вырываться вперед. Сами же тренировки могут носить самый разнообразный характер. Их целью может служить и рост мышечной массы, повышение силы, улучшение рельефности, добавка к объёму и т.д. Под каждую цель нужно определять особенную диету. В любом случае старайтесь чтобы в питании находилось достаточное количество витаминов и минералов.

Успехов в тренировках!

Я – Эндоморф!

Людям этого типа прежде всего нужно избавиться от жировой прослойки, уродующей их тело (наверняка они именно поэтому и решили заняться спортом). Работа предстоит трудная, но и плоды она принесет желательные. Не стоит огорчаться, зачастую люди эндоморфного типа обладают сравнительно большой силой – она и будет подстегивать ваш интерес к тренировкам.

Пару слов о диете. В вашем организме уже есть достаточный запас энергии, а потому количество энергии, поступающей с пищей нужно сократить. Это значит никакой калорийной пищи. Я не шучу. Забудем о мучных изделиях, сладостях, жирной пищи и продуктах, содержащих много соли (соль задерживает воду, а вследствие затрудняет избавление от жировых отложений). Кушайте чаще, 5-6 раз в день малыми порциями для ускорения метаболизма в вашем организме. Белковые запасы восстанавливайте предпочтительно рыбными блюдами. Первое время вас будет одолевать постоянный аппетит. Боритесь с ним сухофруктами.

После истечение сроков адаптации к нагрузкам, сокращайте время отдыха на тренировках. Делайте ее более интенсивной (в разумных пределах).

Подведем итоги – ваше лекарство тяжелые тренировки и труднопереносимая в первое время диета. Будет нелегко. Но поверьте, когда у вас начнет появляться талия, выступят первые «кубики» пресса, мышцы потихоньку обзаведутся рельефом – ваши труды не будут напрасными. Пускай это вас вдохновляет.

От эктоморфа к мезоморфу. Эволюция. Часть1

Каждый кто решает накачаться рано или поздно начинает листать книжки в поисках чего-то полезного. Но когда натыкаются на описание типа телосложения и начинают оценивать свои генетические данные…. У многих парней сразу же прыти поубавилось… Но не все так страшно как кажется!

Генетика это важно, но не более чем мозги! Вот прочитайте отрывок статьи, которую я недавно прочитал:

Сначала скажу следующее. Если ты прочитал «Гротеск» или любую другую похожую книжку или журнал, посвящённый методам тренировки генетически одарённого большинства, возьми карандаш и запиши фразу, которую я сейчас тебе скажу, и выучи её наизусть. И никогда не забывай её:

«О тренировках генетически одарённых людей пишут те, кто ни черта не соображает в тренинге. Те же, которые знают, как тренироваться, могут тренировать любого человека.» Правда заключается в том, что тот идиот, который написал «Гротеск» или подобные ей другие книги, опирался на невежество другого такого же идиота, который, в свою очередь, опирался на Вейдера или Кеннеди. Вейдеровские наймиты (читай: культуристы-профессионалы) научились качать мышцы от людей, которые не имеют ни малейшего представления, как качать мышцы, но которые зато ОЧЕНЬ ХОРОШО знают, какие стероиды надо принимать для восстановления мышцы, повреждённой взрывом ядерной боеголовки, сдетонировавшей в вашей спальне. Короче... эти «профессиональные качки» знают не больше тех, кто поучает их. ВСЁ, ЧТО ОНИ ЗНАЮТ, ЭТО ТО, КАК НАКАЧАТЬ ТЕЛО С ПОМОЩЬЮ СТЕРОИДОВ... Поэтому ни в «Гротеске», ни в другой подобной книге ты не найдёшь для себя ничего полезного.

Выбрось из головы всю эту чушь.

Выход простой –заниматься, как в достероидную эпоху! Как ты думаешь что произойдет с твоим телом? Ты НАКАЧАЕШЬ ОГРОМНЫЕ МУСКУЛЫ! Более того ты можешь изменить даже свой соматический тип, т.е. превратиться из эктоморфа в мезоморфа. Как?

Мышцы растут от силового тренинга при правильном питании. Поднимая железо ты укрепляешь свои соединительные такни, современен твои кости становятся толще и крепче. И если тренироваться регулярно, то твои восстановительные способности улучшаются во временем!

Со временем ты сможешь применять программы не рассчитанные на эктоморфа (хотя стоит ли?), т.к. твой тип телосложения изменился более или менее. Конечно на это уйдет несколько лет, но разве не лучше их потратить с пользой, чем оставаться в том же слабом теле?

К тому же на твоей стороне будет опыт тренировок для генетически не одаренных людей и ты сможешь дать совет ЛЮБОМУ, как достичь хороших результатов! Основная разница между мезоморфами и эктоморфами это скорость достижения результатов. Может тебе понадобиться немного больше времени, но выглядеть ты сможешь не хуже. + если твои дети и дети их детей будут тренироваться, то генетика все больше будет склоняться к мезоморфам. Так устроена эволюция! Генетически одаренные люди не появились на пустом месте! Это заслуга их предков, которые тратили много часов на силовые нагрузки, пусть даже вынужденно.

От эктоморфа к мезоморфу. Эволюция. Часть 2

Не вериться? Вот пример от Шона Тухи:

Год назад я пошёл в поликлинику. Кстати, не забывай, что я не культурист (я — ЛИФТЁР!). Доктор послушал мою грудь, попросил снять майку и... следующие двадцать минут я провёл, отвечая на его вопросы о тренировках со штангой. Доктор был сухощавый малый, помню, напоследок он мне сказал: «да, это здорово... но вам, мезоморфам, занятия со штангой даются намного легче.»

Услышав эти слова, я чуть не упал с кушетки от смеха. Я всегда ношу с собой фотографию, где мы с женой изображены в день свадьбы. Я там похож на рельс, несмотря на то, что к тому моменту у меня за плечами были 12 месяцев тренировок. Я объяснил доктору всё подробно, сказав, что я начал заниматься с весом 54,5 кг при росте 176,5 кг. Руки у меня тогда были 22,5 см. Доктор, наконец, узрел свет, и объяснил мне про меняющуюся толщину костей, как я тебе и сказал.

Всё, что у меня осталось от эктоморфа — это то, что я ОЧЕНЬ быстро теряю форму, когда не тренируюсь. Если я не появляюсь в зале 3 недели, то я теряю в окружности рук более сантиметра, а в массе более 5-ти килограмм, вне зависимости от того, как я ем.

Вот несколько простых советов, которые тебе помогут:

Отдыхай столько сколько тебе нужно! И не меньше!
Научись тренировать свой аппетит, так же как и свое тело. Самая глупа отмазка которую я слышу: я не могу много есть. Тренируйся. Если понемногу увеличивать кол-во приемов пищи, то потом эти перекусы можно со временем довести до полноценного обеда! И так 5-8 раз в день!
Не старайся набрать сухую мышечную массу! Сухие мышцы это цель эндоморфов – людей со склонностью к полноте. Вот им нужно аккуратно относиться к большому кол-ву любых калорий! А тебе можно есть как слону!
Не переживай из-за лишнего жира, он сгорит (мышцы ускоряют метаболизм). НО слишком сильно не заплывай это вредно для здоровья!
Стремись просто набрать много массы! У Джона МакКаллума получилось за три года набрать Внимание! – 72,5кг! Впечатляет правда! Пусть даже если там 30кг жира. Все равно 40кг мышц это +два тебя! У взрослого мужчины 15-25кг мышц в среднем. Т.е. набрав 40кг мышц сверху того что ты имел ты утроил свою мышечную массу!
Представляешь каким монстром можно быть! ?
Не тренируй маленькие группы мышц и отдельные даже крупные мышцы! Тренируй ноги, а не ы или бедра, тренируй грудь, а не ключичный отдел грудных или нижний отдел, тренируй спину в целом, а не только и всю в таком ключе.
Это самый верный путь набрать массу!
Делай самые тяжелые упражнения -многосуставные, базовые
Делай акцент на упражнениях для ног, ягодиц и спины, потому что это основная мышечная масса твоего тела.
Скажу о прогрессе : Ты ничего не добьёшься, если не твои рабочие веса не повышаются. Прогрессировать можно по-разному, выбери свой способ и вложи в него всю душу! Если ты ешь достаточно калорий и протеина, то на КАЖДОЙ тренировке ты сможешь добавлять к своей штанге небольшой довесок (0,5-1кг в неделю это нижняя граница).
Отныне твой словарный запас в зале должен состоять лишь из пяти слов: 1) Приседания или становая тяга 2) протеин 3) калории 4) сон 5) прогресс.

Вот и вы теперь знаете, как прогрессировать даже ребятам со слабой генетикой. Можно себя изменить и даже нужно! Надеюсь эта статья добавила огонька в ваши глаза и вселила надежду в ваши сердца!