Разводка гантелей лежа техника выполнения. Разводка гантелей лежа — то, что важно и необходимо знать

Видео Разведение гантелей лежа для девушек

Разбор упражнения

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье, равномерно распределяет нагрузку по всей внешней поверхности грудных мышц. Помимо этого в активную фазу работы вовлечены передние пучки дельтовидных мышц. В упражнении работает один плечевой сустав, а значит, мы относим разведение гантелей лежа к изолирующим упражнениям.

Подготовка к упражнению

Как правило, сведение гантелей лежа идет после базовых упражнений, то есть это должно быть время окончания тренировки. Поэтому подразумевается, что мышцы уже разогреты и риск травмы минимален. Во всех остальных случаях следует хорошенько размять мышцы груди, растянуть их и начать сет с минимальным весом чтобы избежать разрыва мышц.

Традиционные ошибки

Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение близкое к силовой работе, требует исключительно четкого технически выполнения. Чтобы добиться такого уровня, необходимо знать наиболее распространенные ошибки и избегать их:

Эффективная дозировка нагрузки

Существует множество концепций использования разведений гантелей лежа на скамье. Профессионалы делают его как основное, но новичкам такое не подойдет. Для новичков лучше будет совмещать это упражнение с жимом лежа и отжиманиями на брусьях. Разводка делается после основного силового упражнения, ее можно чередовать с брусьями. Оптимально делать упражнение 1–2 раза в неделю. Количество подходов может варьироваться от 3 до 5, повторений 8–12.

Следует помнить, что, несмотря на сложность, разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье является дополнительным, подводящим упражнением, оно не может в полной мере заменить жимы на горизонтальной лавке и под углом.

Одним из трёх наиболее эффективных упражнений для пекторальных мышц, наряду с жимом и отжиманиями, является разводка рук с гантелями на наклонной скамье. Существует несколько вариантов его выполнения, которые позволяют смещать акцент нагрузки. Давайте подробно рассмотрим технику их выполнения.

Описание упражнения

Разводка гантелей нацелена на проработку больших и малых грудных мышц. В негативной фазе их можно очень хорошо растянуть, что в молодом возрасте способствует расширению диафрагмы (как и упражнение пуловер).

Кроме того, синергистами выступают передние, средние дельты и бицепсы (в основном, короткая головка). Также вовлекается верх трапеции.

Удерживать положение помогают зубчатые мышцы пресса.

Угол наклона скамьи - 20 градусов

Выполнять упражнение можно как в положительном наклоне, так и в отрицательном (то есть в таком, при котором голова находится ниже туловища).

На что это влияет? И какой градус уклона выбирать?

Горизонтальное положение в разведении помогает распределить нагрузку равномерно по всей поверхности большой грудной мышцы. Положительный уклон, когда вы полусидите, помогает больше задействовать верхнюю область груди. При отрицательном уклоне, когда вы практически выполняете это упражнение в висе вниз головой, проще включить в работу нижнюю зону грудных мышц.

Никогда не выполняйте упражнение с наклоном лежа вниз, если:

у вас есть проблемы с внутричерепным давлением
проблемы с сердцем и сосудистой системой
повышено артериальное давление
бывают головокружения или недомогание неизвестной природы

Градус наклона стоит выбирать около 20 (плюс-минус 5–10 градусов). Если он больше, это может негативно отразиться на суставах. А если мы говорим о разведениях головой вниз, то и на вашем самочувствии в целом.

Техника упражнения

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять упражнение с отрицательным и положительным наклоном.

Разведение гантелей сидя на наклонной скамье вверх головой

Итак, как мы сказали ранее, в этом варианте мы акцентируем нагрузку на верх грудных мышц.

Техника выполнения:

Выставляем скамью под углом от 15 до 30 градусов.
Гантели кладём рядом со скамьёй по бокам.
Садимся на край, поднимаем гантели и ставим их на бёдра.
Одновременно отталкивая ногами снаряд к себе, ложимся на скамью.
Гантели у нас в согнутых руках возле груди.
Делаем выдох и принимаем исходное положение, то есть поднимаем вытянутые руки вверх. Локти должны быть слегка согнуты.
Теперь начинаем выполнять упражнение - делаем вдох и разводим руки в стороны, но в движении должны участвовать только плечевые суставы: кисть, предплечье не двигаются.
В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение в области грудных мышц и передних дельт. Но не опускайте гантели ниже линии плеч.
На выдохе снова сводим руки вместе, не касаясь гантелями друг друга.

Упражнение можно выполнить 20 раз в 2–3 подхода. Помните, что если вы работаете на массу, нужно выбирать большие веса и меньшее количество повторений, если на похудение или просто придание рельефа - меньшие веса и большее количество повторений.

Видео: Разводка гантелей в положительном наклоне лежа

Разводы гантелей на наклонной скамье вниз головой

Для выполнения данного упражнения наиболее комфортно использовать скамью для пресса. Угол наклона в ней обычно регулируется.

Если вы выполняете упражнение с тяжёлыми гантелями, то вам потребуется помощь, чтобы взять их в руки.
Если снаряд не очень тяжёлый, то берём его самостоятельно и садимся на скамью.
Обычно у наклонной скамьи два валика: один - под коленями, второй - над голенью.
Удобно зафиксировав ноги, ложимся спиной на скамью так, чтобы лопатки, ягодицы и бёдра были прижаты к поверхности, а в пояснице оставался небольшой естественный прогиб.
Руки с гантелями выводим вверх. Держим гантели не над головой, а непосредственно над грудью.
На вдохе разводим руки в стороны, как и в прежнем варианте, не включая в работу ничего, кроме плечевого сустава.

Упражнение разводка гантелей сидя - не базовое, а изолированное. Это означает, что ждать сильного роста мышц не нужно. Оно используется для растяжки, разогрева, «добивания» и формирования грудных мышц. Именно поэтому выполнение его с большими весами не очень целесообразно.

Используйте средние и малые веса, но выполняйте больше повторений - от 12 до 20 в 2–3 подхода.

Видео: Разводка гантелей в отрицательном наклоне

Разведение гантелей на наклонной скамье для девушек

Это упражнение, безусловно, весьма эффективно для поддержания формы груди, при этом можно выполнять разводы как с положительным уклоном, так и с отрицательным, аналогично обратным разведениям. Однако более полезным будет вариант именно головой вниз, поскольку воздействуя на нижнюю часть груди, вы сможете приподнять её.

Существуют заблуждения насчёт того, что из-за упражнений грудь уменьшится. Только изнурительные, частые тренировки вкупе с недостаточным питанием приведут к снижению массы тела и в том числе уменьшению груди.

Не берите тяжёлые гантели, ограничьтесь весом до 3 кг. На жиме можно брать более тяжёлый вес, так как это базовое упражнение, но разводка требует хорошей техники и регулярного выполнения.

Выполняйте по 12–15 повторений на 3–4 подхода. Одной тренировки в неделю достаточно.

Видео: Разводка гантелей в наклоне для девушек

Не используйте разводку гантелей как основное упражнение для тренировки груди, нужно делать акцент именно на «базу», однако выполняя её после жимов или отжиманий, вы значительно лучше проработаете грудные мышцы. Доказательством тому станут как ваши ощущения после тренировки, так и внешние изменения в этой области.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

В этой статье речь пойдет о таком важном упражнении для мышц груди как разводка гантелей лежа.

Чем это упражнение отличается от жима гантелями? Тем, что оно изолированное. Всю работу выполняет плечевой сустав. За счет этого трицепс не подключается к движению, а значит грудные получают прицельный удар.

Что дает разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа – изолированное упражнение для . Оно позволяет глубоко проработать мышечные ткани за счет их растяжения и добиться расширения грудной клетки.

Однако, это менее эффективное упражнение, чем или жим гантелей. В работе участвует всего один сустав – плечевой, а значит количество рабочих мышечных групп меньше. Из-за того, что локоть в данном движении зафиксирован, трицепс оказывается полностью выключенным и всю работу производят грудные. Такое изолированное движение выключает из работы мышцы стабилизаторы, а значит Вы не сможете работать с большими весами.

Выполняя разводку легко очень точно прочувствовать сокращение и растяжение целевых мышц. Это очень хорошо потому, что Вы сможете ощутить верные сокращения, и тем самым наладить нервно-мышечную связь. Эта связь оказывает сильное влияние в базовых упражнениях, когда нагрузку преодолевают несколько мышц и важно уметь верно сокращать конкретные мышечные группы.

Разводку с гантелями следует выполнять в самом конце тренировки грудных мышц, когда они утомлены основными . Ведь для дальнейшей проработки уже не нужно использовать большую нагрузку. В разводках Вы все равно не сможете использовать большой вес. К тому же чересчур большие гантели делают это упражнение травмоопасным.

Как правильно выполнять разведения гантелей лежа

В разводках Вы можете использовать различные углы наклона скамьи. В зависимости от угла наклона будут смещаться акценты на прорабатываемые зоны грудных. Следует особо отметить вариант выполнения разводки с гантелями с отрицательным наклоном скамьи (вниз головой). Так как локоть зафиксирован трицепс не будет подрабатывать и воровать нагрузку – и Вы сможете прицельно проработать низ грудных.

Для того, чтобы задействовать равномерно всю поверхность грудных мышц следует установить угол наклона скамьи примерно 30°, не больше.

Правила занятия исходного положения такие же, как и в . Гантели следует установить на краях коленей и откидываясь назад помочь ногами забросить их себе на грудь. В исходном положении ладони развернуты внутрь, локти немного согнуты, гантели должны касаться друг друга в верхней точке.

Для того чтобы добиться еще большей изоляции грудных поднимите ноги наверх (поставьте их на скамью). Зазор между поясницей и скамьей уйдет – нагрузка равномерно ляжет на всю плоскость груди. Локти должны быть слегка согнуты и жестко зафиксированы. Все движение производит плечевой сустав.

Описывая полумесяц начните медленно разводить руки в стороны, расширяя грудную клетку. Добейтесь максимального растяжения в нижней точке и начинайте подъем рук в исходное положение. Подъем производите плечом и сокращением грудных. Не жмите гантели вверх сгибая локти (если так происходит – вес слишком большой). В верхней точке сведите гантели вплотную друг к другу и с силой сожмите их на короткое время. Тем самым Вы добьетесь еще большего сокращения мышц груди.

Концентрируйтесь на расширении грудной клетки при опускании. Набирайте воздух в легкие и чувствуйте, как Ваша грудь выпячивается вперед, растягивая грудные. Характер движения плавный, медленный и подконтрольный. В конечных точках делайте паузы. В верхней – для большего сокращения, в нижней – для растяжения.

Стоит сказать, что совсем начинающим (посмотреть программу тренировок для начинающих можно ) выполнять разводку не обязательно. Но обязательно делать базовые упражнения. На продвинутом уровне, атлетам с хорошо развитой адаптацией, разводки с гантелями позволяют добить грудь, простимулировав те мышечные волокна, которые не доработали в основных упражнениях.

И еще несколько важных моментов, про которые нужно помнить.

Темп выполнения медленный и плавный, контролируйте сокращение и растяжение грудных.
Опуская руки, наполняйте легкие воздухом и расширяйте грудную клетку.
Используйте всю полезную амплитуду добиваясь глубокого растяжения грудных в нижней точке, но не доходите до болевого порога.
Сводите и разводите гантели по широкой дуге с жестко зафиксированными локтями.
Не выжимайте гантели из нижней точки усилием трицепса, сгибая руки в локтях.

Разводка гантелей лежа: видео

Для лучшего усвоения верной техники посмотрите видео, на котором показано правильное выполнение разводки гантелей.

Заключение

Разводка гантелей лежа, выполняемая в конце тренировки грудных позволяет добить мышечные волокна, у которых еще остались хоть какие-то запасы сил и энергии. Такое глубокое истощение грудных при должном и обеспечит качественный .

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Разводка гантелей лежа – это известная очень давно популярнейшая тренировка, используемая для проработки грудных мышц. Ей могут заниматься как неопытные, так и умелые спортсмены, и для любого она сильно способствует улучшению здоровья и полноценному физическому совершенствованию человека.

Разводка рук с гантелями лежа оказывается замечательным вариантом изолирующей тренировки для верхних мышц груди. Она позволит придать им красивую форму и верно разграничить правую с левой мышцы груди между собой.

Упражнение оказывает наибольшее влияние на такие мышцы:

Большую грудную как целевую мышцу;
Бицепс, мышцы запястья и трицепс – мышцы стабилизаторы;
Переднюю дельтовидную и грудную – синергисты (мышцы совместного действия).

Разводка гантелей в лежачей позиции – это в первую очередь тренировка, нацеленная на разрабатывание пекторальных (грудных) мышц и развитие их вширь. Это упражнение обеспечит вам создание четкой формы грудных мышц и позволит повысить объем легких.

Достоинства «разводки»

Разводка рук с гантелями лежа обладает рядом достоинств, к которым относятся следующие факторы:

Оно позволит разработать и укрепить несколько групп мышц. Например, оно осуществляет укрепление большого мышечного пласта. Его составляющими являются трицепсы, дельты, бицепсы и мышцы грудного отдела;
Легкость в выполнении. Данное упражнение можно реализовать самому дома или в спортивном зале и для этого не требуется присутствие партнера, которому нужно было бы вас как-то страховать. Для выполнения необходимы лишь гантели и горизонтальная поверхность;
Высокая продуктивность. Применение упражнения «разведение рук с гантелями лежа» обеспечит наилучшее стимулирование мышечной активности в мускулатуре грудного отдела, чем могли бы обеспечить, например, простые отжимания. Также исследователями было обнаружено и доказано, что растяжка мышц под нагрузкой убыстряет прирост мышечной массы, в то время как растяжка без нагрузки такого эффекта не дает;
Придание осанке красивой и идеальной формы и разработка замечательной растяжки. В результате растягивающих движений положении снарядов на уровне груди в позвоночнике осуществляется снятие «зажимов», а сжатие мышц - блокирует рост этих «зажимов». В целом тело развивается эффективно и правильно, человек делается настоящим спортсменом.

Техника выполнения

Важным аспектом является наклон скамьи, где именно вы собираетесь выполнять тренировку. Нежелательно ставить скамью под углом больше, чем 25-30 градусов. Когда угол наклона будет превышать это значение, нагрузка, получаемая при разведении гантелей, сместится на передние дельты. Проще говоря, вся нагрузка переместится на плечи и грудь проработать не получится. Также можно расположить скамью горизонтально.

Еще одним необходимым условием будет правильный выбор веса гантелей. Выбирать вес нужно, опираясь на физическую подготовку.

Внимание, противопоказания! От данного упражнения стоит воздержаться людям, у кого имеются проблемы с плечевыми суставами.

Однако боль при выполнении подобного упражнения в виде жжения – это нормально.

Наилучшим вариантом ознакомления является пошаговая техника упражнения:

1 этап. Подбор оптимальных по весу гантель. Далее их необходимо аккуратно взять нейтральным хватом, когда ладони глядят друг на друга и закинуть снаряды на грудь во время того, как вы укладываетесь на скамью. Здесь следует помочь себе коленями;

Принятие начальной позиции. В ней гантели расположены вверху на слегка согнутых руках, прогиб в поясничном отделе, ноги уставлены в пол;

2 этап. На вдохе постепенно отведите гантели в разные стороны по дуге, тем самым проводя в воздухе полукруг. При достижении снарядами уровня груди необходимо сжать мышцы и вернуть руки в стартовую позицию на выдохе;

3 этап. В наивысшей точке нужно остановиться на несколько секунд и именно сейчас нельзя позволять снарядам соприкасаться друг с другом. Затем снова без лишней спешки повторите движение необходимое число раз. Вот и всё!

Для правильной реализации упражнения и, следовательно, достижения своей цели необходимо придерживаться следующим советам по выполнению:

Выполнять тренировку необходимо на небольшой скорости;
В высочайшей точке не позволяйте соприкосновения снарядов и не задерживайтесь в ней надолго;
Снаряды следует держать от себя на большом расстоянии. Это позволит использовать широкую полукруговую траекторию;
Снаряды необходимо обязательно спускать вниз до позиции, в котором вам будет комфортно.

Варианты упражнения и альтернатива

Есть несколько способов выполнения изучаемого упражнения. Рассмотрим их подробнее.

Основные ошибки

Чаще всего ошибки возникают вследствие неполного понимания цели выполняемого упражнения. Ниже приведен список крайне часто встречаемых ошибок при осуществлении разводки с гантелями в позиции лежа.

Самая известнейшая ошибка среди новичков - сгибание рук при выполнении упражнения. Причиной этого является большой вес снарядов, неподходящий вам. Снаряды следует сменить на более легкие;
Надлежит следить за направлением ваших локтей. Они должны быть ориентированы строго к полу, иначе вы можете получить травмы плеч, а вдобавок грудные мышцы не смогут принять нагрузку максимально возможно;
Следует следить за спиной. Нельзя горбиться или сгибаться в поясничном отделе, чтобы подключить другие мышцы и поднять вес благодаря им;
Многие путают эту тренировку с жимом с гантелями. При упражнении жима лежа в работу включаются иные мышцы, не работающие при разведении, так что упражнения это совершенно разные и нужные для разных целей, что непременно следует учитывать при составлении своей индивидуальной спортивной программы.

Разводка гантелей лежа позволит вам усилить мышцы грудного отдела и придать им желаемую форму. Продвижение к цели включает лишь два последовательных действия: отработки техники упражнения и последующая прогрессия весов. Важно соблюдать технику проведения и не допускать ошибок, когда делаете физкультуру, тогда вы обязательно достигнете отличного результата. Остаётся лишь пожелать успехов.

Обязательно прочитайте об этом