Примеры кроссфит тренировок для бойцов мма. Силовые тренировки бойцов MMA

Уровень популярности смешанных поединков сегодня в буквальном смысле зашкаливает. Этот факт не вызывает удивления, ведь в каком еще виде спорта вы найдете такое органичное сочетание борцовской и ударной техники, силы и выносливости, скорости и реакции? И потому ММА-тренировка для многих стала желанным времяпрепровождением, специфику и особенности которой мы рассмотрим максимально подробно в этой статье.

Общие принципы занятий ММА

В первую очередь стоит отметить, что ММА-тренировка для бойцов данного направления должна заключаться, по сути, в максимальном ориентировании именно на те специфические нагрузки, которые спортсмен будет испытывать непосредственно во время своего поединка. Поэтому особое внимание стоить уделить не только длительным и утомительным пробежкам, которые, кроме как общей выносливости, ничего по сути не дают, так и специальным упражнениям и тренингам, основным вектором которых будет улучшение навыков бойца по заданным направлениям.

То есть, проще говоря, подготовка должна быть по своей структуре похожа на сам бой. Опытные тренера учитывают этот факт, детально рассматривая каждый аспект подготовки. Поэтому тренировки бойцов ММА - сложнейший процесс, обязывающий как спортсмена, так и его наставника быть предельно внимательными, подвергать анализу все свои действия.

Функциональная составляющая

ММАв своей основе подразумевает увеличение скоростных и силовых показателей бойца, улучшение выносливости, совершенствование технических навыков ударов и борьбы. В связи с этим, осознавая, что поединок проходит в разных стилях, упражнения будут направлены на то, чтобы боец мог без труда на протяжении заданного промежутка времени тянуть, толкать своего оппонента, изгибаться, приседать, выпрыгивать, быть его и прочее. Не забываем о том, что достаточно часто противника следует удерживать в статическом положении. В общем, теперь стоит определить средства и методы тренировок.

Работа с собственным весом

Ни для кого не секрет, что абсолютно любая ММА-тренировка в обязательном порядке предусматривает тела. Здесь не стоит заново «изобретать велосипед», и при этом следует придерживаться озвученной выше концепции поединка. С этой целью особое внимание уделяем отжиманиям, приседаниям, выпадам, подтягиваниям, отработке «медвежьей походки». Идеальный вариант - объединение всех этих компонентов в единую систему и выполнять их как с паузами, так и без них. Подобные тренинги идеальны, если запланирована тренировка бойца ММА в домашних условиях. Главные достоинства таких нагрузок - для них не требуется наличия специального спортивного инвентаря, а также отсутствует привязка к месту проведения и времени занятий.

Классика жанра

Функциональный уровень бойца непременно придет в норму, если он будет выполнять упражнения под названием "тяга санок". С этим оборудованием осуществляют следующие упражнения:

Тяга в санях с продвижением;

Тяга утяжеленных саней лицом вперед;

Перемещение санок во время бега спиной вперед.

Если же объединить эти упражнения и выполнять их сериями по тридцать секунд, то можно очень хорошо развить выносливость. наращивается путем использования коротких подходов по несколько секунд и перерывами между ними в полторы минуты. Необходимо совершить порядка 4-10 подходов на каждое упражнение.

Медбол вам в помощь

Тренируясь дома, вполне можно применять и такое оборудование, как медбол. ММА тренировка, проводимая в домашних стенах, предусматривает использование этого инвентаря весом от 6 до 10 кг. Основными упражнениями с ним являются:

Бросок от груди;

Броски из-за головы;

Бросок в сторону со скручиванием корпуса;

Бросок одной рукой;

Желательно создать комплекс из разнообразных бросков, который будет выполняться в течение двух-трех минут в достаточно интенсивном режиме. Само собой, что перерывы на восстановление также должны быть предусмотрены.

Штанга - верный помощник

Силовая тренировка бойца ММА предусматривает еще один неотъемлемый компонент - работу с тяжестями, в том числе и со штангой. Естественно, что бойцу миксфайта совсем не обязательно иметь большую мышечную масса, но все же сила и крепость мышц наращивается за счет использования «железа». Один из самых распространенных вариантов комплекса заключается в выполнении следующих движений:

Тяга становая;

Жим стоя с груди;

Взятие на грудь;

Тяга в наклоне;

Каждое упражнение делают по 5-6 раз с перерывом в 1 минуту. Через некоторое время регулярных тренировок вес можно будет потихоньку добавлять, но, как показывает практика, 50 кг хватает даже очень подготовленному спортсмену тяжелой весовой категории, поэтому следует быть крайне внимательным и аккуратным, дабы не получить травму.

Спринт

Ускорение - пожалуй, один из самых главных компонентов успеха в бою, ведь если боец медлителен, то ни о какой победе и речи быть не может. Поэтому для развития мощного рывка в начальной фазе удара как ногой, так и рукой, используется спринт.

Тренировки бойцов ММАвсегда предусматривают бег с на короткую дистанцию. Причем бегать можно по ровному, прямому участку дороги, под гору, вверх по лестнице. Хорошо зарекомендовали себя в упряжке. Перед выполнением такого упражнения важно хорошо размять свое тело, чтобы максимально обезопасить себя от травмы и гарантировать постепенное улучшение результата.

Работа над ударной техникой

Правильно поставленный удар - залог успешного окончания боя. Но для того, чтобы он был правильно выполнен, необходимо регулярно нарабатывать одиночные варианты и комбинации.

Ударная тренировка ММА включает в себя работу на «лапах», на мешке, отработку ударов с При этом желательно уделять внимание не только атаке, но защите и контратаке.

В домашних условиях самым подходящим вариантом отработки ударов будет так называемы «бой с тенью». Этот вид тренировки предусматривает нанесение ударов по воздуху, основной задачей которых является усвоение технических элементов атаки и защиты без привлечения на помощь реального партнера. Работая таким образом, боец продумывает различные варианты технических действий, которые он будет проводить в реальном поединке. Все движения следует стремиться выполнять с максимальной скоростью и взрывом, благодаря чему повышается реальная скорость ударов в бою, а также маневренность самого спортсмена. При этом, проводя раунды подобного боя с виртуальным соперником, можно использовать отягощения - небольшие гантели или иные утяжелители. Их применение позволяет добиться желаемого эффекта несколько быстрее.

Вместе с тем достаточно часто важно наносить удары в воздух в медленном темпе. За счет этого можно быстро выявить имеющиеся огрехи в технике, определить степень своей устойчивости, понять причины разбалансированности, освоить новые приемы. Кроме того, «бой с тенью» позволяет подобрать стратегию на предстоящий поединок, если спортсмен планирует выступать на любительском или профессиональном турнире.

Также важно уделить внимание правильному дыханию, поскольку от того, насколько легко и непринужденно боец дышит, зависит итоговый результат поединка, его здоровье и самочувствие.

Содержание статьи:

Силовой тренинг необходим практически в каждом виде спорта. Сегодня мы расскажем о том, как организованы тренировки бойцов ММА. Безусловно, их занятия с отягощениями имеют свои особенности и существенно отличаются от тренинга билдеров или пауэрлифтеров. Бойцам ММА необходимо развивать в первую очередь взрывную силу, и именно на это направлены занятия представителей этого вида единоборств.

Тренировки бойцов ММА: основные принципы

Сегодня Интернет предоставляет широкие возможности в поиске информации. При желании вы сможете обнаружить в сети готовые программы тренировок бойцов ММА. Однако необходимо помнить, что все они обладают определенным уровнем подготовки и для вас эти программы тренинга, скорее всего, будут не эффективными. Чтобы знать, как построены тренировки бойцов ММА, следует запомнить несколько основных принципов.

Работайте над всеми мускулами тела

Задача любого бойца ММА - победить противника. Чтобы этого добиться, вы должны активно работать над всеми мускульными группами. Скажем, Том Уотсон уверен, что для этого стоит отдавать предпочтение не работе со штангой, а тренингу на гимнастических кольцах. С этим утверждением можно согласиться, ведь имея отличные достижения, скажем, в жиме, вы наверняка не сможете выполнить ни одно гимнастическое движение на кольцах.

Этот спортивный снаряд задействует в работе столько мускулов, что себе сложно представить. Не в каждом зале вам будут доступны гимнастические кольца для занятий, однако выход из этой ситуации есть - петли TRX. Выполняйте на них отжимания с опорой, что весьма похоже на работы с кольцами.

После тренинга посещайте бассейн

Когда вы будете на тренировке работать со спарринг-партнером, то, как бы ни старались, а несколько ударов все же пропустите. Когда ваше тело болит после тренинга, нет смысла лежать на диване и думать, что все пройдёт само собой. Значительно лучше посещать бассейн.

Известные бойцы ММА рекомендуют после каждого занятия проплывать порядка 20 метров минимум, а после этого выполнять четыре подхода упражнений на растяжку. Это позволит не только снять нагрузку с позвоночного столба и мускулов, но также и ускорить процессы выведения метаболитов из организма.

Не используйте сложные программы питания

Сегодня о правильном питании спортсменов говориться очень много. Если поискать в сети, то вы найдете массу статей, посвященных этому вопросу. В то же время большинство профессионалов ММА не придерживаются строгих диетических программ питания. Безусловно, это не означает, что вы можеет ежедневно употреблять большое количество фаст-фуда.

Питание должно быть сбалансированным, а все употребляемые продукты - полезными. Старайтесь отдавать предпочтение свежим овощам, но при этом не забывайте и о мясе. Также можно употреблять молочные продукты, имеющие нормальный показатель жирности. Аналогичным образом ситуации сложилась и применительно к спортивному питанию. Не стоит применять сложные добавки, в состав которых входит большое количество различных ингредиентов.

Следите за массой своего тела

Вы обязаны следить за своим весом и всегда быть в великолепной форме. Очень часто перед поединком спортсменам приходится сбрасывать вес и сделать это порой весьма сложно. Мы можем рекомендовать в этот период употреблять трижды в сутки по две или три ложки миндального масла. Это растительный продукт, который обеспечит вас необходимым количеством полезных жиров.

Не используйте сложное спортивное оборудование

Сегодня ученые изобретают различные костюмы для атлетов и новые виды спортивного оборудования. В то же время тренировки бойцов ММА отличаются простотой. Вам вполне достаточно главных базовых движений, которые используются во время тренировок тяжелоатлетов. Безусловно, если вы хотите добиться успеха в смешанных единоборствах, вам необходим опытный тренер.

Научитесь оставаться спокойным в любых условиях

Чтобы стать профессиональным бойцом ММА, вам следует работать над своей психикой. Вы должны в любой ситуации оставаться рассудительным и спокойным. Очень часто спонтанные решения оказываются неверными. Это касается не только спорта, но и обычной жизни.

Программа тренировки бойцов ММА

Используйте на занятиях такие упражнения, как отжимания, бурпи, выпады, подтягивания и т.д. В зависимости от уровня вашей готовности можно на основе этих движений составить программу кругового тренинга, выполнять которую можно без пауз или с коротким отдыхом между кругами.

Очень часто на тренировках бойцов ММА используется медбол. Создайте комплекс бросков с использованием этого снаряда, длительностью в две или три минуты. После этого выполняйте несколько сетов с паузой между ними, чтобы организм успел восстановиться.

Если говорить о работе с отягощениями, то используйте штангу. Вам стоит выполнять становую тягу, подъемы снаряда на грудь, армейский жим, тяги в наклонном положении и рывки. Эти движения необходимо выполнять в пяти или шести сетах, между которыми будут паузы длительностью в 60 секунд. Вес необходимо повышать постепенно, однако 50 кило в результате будет вполне достаточно. Ваша задача заключается не в наборе массы, а увеличении параметра взрывной силы.

Одним из основных принципов, согласно которого построены тренировки бойцов ММА, является цикличность. Вероятно, вы уже обратили внимание, что мы неоднократно упоминали круговые тренировки. Именно они необходимы бойцам ММА, как впрочем, и представителям других видов единоборств.

Вам не стоит затрачивать много времени на силовой тренинг, вы же не культуризмом пришли заниматься. Большая часть времени вы будете уделять отработке ударов и технике борьбы. Перед поединками опытные спортсмены практически не выходят из зала, стараясь довести до совершенства любимые удары и освоить что-то новое, чем можно удивить соперника.

Следует заметить, что сейчас среди известных бойцов ММА прослеживается интересная тенденция - все чаще они берут уроки и выдающихся мастеров таких видов единоборств, как капоэйра, карате, ушу и айкидо. Если вы интересуетесь ММА, то вам должны быть знакомы имена Джона Джонсона и Даниэля Кормье. Так вот перед поединком между ними, Даниэль длительное время брал уроки айкидо у Стивена Сигала. Мастерство этого популярного киноактера высоко оценивается всеми специалистами айкидо.

К сожалению Даниэль проиграл тот поединок, но мы сейчас говорим не об этом. Подобные действия предпринимаются многими известными бойцами все чаще. Вполне очевидно, что соперники перед поединком изучают сильные и слабые стороны друг друга. Если вы будете заниматься под присмотром опытного специалиста в области традиционных единоборств, то сможете научиться новым техникам ведения боя и станете еще лучше владеть своим телом.

Очень часто тренировки бойцов ММА включают в себя работу с тяжелым мешком. Это позволит вам не только увеличить свою силу, но и повысить функциональность мускулов. Мы уже говорили, что для бойцов ММА огромное значение имеет взрывная мощь. Однако вы должны проявлять ее не однократно на протяжении всего поединка. Именно для этого и используется мешок с песком.

Комплекс упражнений №1

• Подъем мешка на грудь с последующим жимом.
• Приседания с мешком на плечах.
• Скручивания.

Комплекс упражнений №2

• Подъем мешка на плечо.
• Подъемы мешка на грудь с последующим приседанием.
• Наклоны вперед, используя медвежью хватку.
• Тяги мешка в наклонном положении.

Миксфайт (другое название ММА – от английского словосочетания Mixed Martial Arts) – это боевое искусство, в котором сочетаются различные техники и направления единоборств. Это полноконтактный бой с применением и ударов, и борьбы (можно применять как стойку (клинч), так и борьбу на полу (партер). Микс файт часто называют боями без правил, но это неправильное определение данного вида спорта. Это уникальное боевое искусство, где участники могут использовать различные приемы.

Разрешенные приёмы в Микс файте:

• броски;
• захваты;
• удары руками и ногами, коленями и локтями;
• удушающие и болевые приемы.

Кроме того в микс файт может быть задействован спортсмен любой весовой категории – от супертяжелого до наилегчайшего веса. Спортсмен сам решает какую технику ему применить в бою. В микс файте можно применять элементы бокса, борьбы, дзюдо, рукопашного боя, самбо, бразильского джиу джитсу, каратэ и даже японского сумо – любой вид и любая тактика, которые предпочтет боец для победы, разрешены. Главное – это победа.

В этой борьбе действительное мало правил, но те, что есть должны выполняться очень строго.

Запрещены в микс файт следующие приемы:

• кусаться;
• ударять в пах;
• по позвоночнику;
• по горлу и по затылку;
• нельзя тыкать в глаза и манипулировать малыми суставами.
• также категорически нельзя применять такую технику, как «рыболовные крючки» (это захват пальцами таких уязвимых мест, как ноздри уши и рот).

Такие единоборства известны еще с античных времен – в Древней Греции на олимпиадах можно было применять болевые приемы в таком единоборстве, как панкратионе. Именно этот вид борьбы стал родоначальником современных смешанных единоборств. У римлян и этрусков был популярен панкратиум – еще более жесткий вариант греческого панкратиона. На просторах СНГ предшественником микс файта был рукопашный бой и боевое самбо, которые культивировались в вооруженных силах ВДВ, а так же в МВД и ФСБ. На данный момент микс файт является одной из самых сильных дисциплин и находится на пике популярности.

Клубы и школы микс файта (смешанных единоборств)

Секции и школы микс-файта (ММА) сегодня открыты во многих городах России, особенно большой выбор в Москве и Санкт-Петербурге. В секциях по микс фату преподают опытные тренера по боксу, по рукопашному бою и по восточным единоборствам. Занятия в школе смешанных единоборств в Москве "Перунъ" проводятся и в группах, и индивидуально. Очень популярным является курс занятий по микс файту, как для мужчин, так и для женщин. Такой курс помогает развить необходимые навыки защиты себя в экстремальных ситуациях, а также улучшение общей физической формы спортсмена. Занятия микс файтом позволяют развить силу, выносливость, скорость, гибкость и ловкость, и значительно улучшают физическое состояние и здоровье.

Секция Микс файт (MMA) для начинающих в Москве

Микс файт в Москве приобретает все большую популярность, так им могут заниматься и мужчины, и женщины, и взрослые, и подростки (с 14 лет), и новички, и опытные бойцы.

В Москве существует множество клубов, где в секции по ММА для начинающих и любителей вы сможете сделать свои первые шаги в мире спорта. И наш центр единоборств является тому подтверждением! состоит из амбициозных и приветливых людей. Мы собрали под свое крыло настоящих профессионалов и энтузиастов своего дела - действующих спортсменов, профессиональных тренеров умеющих доступно и понятно обучать любой контингент даже тех кто некогда не был связан с единоборствами или другими видами спорта, так сказать с "нуля".

Тренировки по боям без правил

Тренировки по ММА для начинающих проходят так же, как и тренировки по другим видам единоборств: разминка, работа со скакалкой и набивным мячом, (в случаи боев без правил ММАфит), самостраховка, растяжка, совершенствование ударной техники руками, ногами и головой, работа со снарядами, совершенствование бросковой техникой, работа над техникой в партере, а также спарринги, где вы сможете применить на деле все полученные знания и умения.

Микс файт в Москве Сходненская, Планерная, Тушино, Тушинская, СЗАО, Северное Тушино, Химки, Куркино, Митино.

Если вы решили заниматься таким боевым искусством как MMA (смешанные единоборства), то наверняка у вас возникнет вопрос, а с чего начать? На этот вопрос нет конкретного ответа здесь всё зависит от секции, от тренера и, конечно же, от ваших возможностей и способностей.

Кто-то начинает с ударной техники, базовых передвижений, а кто-то наоборот — сначала даёт борьбу, кувырки, падения и страховки. Если вы пришли в общую секцию, то скорее всего у вас не получиться углубиться во что-то одно, например изучение техник партера (борьба на земле) или изучения борьбы в стойке, ну или в изучение тонкостей ударной техники. Вы будете изучать всё понемножку вместе со всей группой, по определенной программе. Если есть желание более детально и подробно изучить определенный арсенал, то это можно сделать, посетив специализированные семинары или попросить тренера дать вам несколько индивидуальных тренировок по интересующим вас направлениям или отдельным техникам.

Для первой тренировки нужна минимальная экипировка: только футболка или рашгард и шорты, а уже затем, для постоянных тренировок, потребуется базовый набор амуниции: боксёрские перчатки, бинты и капа, перчатки ММА, защита паха и голени. Подобрать нужную экипировку и амуницию можно в профильных интернет-магазинах, например в Амуниция ком юа .

Главное отличие работы в стойке MMA от бокса, кик-боксинга и от других профильных видов спорта с чисто ударной техникой в том, что здесь всё основано на переходе от ударной серии в клинч или борьбу и опрокидывание противника в партер с последующим добиванием или болевым приемом. В MMA конечно же можно провести длинные связки или комбинации из пяти и более ударов, но если вы посмотрите соревнования по MMA различных организаций, будь то M-1, Rizzin, Bellator, UFC, то наверняка увидите, что у профессиональных бойцов обычно связка состоит из 3-4 ударов, а затем следует либо клинч, либо партер.

Людям, которые пришли в спортзал в первый раз и не сталкивались до этого с единоборствами, необходимо, конечно, терпение и регулярное, стабильное посещение тренировок. Единоборства это такая вещь, в которой результат приходит только через определённое время. То есть нельзя ходить там один или два раза в неделю и ждать какого-то быстрого результата, что вы чему-то там научитесь за один-два месяца.

В таком виде спорта, как смешанные единоборства, просто огромная база технических действий. Если человек приходит на борцовскую тренировку, то соответственно это отработки само-страховки, умения падать и правильно вставать, контролировать своё тело, изучение захватов, подсечек, подножек, зацепов, потом простых бросков — сначала неамплитудных опрокидываний противника. Если это ударная техника, то это базовые перемещения, входы, выходы, двоечка, боковые удары, защитные действия, уклоны. А если это партер, то сначала идёт разъяснение, что такое партер и как он выглядит, далее изучаются различные положения — фул-маунт, бэк-маунт, сайд-кросс и другие, атакующие и защитные действия, ударка в партере, болевые и удушающие.

Почему многие бойцы до сих пор тренируются по методам, которые уже давно устарели? Да и безэффективность их давно доказали. Все эти бесполезные кроссы и прочие упражнения на выносливость - простая трата времени.

Ребятам просто нужно объяснить, что ни один из видов смешанных боевых искусств не относится к аэробному спорту. Поэтому и любая аэробная тренировка - зря потраченное время и силы.

Но, большинство бойцов по-прежнему устраивают себе выматывающие тренировки, которые готовят их скорее к марафону, чем к схватке на максимальной мощности в 5 минут. И совсем непонятно, почему все решили, что получасовая пробежка очень поможет одержать верх в короткой борьбе с сильным противником. И как же тогда тренироваться?

Функциональная тренировка бойца ММА

На этот вопрос ответить не сложно. Но сначала нужно понять, что же происходит во время схватки. Турниры бывают разные, а поэтому и количество раундов по 2-4 минуты в нем будет варьироваться. Весь поединок вам придется быть в движении: вы будете толкать и тянуть противника, приседать, изгибаться и делать выпады. Не стоит забывать и о фиксации противника, тогда придется быть напряженным статически дольше, чем это получится у вашего противника.

Значит, и вне ринга ваши тренировки должны быть по структуре похожи на сам поединок. Причем это правило касается всех видов единоборств.

Теперь надо определить средства для функциональной и силовой тренировки для борцов ММА.

Тренировки

Тренинги должны включать в себя разнообразные упражнения с использованием: бревен и покрышек, сэндбэгов и камней, различных бочек, кувалд и других, желательно неудобных предметов. Главная цель любого силача - поднять, таскать, куда-нибудь водрузить или закинуть эту тяжеленную штуковину.

Такие упражнения можно выполнять отдельно или включать в комплекс из других упражнений. Но если решено устроить себе тренировку-«радость стронгмэна», то лучше выбрать 5-6 упражнений, при выполнении которых будет задействовано все ваше тело. Например:

Взять на грудь бочку или сэндбэг , можно выполнить и жим над головой;

Ударять кувалдой по колесу,

Выполнять «прогулку фермера»;

Кантовать тяжелую покрышку;

Перетягивать тяжелый груз с помощью каната.

Упражнения выполнять можно как больше нравится: объединив в серию или на подходы. Как почувствуете, что для вас это уже просто, немного усложните: например, выделите себе определенное время (минуты 2-3) на выполнение упражнения, или пробуйте сделать максимум повторений за это время. И не забывайте делать короткие перерывы на восстановление.

Собственный вес тела

Здесь тоже не нужно экспериментов - придерживаемся концепции поединка отжимаемся и приседаем, выполняем подтягивания, «берпи» и выпады, и даже «медвежью походку». Хорошая идея - объединить все это в круговую тренировку, и делать их с паузами или без них. Главными плюсами таких тренингов являются минимальные затраты времени, то, что не нужно специальное оборудование, а также нет привязки ко времени и месту занятий.

Тяги санок

Еще одно классное упражнение в функциональной тренировке ММА-спортсменов - это тяга санок. А вот и список самых эффективных упражнений с санками:

Тяга в санках с продвижением (sledpullup);

Тяги тяжелых санок в упряжке лицом вперед (sleddrug);

Выполнение жимов в санках с продвижением (sledchestpress);

Тяга санок в беге спиной вперед (backwardsleddrug).

А если объединить эти упражнения в серии и при этом отводить на выполнение каждого 30 секунд, то можно сильно развить выносливость. И для развития взрывной силы помогут саночные тренинги, но с более короткими подходами по 6-10 секунд и перерывами между ними минуты в полторы. Делать надо по 4-12 подходов в каждом упражнении.

Спринт

Итак, мы выяснили, что обыкновенные пробежки результата не дадут. Однако спринт - вещица полезная. Этот вид тренировки позволяет работать на полной мощности, и задействовать при этом креатинфосфатные и гликолитические механизмы энергообеспечения. Здесь подойдут разные виды вспомогательных средств: бегайте в гору или вверх по лестнице, эффективен будет и челночный бег, и бег с парашютом или в упряжке.

Для уменьшения вероятности получения травм, не забывайте перед спринтом размяться. Для этого также можно ограничить скорость в первых ускорениях, и повышать скорость до максимальной нужно постепенно.

Тренировки с медболами

Если хотите получить сразу упражнения на выносливость и взрывные движения, то вам помогут тренировки с медболами. Мяч нужно выбирать средний: не слишком легкий, но и не слишком тяжелый. Обычно спортсмены пользуются медболами, весящими 6-10 кг. Кстати, базовыми упражнениями с медболами для бойцов ММА должны быть броски:

От груди;

Из-за головы;

Бросок в сторону со скручиванием;

Броски одной рукой;

С силой об пол.

Лучше всего сработает комплекс из разных бросков, проделанный за 2-3 минуты в интенсивном темпе. И, конечно, же, как без перерывов на восстановление?

Комплексы со штангой

Хотите попробовать новенького? Тогда эти упражнения для вас. Здесь комплексы составляются из нескольких упражнений, которые делать нужно без перерывов. Зачастую эти комплексы состоят из 6-10 базовых движений: это приседания и тяги, жимы, рывки или толчки. И в каждом упражнении нужно сделать 5-6 повторений.

Главное, делать повторы как можно быстрее. И ни за что не опускать штангу на пол для передышки. Для этого упражнения среднестатистическому атлету хватит олимпийского грифа в 20 кг. Комплекс упражнений для ММА-атлетов:

4-5 раундов через минуту отдыха;

5-6 Х фронтальный присед;

5-6 Х "швунг";

5-6 Х взятие на грудь;

5-6 Х рывок;

5-6 Х становая тяга;

5-6 Х тяга в наклоне.

Хотите отследить свой прогресс - тогда засекайте время, которое у вас уходит на раунд. Начинать следует с простого грифа, а уже по мере прогресса увеличивайте поднимаемый вес. Потому что даже для подготовленного спортсмена 45-50 кг могут стать непосильными.

Заключение

Сегодня мы обсудили базовые методы, используемые в функциональной тренировке ММА и других видах боевых искусств. Насчет интервалов между нагрузками, то здесь лучше все подогнать под хронометраж поединка, в котором вы собираетесь участвовать. Но это не основная цель ваших тренировок. Ведь зачастую две минуты поднимать и переворачивать тяжеленную покрышку, килограммов этак в 200 гораздо тяжелее и требует больше сил, чем от вас потребуется на ринге.

Конечно, точные цифры это хорошо, но особо не увлекайтесь. Даже если вы потянете непрерывную нагрузку в полминуты, это уже отличный результат. Похвастаться такими результатами сможет далеко не каждый человек.