Взрывные упражнения. Баллистическая методика тренировки Примеры упражнений баллистической растяжки для самостоятельного выполнения

Термин "баллистическая тренировка" обозначает особую технику поднимания веса. Вы ускоряете вес (тщательно контролируя мощность напора) вместо того, чтобы поднимать его с постоянной скоростью. Эта техника предназначена для работы с относительно тяжелыми снарядами, поэтому на самом деле вес движется не так уж быстро. Но сама попытка заставить его двигаться быстрее приводит к ряду интересных последствий:

1. Она создает переменное сопротивление. Почему? Потому что вы фактически сильнее на одном этапе подъема, чем на другом, из-за различия в механике движения (выигрыш силы называется "эффектом рычага"). Когда вы сильнее, снаряд ускоряется немного больше. Но вес, который движется с ускорением, тяжелее того, который вообще не ускоряется или ускоряется не так сильно. Следовательно, снаряд тяжелее на том этапе, когда вы сильнее, и не такой тяжелый, когда вы слабее. Это и есть переменное сопротивление.

2. Она вводит в действие максимальное количество быстро сокращающихся белых мышечных волокон, которые крупнее (примерно на 22%) и сильнее медленно сокращающихся красных мышечных волокон.

3. Она создает постоянную балансировку на грани отказа. Мышцы растут, когда перед ними ставят задачи, немного превышающие их текущие способности. Когда вы пытаетесь вытолкнуть вес наверх, существует предел ускорения, которого вы можете достигнуть. Ваши мышцы отказываются поднимать вес быстрее. Таким образом, вместо наработки на отказ к концу серии, вы фактически балансируете на грани отказа во время каждого повторения.

Баллистическую тренировку следует выполнять преимущественно для упражнений, в которых участвуют крупные мышцы или группы мышц - к примеру, для жимов лежа, жимов штанги от плеч или приседаний со штангой. Вы должны работать с весом, позволяющим делать примерно 10 повторений в обычных условиях. Поскольку ускоренный снаряд тяжелее обычного, то при использовании баллистического метода вы можете сделать примерно 7 повторений. Кроме того, баллистический метод требует немного иной техники, чем при подъеме веса с постоянной скоростью:

1. Опускайте вес как обычно, с постоянной скоростью. Делайте паузу в нижней точке траектории, затем толкайте снаряд вверх, плавно ускоряя его по всему диапазону движения.

2. Продолжайте серии не до момента полного отказа, а до частичного отказа - то есть когда вы больше не в состоянии ускорять снаряд и можете лишь медленно поднимать его. При использовании баллистического метода нет смысла пересекать эту черту.

3. Как следует отдыхайте между сериями (от 1 до 2 минут). Белым мышечным волокнам требуется больше времени для восстановления сил, чем красным волокнам, а в баллистических сериях вы разрабатываете именно эти волокна.

Стретчинг представляет собой одну из самых недооценённых разновидностей фитнеса. Чаще всего он ассоциируется с простыми упражнениями, такими как “наклониться вперёд и дотронуться руками до пальцев ног”, поэтому его значение часто недооценивают, лишая себя преимуществ такой разминки.

В процессе роста и старения в мышечных тканях происходят изменения. Включение стретчинга в регулярный график тренировок обеспечит равномерный рост мышц вдоль волокон и повышает уровень гибкости. Это даст вам возможность с лёгкостью двигаться в любом направлении и предоставит больше энергии для совершения различных действий.

К тому же стретчинг помогает добиться:

Повышения гибкости суставов
Улучшения кровообращения в мышцах и суставах, на которые были направлены упражнения на растяжку
Повышается уровень энергии, так как усилившийся кровоток приносит больше кислорода и гликогена
Улучшения координации движений
Увеличения скорости и силы

Существует семь различных типов упражнений на растяжку и, хотя некоторые из них пересекаются, а некоторые входят в состав стандартного тренировочного комплекса, поэтому не представляют собой ничего нового, но лучше всё-таки взглянуть на них поближе и разобраться, что они делают.

Активный стретчинг

Махи ногами в сторону, типичный элемент активного стретчинга

В активном стретчинге вы принимаете определённое положение и удерживаете его только с помощью собственных мышц-агонистов (первичных двигателей). Чтобы удерживать тело в нужном положении, группам мышц-агонистов приходится напрягаться, в то время как мышцы-антагонисты начинают растягиваться. Например, характерная для боевых искусств стойка в позиции бокового удара ногой способствует растяжке приводящих мышц (аддукторов), увеличивает гибкость тела спортсмена и высоту подъёма ноги при ударе.

Эффект активного стретчинга основан на физиологической реакции, которая называется реципрокное торможение. Если какая-либо одна группа мышц удерживается в напряжённом положении в течение длительного периода времени, то для расположенных напротив неё групп мышц нет необходимости оставаться напряженными, поэтому они расслабляются и растягиваются. Чаще всего позицию необходимо удерживать не дольше 30 секунд, а иногда результатов можно добиться за меньший срок в 10–15 секунд.

Активный стретчинг широко применяется при занятиях йогой. Мастера боевых искусств и артисты балета также интенсивно его используют. Методики активной растяжки способствуют улучшению результатов в большинстве видов спорта.

Пассивный стретчинг

Пример пассивного стретчинга - всем известный шпагат

Пассивный стретчинг является формой растяжки, идеально подходящей для выполнения с партнером. При этом необходимо, чтобы тело оставалось совершенно пассивными, а все действия выполнялись с приложением внешней силы (с помощью партнера). Если тренировка проводится без партнера, в качестве внешней силы используется вес тела и гравитация. По этой причине пассивный стретчинг иначе называют расслабленной растяжкой.

Пример пассивного стретчинга - всем известный шпагат. Расставив ноги на максимальную ширину и отпустив на них вес своего тела, вы позволяете ступням естественным образом медленно скользить дальше в стороны. Исследования показали, что пассивное растяжение идеально подходит для восстановления мышц после травм, так как оно делается постепенно и требует некоторого времени для каждой позиции.

Статический стретчинг

Статический стретчинг является, пожалуй, самым распространенным видом упражнений на растяжку. В данном случае необходимо примерно по 10–20 секунд удерживать тело в требующих напряжения, но не вызывающих дискомфорта позициях. Эта разновидность стретчинга часто используется в качестве составной части регулярно выполняемой разминки в различных видах спорта, так как при статической растяжке тело не подвергается экстремальным нагрузкам. Это привело к заблуждению, что растяжку необходимо делать при разминке для предотвращения спортивных травм, и что стретчинг повышает спортивные результаты.

В 2013 году в трёх не связанных между собой исследовательских проектах этот вопрос был рассмотрен с разных точек зрения. В первом исследовании, опубликованном в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (Скандинавский журнал медицины и науки в спорте), было установлено, что включение статического стретчинга в комплекс разминки способствует снижению производительности мышц и вызывает неустойчивость в их работе, что может стать причиной повышения травматизма, вместо его снижения.

Второе исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research (Журнал исследований в области силы и общего развития) установило, что статическая растяжка, проведённая в рамках разминки приводит к немедленному снижению мышечной работоспособности. Эти выводы были подкреплены третьим исследованием, опубликованным в том же издании, и обнаружившим, что долгосрочный положительный эффект выполняемых перед тренировкой упражнений на статическую растяжку был в лучшем случае незначительным.

Изометрический стретчинг

Пример изометрического стретчинга: “толкание стены”

Изометрический стретчинг - разновидность растяжки, в которой задействовано сопротивление мышечных групп, вызванное изометрическими сокращениями растягиваемых мышц. Примеры изометрического стретчинга: “толкание стены” для разминки икроножных мышц, наклоны вперёд, положив ногу на барную стойку и стараясь дотянуться головой до колена, а также растяжка бицепса, уперевшись прямой рукой в стену и прикладывая к ней усилие.

Есть ряд доказательств, что выполняемые в течение длительного периода времени упражнения на изометрическую растяжку способствуют развитию мышечной гипертрофии (увеличение объёма). Это связано с тем, что в данном виде растяжки участвует сопротивление мышечных волокон.

Динамический стретчинг

В динамическом стретчинге используются слабые махи, с помощью которых тело и конечности совершают полный комплекс движений. Так как при динамической растяжке скорость выполнения упражнений увеличивается постепенно, а диапазон движений остаётся в пределах зоны комфорта, данный вид стретчинга чаще других рекомендуется для использования в качестве разминки.

У гольфистов, боксеров, единоборцев и балерин динамический стретчинг входит в состав стандартного комплекса интенсивной подготовки. В 2011 году в European Journal of Applied Physiology (Европейском журнале прикладной физиологии) опубликовали результаты исследования, в котором ученые выяснили, что динамическая растяжка повышает производительность у спринтеров и других интенсивно тренирующихся спортсменов.

Программа для динамического стретчинга от сайта darebee.com (Картинка кликабельная)

Программа тренировок динамического стретчинга

В другом исследовании, опубликованном в 2012 году в Journal of Sports Science and Medicine (Журнале спортивной науки и медицины) проводилось сравнение преимуществ динамической и статической растяжки для интенсивно тренирующихся спортсменов. Выяснилось, что атлеты, использовавшие в своей разминке только динамический стретчинг, показывали лучшие результаты, чем те, кто выполнял упражнения на статическую растяжку. Однако наибольшее увеличение амплитуды движений (ROM) продемонстрировали спортсмены, комбинировавшие обе разновидности стретчинга. Это говорит о том, что лучших результатов можно добиться, составив смешанный разминочный комплекс.

Баллистический стретчинг

Баллистический стретчинг - это вид растяжки, в котором используются прыжки и резкие движения. Эта форма стретчинга категорически не рекомендуется Американской академией хирургов-ортопедов и считается одной из наиболее распространённых причин травм, полученных во время разминки.

К упражнениям на баллистическую растяжку не следует приступать без адекватной разминки, так как при их выполнении ваш организм выходит за пределы комфортной зоны. Использование баллистического стретчинга в качестве разминки недопустимо. Баллистический стретчинг после хорошей разминки широко используется мастерами боевых искусств, артистами балета и гимнастами с целью расширения комфортного диапазона движений и повышения гибкости тела.

Исследования баллистических упражнений показывают, что при выполнении после основной тренировки или в качестве самостоятельного комплекса они помогают увеличить амплитуду движений и способствуют улучшению работоспособности. Мастерам боевых искусств, гимнастам и танцорам это известно очень хорошо.

PNF-стретчинг

PNF-стретчинг (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) - это набор методов растяжки, помогающий расширить как активный, так и пассивный диапазон движений и обеспечивающий существенное увеличение гибкости.

В исследовании, опубликованном в журнале Animal Science, было обнаружено, что выполняемые после тренировки средней интенсивности упражнения на растяжку (в том числе PNF-стретчинг) помогают активировать рост мышечной массы, следствием чего является увеличение силы и размера мышц.

Что касается разминочных комплексов, то PNF-стретчинг подходит для них лучше остальных вариантов, так как в нём используется сопротивление приложенной силе, после чего мышцы расслабляются, а затем происходит повторная растяжка. Это позволяет добиться повышения гибкости и прочности суставов через стимулирование четырёх отдельных, иногда пересекающихся реакций: аутогенного торможения, реципрокного торможения, снятия напряжения и теории блокаторов боли. Всё это подробно объясняется в исследовании преимуществ PNF-растяжки, опубликованном в Journal of Human Kinetics.

В каких случаях нужна растяжка?

Если вы используете стретчинг для разогрева перед тренировкой, выбирайте динамический или PNF, все остальные виды выполняются после тренировки, когда мышцы как следует прогреты. Стретчингом можно заниматься и в виде самостоятельного тренировочного комплекса, выполняемого в специально выделенный день.

Суть в том, что растяжка определённо нужна и всегда поможет добиться лучших результатов, только следует тщательно подойти к выбору, когда этим заниматься и какой вид стретчинга предпочесть. Никто не запрещает вам делать различные упражнения на растяжку, а не просто придерживаться одного определённого типа. Но не забывайте учитывать возможные нежелательные последствия, чтобы сохранить здоровье и эластичность своих мышц.

Обязательно прочитайте об этом

Уделите особое внимание упражнениям с баллистическим режимом работы мышц . В них главным являются: волевое акцентирование упругих движений, использование инерции (например, замах снарядом в метаниях), повышение требований к упругости мышц нижних конечностей увеличением высоты, с которой спрыгивает спортсмен, утяжелением его веса специальными тренажерами и др.

Широко используйте специальные упражнения, оснащенные на сочетании уступающего и преодолевающего режимов работы мышц , например, прыжковые упражнения, отталкивание после приземления в прыжках в глубину, то же с грузом, рывково-тормозные упражнения и др. Они достаточно эффективны (рис. 50).

Вместе с тем нужны и более эффективные упражнения, избирательно направленные на совершенствование баллистической работы мышц. В таких упражнениях важнейшее значение имеет сокращение времени перехода от одного режима работы мышц к другому в условиях стимулирования проявления упругих свойств.

Желаемый эффект, в частности, может быть достигнут, применением четырех вариантов баллистического метода..

В первом - после растягивания и напряжения мышц в условиях преодоления некоторого сопротивления движению особое устройство, сбрасывая это противодействие, позволяет создать мгновенный переход к сокращению их.

Второй вариант схож с первым, только растягивание и натяжение при этом мышц достигается более мощным сопротивлением. После срабатывания спуска движения произойдет с большей скоростью, чем в первом варианте.

В третьем варианте требуется такое устройство, которое позволяет создавать растягивание и напряжение мышц повышенной против обычного нагрузкой, а финальное усилие производить в облегченных условиях. Например, метатель копья разбегается и готовится к броску со снарядом весом 2 кг, а после срабатывания спуска и сброса большей части груза в руке спортсмена в момент финального усилия оказывается вес всего 600 г!

К четвертому варианту могут быть отнесены упражнения с мощными магнитами, в которых величина притягивающей силы, а следовательно, и отрыва регулируется размером железной пластины - снаряда. Интерес представляют упражнения с использованием электромагнитов (электромагниты как внешнее сопротивление впервые применены в спортивных целях А.Д. Новиковым).

Возможность регулирования напряженности магнитного поля и применение спусковых механизмов позволяют широко варьировать параметры баллистического режима работы мышц. При переключении же напряжения тока мощное притягивающее усилие сменяется отбрасыванием снаряда, что позволяет стимулировать быстроту оборотных движений спортсмена (рис. 51).

Специальные баллистические упражнения на разных этапах спортивной подготовки

Надо сказать, что максимальная работа мышц в баллистическом режиме требует предварительного укрепления их посредством упражнений силовых и на растягивание. Для этого особенно подходит первый этап подготовительного периода.

В особенности важно укрепление мышц путем специальных баллистических упражнений, выполняемых в очень большом объеме, но с умеренной и несколько превышающей ее интенсивностью.

Этим будет создаваться специальный фундамент, позволяющий на его основе значительно повысить уровень и результативность движений, выполняемых в баллистическом режиме при максимальных усилиях.

Такой фундамент должен закладываться во втором этапе подготовительного периода.

Баллистические упражнения с максимальной интенсивностью следует применять в небольшой мере в конце подготовительного периода и значительно больше в соревновательном.

В соревновательном периоде может оказаться целесообразным чередовать этапы с увеличенным количеством специальных баллистических упражнений и посвященным преимущественно работе строго соревновательного характера.

На этапе непосредственной предсоревновательной подготовки перед кульминационным соревнованием применение специальных баллистических упражнений должно быть ограниченным, так как они могут способствовать излишне высокому повышению нервной возбудимости.

Преодолевающий режим работы мышц

Поскольку результативность спортивных действий определяется прежде всего преодолевающим режимом работы мышц , он должен являться главным в развитии силы. Вместе с тем в уступающем режиме можно проявить силу в 120-140% и более относительно максимального. Это представляет большой интерес для обучения умению проявлять такую огромную силу. Однако прогресс в развитии силы при этом режиме несколько ниже, нежели при преодолевающем (А.С. Медведев, А.Н. Воробьев). Считают, что наибольшего эффекта в воспитании способности проявлять силу можно достичь при уступающе-преодолевающем режиме, в том числе с использованием упругости мышц.

Растяжка (stretching - вытягивание, растягивание, удлинение, растяжение; напряжение; эластичность, растяжимость) - очень полезна для гармоничного развития тела, ей не стоит пренебрегать на тренировках, да и в домашних условиях. Растяжка помогает избавиться от жёсткости, деревянности мышц и расширить свой так называемый "функциональный диапазон движений" брейкера. Растяжка делает суставы подвижнее, и всё тело становится гибче и подвижнее. В брейк дансе без этого можно лишь быть обычным танцором, ничем особо не выделяющимся, без особого стиля и эмоциональности танца.

Преимущества растяжки

Снижение мышечного напряжения
Расширение диапазона подвижности в суставах
помогает избежать травм
увеличивает силу мышц
Улучшение координации движений
Ускорение кровообращения в различных частях тела
Улучшение процессов выработки энергии организмом
Увеличение порога усталости мышц и повышение выносливости
Повышение эффективности в ежедневной деятельности, а также при занятиях спортом и другими видами физической активности
Исправление осанки
Умственное расслабление
Наконец удовольствие, ощущение легкости во всем теле.

Виды растяжки (стретчинга)

Попробуйте уяснить для себя различия в видах растяжки, тогда с большим эффектом и пониманием можно их использовать (объяснение взято с http://katerinabuida.com/7-vidov-stretchinga-rasty... ).

1. Статическая растяжка (Static Stretching)

Статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой. Принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль. Основная нагрузка направлена на мышцы. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы. Растяжка своим весом, наклоны вперед. Складочки в вертикальном положении, где самое главное расслабиться и "повиснуть" всей тяжестью своего верха. Шпагат, если в нем ещё не сидите, тоже предполагает расслабление, но только в паху, а не в коленях.

2. Пассивная растяжка (Passive Stretching)

пассивная растяжка по принципу выполнения схожа с статической растяжкой. Единственное отличие состоит в том, что при пассивном растяжении вы не используете собственное усилие, вместо этого вам помогает партнер.

3. Динамическая растяжка (Dynamic Stretching)

динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное (движение с акцентом), так и быстрое движение. Это могут быть всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Пример динамического движения: поставить ладонь как цель и делать мах в ладонь, таким образом не переходя в баллистическое движение. Или делайте свободный мах, но при этом не бросайте, а ведите ногу. Но это, конечно, сложнее, чем вариант с ладонью.

4. Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching)

(Баллистика - наука о движении тел, брошенных в пространстве.) это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки. Пример баллистического растяжения - это пружинистые движения с хорошей амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков.

5. Активная Изолированная растяжка (Active Isolated Stretching)

это техника растяжек, в которой локализуется, изолируется и растягивается каждая отдельная мышца. Такая техника стретчинга может использоваться для хорошего разогрева мышц как перед, так и после тренировки. Она позволяет снизить нагрузку на суставы, увеличить диапазон подвижности, растянуть мышцы и избавиться от «жесткости», которая ограничивает диапазон движения суставов и мышц. Эффективно использовать для этой цели бельевую веревку, ремень, веревочную скакалку, длинный пояс или эластичный бинт. При помощи этой веревки можно собственными усилиями тянуть часть тела, которую растягиваете. Активное растяжение - когда вы принимаете положение и затем держите позу без посторонней помощи, исключительно за счет силы ваших мускулов. Например, поднять высоко ногу и затем держать ее в этом положении. Напряженность одних мышц при активной растяжке помогает расслаблять протягиваемые мускулы (антагонисты) взаимным уравновешиванием. Активная растяжка увеличивает активную гибкость и усиливает силу мышц.

6. Изометрические растяжка (Isometric Stretching)

это чередование напряжения с расслаблением. Рассмотрим на примере шпагата. Садитесь в правильное положение на шпагат, затем опускаетесь до легкой боли и напрягаете мышцы ног так, как будто хотите подняться вверх силой только ног (максимальное напряжение), держите 20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз.

7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).

Подразумевает максимальное сокращение мышцы (нужна помощь партнера или тренера), а затем немедленное выполнение статического растяжения мышцы. Данную методику лучше всего использовать в паре с помощником. Важно помнить о том, что растягиваемую мышцу необходимо расслабить и дать отдохнуть не менее 20 секунд перед выполнением следующего упражнения. Существует два типа растяжки проприоцептивного мышечного облегчения:

"сокращения - расслабления" (изометрическое сокращение мускула с последующим расслаблением, а затем растяжением до точки максимума) и
"сокращения - расслабления - сокращения агониста" (изометрическое сокращение мышцы с последующим расслаблением, растяжением до точки максимума и сокращением мышцы агониста, сопровождаемым растяжением до максимума). Ты встаешь в статическую растянутую позицию, затем сокращаешь мышцу изометрически (то есть, без движения), потом выполняешь следующую растяжку, уже большей амплитуды, благодаря предыдущему изометрическому мышечному сокращению и последующему расслаблению. Последующие растяжки происходят благодаря тому, что изометрическое сокращение активизирует аппарат Гольджи, мышца расслабляется и обретает способность растянуться еще раз.

Например, сначала вы вытягиваете носок и тем самым напрягаете икроножную мышцу, затем удерживаете такую позицию не менее 4-10 секунд, утомляя икру за счет статического напряжения. И только потом тянете носок к себе и растягиваете икру. Дело в том, что обычно мышцы противятся растяжке: вы пытаетесь их растянуть, а они стремятся вернуться в свое «укороченное» состояние. А вот если мышцу предварительно утомить сокращением, противодействовать вам она уже не сможет. И растяжка получится на все сто!

Или, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем "круге" вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

Всегда разогревайся перед растяжкой. Мы запрещаем тебе растягивать холодные мышцы! Растяжка без предварительной разминки увеличивает риск травматизма. Думай о своих мышцах, как будто они сделаны из резины. Нагретая резина легко растягивается, а холодная при попытке растянуть может разорваться. Лучшее время для растяжки - после разминки или в конце тренировки. Не блокируй свои суставы в крайнем положении, при растяжении держи ноги немного согнутыми в коленях, руки - в локтях, это позволит избежать излишнего напряжения в них.
Во время упражнений никогда не задерживай дыхание. Старайся дышать в обычном режиме, через рот или нос, как тебе удобней. Это поможет сделать процесс растяжки расслабляющим.
Не торопись. Длительная, неглубокая растяжка снижает нежелательную ригидность и напряженность мышц.
Не сравнивай себя с другими. Каждый человек имеет свою собственную степень гибкости. Требуя от себя растяжки как у гимнаста, ты рискуешь перенапрячься и получить травму.
Следи за интенсивностью, упражняясь, избегай сильных и резких движений. Сильные воздействия не позволяют твоим мышцам расслабиться и адаптироваться к новой позиции. Наоборот, мышцы начинают сокращаться, а болезненные ощущения многократно усиливаются. Не стоит делать растяжку до ощущения боли. Если чувствуется боль, необходимо тут же остановиться.

Когда нужно тянуться, до или после тренировки?

Для себя понял, что тянуться надо и до и после тренировки. Хорошая разминка необходима перед силовыми упражнениями. Когда её не делал, то уже во время тренировки начинает где-то болеть, что-то травмироваться. Поэтому сочетаю разминку с растяжкой. Но и не стоит сильно усердствовать с растяжкой до тренировки. Иначе все силы уйдут на растяжку.

Это связано с некоторыми структурами - проприорецепторами. Их обнаружили в мышцах и связках. Это особые тельца Гольджи в сухожилиях и мышечных веретенцах. В качестве более эффективной растяжки многие специалисты рекомендуют статическую, нежели баллистическую. Статическая растяжка активизирует тельца Гольджи, что способствует расслаблению растягиваемой мышцы. Такую растяжку лучше делать после силовой тренировки. Активация аппарата Гольджи во время растяжки снимает мышечное напряжение, что хорошо для развития гибкости, но мешает выработке максимального мышечного усилия. Для этого мышцы и связки должны быть тугими.

На практике больший успех мне приносит и нравится активная и динамическая - до силовой тренировки, статическая и динамическая - после тренировки. Отработка фризов на тренировке - это больше изометрическая растяжка - но соединяя силовую тренировку и растяжку в одну кучу, не получается хорошо развивать качество движений. Лучше тянуться отдельно, а в танце работать на силу в своём активном диапазоне. К тому же движения в танце имеют резкость и в растянутых состояниях мышцы пребывают короткое время – об эффективной растяжке тут речи нет.

Зажатые и напряжённые мышцы очень видны в танце – можно попросить кого-нибудь на тренировке посмотреть как вы двигаетесь и рассказать как это смотрится. Или снять себя на видео и потом критично посмотреть на свои движения.

С точки зрения сухой терминологии, упражнения для развития гибкости тренируют совсем другие качества. Они, объясняя просто, учат нашу нервную систему не препятствовать тому положению, которое и так может принять любое человеческое тело, достаточным образом разогретое. Эта точка зрения доказана научно. К данному типу упражнений относится не только то, что мы называем словом «растяжка», но и ряд калистенических, гимнастических, силовых и гиревых (баллистических) движений. Так почему же многие очень сильные физически люди знакомы с понятием «доступная амплитуда», и, несмотря на систематические тренировки других физических качеств, не являются такими гибкими, как, например, йоги или гимнасты с акробатами? На самом деле, не все люди анатомически предрасположены к шпагатам, приседам тазом в пол и другим вещам, на которые мы с удивлением смотрим в спортивных инстаграмах. На так называемую гибкость влияют такие константы, как длина конечностей, подвижность суставов (в какой-то степени она развивается), длина связок, преимущественный тип развития мышечных волокон. А в йоге и гимнастике, все же, остаются физически предрасположенные к ним люди, а не все остальные.

Популярное заблуждение – «тянуть» взрослого человека как в танцах, фиксировав его в статической растяжке, например, с разведением ног в стороны, и пытаясь таким способом увеличить подвижность в суставах.

На самом деле, достичь какого-либо впечатляющего результата большинству, не занимавшемуся развитием гибкости, не позволяет банальная небольшая подвижность в суставах. Потому так называемые динамические растяжки (не путать с «пружинками» в растянутом положении) - это то, с чего должен начинаться комплекс на развитие гибкости. Обычно баллистика влияет еще и на сердечно-сосудистую систему, позволяя повысить пульс, разогреть тело и достичь большей подвижности за более короткий промежуток времени.

Перед любым динамическим комплексом показана кардиоразминка, желательно, на велотренажере или эллипсоиде , чтобы обойтись без ударной нагрузки, но повысить пульс. Разминаться достаточно до легкого потоотделения, для большинства людей это около 10 минут в свободном темпе.

голени, тазобедренные, коленные суставы в небольшой амплитуде, плечи и запястья в естественной небольшой амплитуде;
голени, тазобедренные и коленные суставы в глубокой доступной амплитуде;
плечи в глубокой доступной амплитуде;
переход к статической растяжке, более акцентированной на стрейче мышц, а не на увеличении подвижности в суставах.

Баллистические упражнения для развития гибкости новичка могут быть такими:

махи утяжеленным гимнастическим мячом до уровня груди. Начинается движение с умеренного сгибания в тазобедренном, коленном и голеностопном суставе. Ноги разведены шире плеч, мяч стоит на полу там, где бы стояла штанга для становой тяги . Захватывают снаряд с двух сторон, отрывают от земли до уровня «колено-середина голени» (доступный уровень определяется по степени округления спины, пока спина прямая – уровень доступен, если скруглилась - надо вывести мяч выше, ближе к колену), и разгибанием в тазобедренном суставе (мах тазом вперед) выводят мяч на уровень груди, выполняют обратное движение, и повторяют в течение 1 минуты. Затем необходимо отдохнуть порядка 15 секунд и повторить упражнение в 3-4 раунда с тем же промежутком отдыха;
толчки утяжеленного гимнастического мяча. То же исходное положение, мяч лежит между ног, стойка широкая, но комфортная. Сгибая колени и тазобедренные, опускаемся вниз, спина прямая. Захватываем мяч с двух сторон, выпрямляя рабочие суставы, встаем в стойку, мяч принимаем на грудь. Мягким толчковым движением (работают голени и колени, таз сгибается незначительно) выводим мяч над головой. Протокол тот же - минута работы, 15 секунд отдыха;
махи мячом с уровня опущенных рук за голову. Для этой работы нужен мяч, который можно захватить на уровне шире плеч. Для большинства женщин - это большой фитбол . Если ширины не хватает, можно просто растянуть в руках скакалку или полотенце. Выполняется прямой мах на уровень «с карманов за голову», при этом хват регулируется индивидуально - он не должен быть таким узким, чтобы затруднять движение в плечевом суставе.

Статические упражнения для развития гибкости

В оздоровительном фитнесе статику для гибкости не рекомендуют выполнять «пружинками» или, тем более, «продавливать» тело в нужное положение при помощи партнера. Статика выполняется либо после комплексной силовой тренировки, либо после «баллистики» или любой суставной гимнастики. Достаточно «тянуть» каждую группу мышц около 30 секунд.

Наклон из прямой стойки

Растягивает всю заднюю поверхность тела. Необходимо стоя прямо присогнуть колени, чтобы не было лишнего натяжения в задней поверхности бедра, затем с прямой спиной выполнить сгибание в тазобедренном суставе и зафиксировать растяжку.

Приведение коленей к груди лежа

Из положения лежа на спине выполняется поочередное приведение колена к груди с удержанием руками на доступной глубине. Движение углубляет стрейч задней поверхности тела и помогает увеличить подвижность тазобедренных суставов.

Разведение коленей в стороны сидя

Из седа на полу принять следующее положение - ноги согнуть в коленях, привести стопу к стопе, и развести колени в стороны на доступную глубину, спина при этом прямая, а руки удерживают стопы.

Растяжка передней поверхности бедра стоя

Из положения стоя захватить стопу правой ноги правой рукой, мягко толкнуть таз вперед, и подтянуть пятку к правой ягодице. Левой рукой можно удерживаться для баланса за любую опору.

Растяжка грудных и пресса

Из положения лежа на животе свести руки сзади (или использовать полотенце, чтобы ослабить дискомфорт в плечах, захватив его на комфортной ширине), подтянуть живот и оторвать от пола голову и грудную клетку. Плавно удерживать растяжение.

Обычно у людей нет желания специально заниматься стрейчингом, ведь он не так драматично влияет на внешний вид, как, например, регулярные силовые тренировки. Можно некоторое время обходиться без дополнительных баллистических упражнений, и выполнять только базовые растяжки для основных групп мышц, если вместо классических силовых тренировок в зале вы выбираете гиревой фитнес, или фитнес, основанный на движениях из тяжелой атлетики. Эти типы тренинга сами по себе увеличивают подвижность основных суставов.

К классическим тренировкам на гибкость, которые можно посетить в любом клубе, относят йогу, стрейчинг, боди-баланс, тай-чи и пилатес . Занятия по данным системам сочетают статическое напряжение в мышцах с растягиванием. Они обычно более универсальны, и подходят при различных проблемах со здоровьем. Однако в любом случае лучшая опция - подбор упражнений на гибкость при помощи профессионального тренера. Все же, дисбалансы в наших телах уникальны, и некоторые вещи стоит делать только после получения соответствующих рекомендаций относительно их безопасности.

Видео-уроки для развития гибкости

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова