Жим стоя какие мышцы работают. Армейский жим стоя и сидя: техника, варианты выполнения, важные нюансы и рекомендации

Армейский жим (жим штанги стоя)

Видео: армейский жим

Видео: жим штанги стоя

Технически армейский жим относится к жимам вертикального типа. Может выполняться как стоя, так и сидя, как с гантелями, так и со штангой. Также он имеет название – жим над головой.

Почему именно «армейский»? Дело в том, что пришел он в российский бодибилдинг из Америки и там носил название military press, что в переводе звучит как «военный жим» или «армейский».

Он имеет довольно много вариаций – таких, как жим со сведением, жим без сведения гантелей и т.д. Однако в классическом своем исполнении техника не меняется вот уже много лет.

Какие мышцы работают пр армейском жиме?

В первую очередь развиваются крупные дельтовидные мышцы плечевого пояса. Это базовое упражнение, совершенно необходимое для формирования развитых выпуклых плеч. При правильной технике выполнения, именно армейский жим дает максимальный эффект и способен по-настоящему «взорвать» дельты. В некоторой степени работает также и трицепс.

Кроме того, при жиме штанги стоя над головой включаются в работу мелкие мышцы-стабилизаторы спины. Иногда жим выполняют с опорой на спинку скамьи. Это может быть оправдано лишь в случае необходимости «пробить» дельты изолированно. Или если есть риск травмировать спину. В этом случае работа стабилизаторов исключается из упражнения. Однако велик риск вывиха плеча.

Армейский жим также можно выполнять и в машине Смита. Таким образом также изолируются дельтовидные мышцы.

Техника выполнения армейского жима

Правильная техника этого упражнения гарантированно даст отличный результат. Однако неправильная может стать причиной серьезных травм плеча. Вот что нужно иметь в виду.

Армейский жим со штангой

Обязательно выполнить разогрев мышц плечевого пояса. Разогрев мышц и связок совершенно необходим. Иначе в случае пиковой нагрузки без придания им эластичности велик риск растяжения или даже разрыва.
Хват осуществляется чуть шире плеч.
Спину нужно держать прямо. При выполнении упражнения стоя ноги держать в немного согнутом положении, немного шире плеч. При выполнении сидя – ноги ставятся таким образом, чтобы обеспечить необходимый упор для устойчивости.
Жим выполняется плавным движением по вертикальной траектории. При этом не рекомендуется до конца распрямлять руки, чтобы избежать травмы локтевого сустава. В нижней точке при жиме стоя не нужно класть штангу на грудь, мышцы должны находиться в напряженном состоянии до самого завершения подхода.
После выполнения упражнения бросать штангу нельзя. Она аккуратно ставится на стойки.

Армейский жим гантелями

Руки нужно удерживать так, чтобы ладони смотрели вперед.
Спину держать прямо.
Траектория движений должна напоминать широкую дугу. Упражнение также выполняется плавно, без рывков. Впрочем, допустим легкий читинг в самом конце упражнения.
В верней точке движения руки можно выпрямить до конца, дельты должны быть напряжены.
Опускать гантели нужно плавно, не бросать вес в конце упражнения, не класть на плечи.

Общее правило для всех видов армейского жима: не допускать сильного прогиба позвоночника. Это приводит к травмам спины. Что касается применения тяжелоатлетического пояса, то здесь единой точки зрения нет. Кто-то считает, что пользоваться им нужно при действительно больших весах, кто-то использует его всегда. Обе точки зрения по-своему оправданы. Пояс придает жесткости позвоночнику и удерживает внутренности. Кроме того, пояс снижает риск травмы поясницы и позвоночного столба. Однако он изолирует мелкие мышцы поясницы, а это приводит к их отставанию в развитии и не способствует росту силовых показателей.

Вариации на тему армейского жима

Армейский жим стоя может выполняться разными способами, и от этого будет немного различаться степень проработки дельтовидных мышц, а также конкретная их область – передняя, задняя, боковая:

жим штанги стоя перед собой – классический вариант армейского жима;
жим штанги стоя за плечами – включает в работу задние группы дельт. Однако упражнение довольно травмоопсное: велик риск вывиха плеча;
жим штанги сидя – нет необходимости в работе мелких стабилизаторов, которые удерживают положение тела вертикально. Часто выполняется с опорой на спинку скамьи. Однако данный вид жима относится к наиболее травмоопасным. Из-за того, что корпус практически выключается из работы, нет возможности контролировать поведение снаряда и корректировать его траекторию туловищем;
жим стоя или сидя, из-за головы или перед собой в машине Смита. Отлично прорабатывает дельты, выключает второстепенные мышцы. Со временем отставание в развитии мелких мышц может стать настолько значительным, что восстановить равновесие уже не получится: ведь всю работу будут на себя брать крупные развитые мышцы, тогда как мелким ничего «не достанется».

Армейский жим в Смите также относится к травмоопасным: ведь в случае, если что-то пошло не так, у спортсмена нет возможности просто сбросить вес. В результате изолированная траектория будет продолжена – и вывих сустава, а то и разрыв или растяжение – практически гарантированы.

Люди, которые начинают активно заниматься спортом, должны понимать, что все мышцы должны получать нагрузку, иначе тело не будет равномерно развиваться и фигура станет не пропорциональной. Для плечевого пояса рекомендуется использовать армейский жим.

Что это армейский жим?

Одно из самых лучших упражнений, предназначенных для развития дельты, верхней части груди и трицепса – армейский жим. Если рассматривать его технически, то такой жим относится к вертикальному типу. Армейский жим – базовое упражнение, которое выполняют сидя и стоя. В качестве дополнительного инвентаря может использоваться штанга или гантели. Чтобы получить результат, большое значение имеет правильная техника. Название упражнения пришло из Америки – military press, что переводится, как «военный жим».

Армейский жим – плюсы и минусы

Подбирая упражнения для своих тренировок, необходимо обязательно учитывать существующие преимущества и недостатки. Эффективность армейского жима подтверждают спортивные тренера и опытные спортсмены. Специалисты утверждают, что это упражнение лучшее в проработке плечевого пояса и его следует добавлять в свою тренировку, учитывая возможные недостатки.

Чем полезен армейский жим?

Есть ряд преимуществ у этого упражнения, что обуславливает его эффективность. Для начала стоит разобраться, выполняя армейский жим, какие мышцы работают, так вот в работу включаются мышцы верхней части тела. Это упражнение повышает силу и объем трицепса и всех пучков дельт. Кроме этого, нагрузку получают и . Чтобы обеспечить стабилизацию тела, работает верхняя часть бедер, ягодиц и пресса. Армейский жим имеет большое преимущество и заключается оно в том, что развивается все тело, общая координация и устойчивость.

Армейский жим – вред

Если говорить о недостатках, то их всего два: травмоопасность и риск падения штанги. Во время тренировки необходимо слегка сгибать колени, а если этого не сделать, тогда амортизации не будет, и удар будет гаситься за счет упругости суставных хрящей. В результате страдают суставы колен, таза, позвоночника и голеностоп. Приносит травмы армейский жим и для поясницы, поэтому при использовании большого веса рекомендуется надевать специальный атлетический пояс. Важно перед тренировкой , чтобы подготовить мышцы и суставы.

Армейский жим – техника выполнения

Доказано, что даже минимальные отклонения от правильной техники выполнения понижает эффективность упражнения, поэтому важной соблюдать все нюансы. Чтобы понять, как правильно делать армейский жим, следует рассмотреть основные ошибки.

Многие спортсмены выполняют лишние движения, здесь имеется в виду, например, колебания таза, движения головой и подскоки. Тело должно быть зафиксировано, а двигаются только руки. Нельзя расслаблять мышцы спины и пресс. Армейский жим в смите помогает избегать колебаний рук, ведь штанга двигается по прямой траектории.
Во время выполнения упражнения нельзя отклонять корпус назад, поскольку это приводит в перегрузке стабилизаторов. В результате спортсмен может упасть, а еще повышается риск получения травмы плеч и поясницы. Правильная техника подразумевает вертикальное положение корпуса.
Среди распространенных ошибок стоит упомянуть неправильный выбор нагрузки. Многие используют слишком тяжелую штангу или гантели, а это приводит к тому, что упражнение выполняется неправильно. Новичкам нужно выбрать небольшой вес, чтобы приблизить технику выполнения к идеальной.
Армейский жим с гантелями или штангой необходимо выполнять только после хорошей разминки. Помните, что мышцы плеч являются уязвимыми к травмам. Сначала следует выполнить вращения рук, а затем, сделать подход с легким весом.

Следите за тем, чтобы голова находилась в неподвижном положении. Некоторые спортсмены непроизвольно наклоняют голову назад, что приводит к тому, что меняется положение тела.
После каждого повторения важно полностью выпрямлять руки, что поможет достичь максимальной интенсивности сокращения мышц трицепсов и дельты. Если есть проблемы с локтевыми суставами, то делать это не стоит.
Во время выполнения армейского жима рекомендуется держать локти развернутыми наружу. Это поможет удерживать стойкое положение.
Помните о важности правильного выдыхания, так выдох осуществляется во время нагрузки, то есть при подъеме штанги. Это важно для обеспечения неподвижности спины и для полноценного сокращения мышц.

Армейский жим стоя

Это классический вариант упражнения и делать его можно с гантелями и со штангой. Армейский жим стоя, техника которого должна быть соблюдена полностью, может выполняться дома и в зале.

Положите снаряд на пол и встаньте рядом, удерживая ноги на ширине плеч.
Возьмите снаряд так, чтобы ладони находились на расстоянии немного шире плеч, и удерживайте его на плечах и верхней части груди. Важно, чтобы спина была прямой.
Выдыхая поднимайте штангу над головой, за счет выпрямления рук. Важно, чтобы конечности двигались по прямой линии и не двигались в стороны, в противном случае, следует уменьшить рабочий вес.
Опускать штангу вниз на плечи следует на вдохе.

Армейский жим сидя

Этот вариант считается более удобным и простым для освоения техники. В этом случае будет использовать гантели, что также облегчает процесс тренировки.

Чтобы выполнять упражнение армейский жим, сядьте на скамью, удерживая спину в прямом положении. Важно, чтобы вся стопа упиралась в пол и между ними была ширина идентична плечам.
Гантели удерживайте на уровне плеч, причем ладони должны быть направлены вперед.
Выполняйте армейский жим вверх на выдохе, учитывая, что в верхней точке руки не должны разгибаться полностью. Не забывайте, что спину важно удерживать в прямом положении. В верхней точке сделайте паузу и, вдыхая, опускайте гантели к плечам.

Армейский жим лежа

Еще один вариант выполнения упражнения, но в этом случае основная нагрузка приходится на грудь, но плечи тоже работают. Правильный армейский жим из горизонтального положения выполняется по такой схеме:

Расположитесь на скамье и держите штангу средним хватом, то есть угол между плечом и предплечьем будет прямым. Поднимите снаряд над собой.
Вдыхая опускайте штангу вниз до того, как гриф не коснется середины груди. После небольшой паузы снова выпрямите руки.

Чем можно заменить армейский жим?

Для плечевого пояса представленное упражнение является одним из самых эффективных, но есть и другие варианты для тренировки этих мышц. Если интересует, чем заменить армейский жим, следует знать следующую информацию:

Для переднего пучка дельт следует использовать жим Арнольда и подъем рук вперед.
Для переднего и среднего пучка дельт подойдет жим гантелей вверх и разведение рук в стороны.

Приветствую, друзья! Одна из составляющих спортивного тела в фитнесе это широкие плечи. Даже при , имея неразвитые дельты вы очень сильно потеряете в пропорциях. А для ребят с узким плечевым поясом развитие мышечной массы плеч является чуть ли не первоочередной задачей. И если вы думаете, что в фитнесе и бодибилдинге преимуществом обладают всегда от природы широкоплечие атлеты, то это не так. Хороший тому пример – Ларри Скотт.

Одним из является армейский жим, который подразделяется на армейский жим сидя и стоя. О первой разновидности мы сегодня и поговорим.

Несмотря на название напрямую с армией данный жим никак не связан. Но получил он такое название, потому что в исходном положении стойка напоминает солдатскую.

Сидячий вариант появился позже. В нем человеку уже не приходится стоять, а можно сесть на лавку. В остальном техники этих двух движений близки.

Что это за «зверь»? Любое жимовое движение подразумевает то, что вы толкаете предмет от себя в каком-либо направлении. В нашем случае мы толкаем штангу вверх при этом сидя на скамье.

Упражнение встречается не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Например, в тяжелой атлетике и кроссфите.

Какие мышцы работают

Упражнение используют для получения широких плеч. Конечно же кости шире не станут, а вот и тем самым визуально сделают плечевой пояс шире.

Как вы уже поняли, основная мышечная группа, задействованная в армейском жиме сидя – дельты. В особенности передний и средний пучки. А поскольку движение происходит и в локтевом суставе, то нагружается трицепс.

Помимо локтевого и плечевого сустава участие в упражнении принимают еще и лопатки. Причем совершают вращательное движение за счет сокращения верхнего и нижнего пучков трапеций и передней зубчатой мышцы.

В сидячем положении практически полностью снимается нагрузка с ног. А мышцы кора хоть и продолжают работать, но значительно меньше.

Польза и вред

Если спросить у экспертов фитнеса о пользе упражнения, то мнения разделятся на два лагеря. Одни будут считать армейский жим эффективным средством для построения округлых дельт, другие посоветуют лишь изредка включать его в тренировочный план. Я отнесу себя скорее ко второму лагерю. И вот почему:

Несмотря на то, что многие считают вертикальные жимы базовым упражнением для средней дельты, большую часть нагрузки получает не она, а передняя дельта.
Возможный вред для позвоночника, особенно это касается людей с уже имеющимися нарушениями. Когда вы опускаете штангу вниз, а затем останавливаете на мгновение в нижней точке, она по инерции стремится продолжить движение к полу. Этому препятствуют не только мышцы, но и суставы, в том числе межпозвоночные диски. Они, словно пружины сжимаются под нагрузкой и могут травмироваться.
Аналогичная ситуация происходит и с плечевыми суставами. В сидячем варианте нагрузка на них возрастает. Это происходит из-за выключения из работы ног, которые хорошо гасят силу инерции штанги.

Теперь о пользе:

Более устойчивое положение, чем в стоячем варианте. Это хорошо для новичков. А также отлично подойдет тучным людям, которым, в силу лишнего веса, тяжело стоять.
Симметричная нагрузка на мышцы. Во-первых, это приведет к пропорциональному развитию мышц левой и правой части тела. Во-вторых, такие движения технически более просты.
Армейский жим хорошо укрепляет целый массив мускулов плечевого пояса и рук.

Получить максимум пользы и снизить до минимума вред можно только в случае использования умеренных весом. То есть тех, с которыми вы способны одолеть 12-15 повторений с идеальной техникой.

Противопоказания

Не всегда рассматриваемое движение можно включать в свои тренировки!

Боли в спине и пояснице

Если придя на тренировку вы почувствовали дискомфорт в спине – это повод насторожиться. И независимо от причины возникновения болевых ощущений осевую нагрузку следует либо исключить, либо свести к минимуму.

Как это можно аргументировать? Боль – это раздражение болевых рецепторов. Это раздражение возникает при повреждениях, будь то растяжение мышцы или связки, защемление нервных окончаний в результате мышечного спазма или остеохондроза. В итоге в позвоночнике появляется слабое место, уязвимое к осевым (сдавливающим) нагрузкам. А применяя армейский жим вы создаете нагрузку такого характера.

Таблица нормативов

Все вы наверняка слышали про пауэрлифтинг – вид спорта, где атлеты стремятся поднять как можно больший вес в трех базовых движениях. Показать свои лучшие результаты они могут на соревнованиях.

Подобные соревнования проводятся и по армейскому жиму стоя в комбинации с подъемами штанги на бицепс. После результаты суммируются и выявляется сильнейший. Такая дисциплина носит название пауэрспорт.

Как и в любом силовом виде спорта на соревнованиях участники делятся на категории в зависимости от собственного веса.

Если тренировочный стаж у вас большой, а техника в упражнениях близка к идеальной, можете проверить свои силы!

Советы по тренировкам можно разделить на две части в зависимости от ваших целей: набрать мышечную массу или подготовиться к соревнованиям по пауэрспорту.

Экипировка

При тренировке на гипертрофию (увеличение) мышц, можно применять только тяжелоатлетический пояс и только в рабочих подходах.

Что касается подготовки к соревнованиям, то тут желательно экипироваться посерьезнее. Это нужно для того, чтобы избежать травм. Кроме пояса применяйте кистевые бинты, но только на больших весах.

Разминка

Обязательный элемент любой тренировки в любом виде спорта. Существует даже два вида разминки:

Общая. Она заключается в подготовке тела к физической нагрузке. Это может быть 5-10 минутное кардио, повороты головы, маховые движения руками и ногами, наклоны и вращение корпуса. Уделяйте ей от 5 до 10 минут. Сделав акцент на мышцы рук, плеч и кора.
Специальная. Готовит вас к конкретному упражнению. В нашем случае к жиму сидя. Что нужно делать? Взять легкий вес и выполнить 15-20 повторений с ним. Потом взять вес чуть побольше, но тоже легкий и выполнить еще 15 повторений. Только после этого можно приступать к тренировке.

Сколько раз в неделю выполнять

Если ваша цель гипертрофия, то выполняйте упражнение 1 раз в неделю. как раз рассчитаны на такую периодичность нагрузки.

При подготовке к соревнованиям есть смысл выполнять упражнение 2 или 3 раза в неделю. Но в каждый день используйте разные веса. Например в первый день – легкий вес и большое количество повторений, во второй – средний вес и среднее количество повторений, а в третий день – большой вес и малое число повторений.

Какой вес брать

Для роста мышечной массы нужно подобрать такой вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений с идеальной техникой. Подбирается он методом проб. Начните с грифа, а затем набрасывайте с каждой стороны по 5 кг. Когда вы почувствуете, что выполняете 10-ый повтор из последних сил, но без нарушения техники, засеките какой вес на штанге. Он и будет вашим рабочим.

При подготовке к соревнованиям, как я уже говорил, желательно менять нагрузку. Проделайте тот же тест. Полученный результат является средним весом. Легкое отягощение будет составлять 75% от среднего, а тяжелое на 10-15 процентов будет выше рабочего.

Сколько делать подходов и повторений

Для гипертрофии лучше всего выполнять 8-12 повторений в 2-3 подходах.

При подготовке к пауэрспорту число повторений и подходов варьируется: 2-6 повторений в 5-6 подходах на тяжелых тренировках, 6-12 повторений в 3-4 подходах на средних тренировках и 12-20 повторов в 2-3 подходах в легкие дни.

Техника выполнения и вариации армейского жима

Жим штанги сидя

То самое упражнение, которое мы сегодня пристально рассматриваем.

Сесть можно на скамейку без спинки или использовать скамью со спинкой, отклоненной от вертикали на 10-15 градусов. В первом случае активнее будут работать мышцы пресса. Штангу лучше расположить на стойках на такой высоте, чтобы в исходном положении можно было поднять ее на вытянутые руки.

В исходном положении в пояснице естественный прогиб. Который сохраняется на протяжении всего упражнения. Корпус прямой.

Снимите штангу со стоек и расположите на выпрямленных (но не до конца) руках. Руки должны находиться в вертикальной плоскости, а штанга над головой. Медленно опустите штангу чуть ниже подбородка. Траектория движения должна идти вниз и чуть вперед. Во время движения вниз голову следует отводить слегка назад, чтобы пропустить гриф.

В динамике движение продемонстрированно в данном видео:

Жим штанги стоя

Техника и хват почти не отличается от сидячего варианта, разница лишь в том, что теперь равновесие приходится удерживать за счет ног и мышц кора, а исходное положение штанги на груди.

В данном варианте у вас может появиться соблазн сильнее прогнуться в пояснице, чтобы справиться с весом. Этого делать категорически нельзя.

Жим гантелей сидя

Гантели в отличие от штанги на стойки не поставишь. Придется поднимать их с пола или же попросить кого-нибудь подать их вам в руки.

Преимущество гантелей над штангой в том, что выполнять движение можно строго в вертикальной плоскости. Это увеличивает нагрузку на средние пучки и снижает нагрузку на передние дельты.

Особое внимание уделите положению предплечий. Они должны быть перпендикулярны полу в любой точке траектории. Если предплечья наклонятся внутрь часть нагрузки отберет трицепс.

Возможные проблемы при выполнении упражнения

Часто при выполнении армейских жимов возникают проблемы решить которые люди не могут в силу отсутствия опята и знаний. Давайте рассмотрим эти проблемы.

Больно поднимать штангу

Если вы почувствовали боль в плечах, между лопатками, в локтях или запястьях прекратите выполнение упражнения. И, не откладывая в долгий ящик, обратитесь к врачу для выяснения причины.

В некоторых случаях боль появляется из-за неправильной техники. Например, вы слишком сильно заламываете кисти. Чтобы этого избежать следите за положением кистей или используйте кистевые бинты.

Если возникает боль в пояснице при подъемах штанги стоя, то возможно вы слишком сильно прогибаетесь в поясничном отделе позвоночника. Уменьшите вес штанги и поработайте над техникой или замените упражнение на сидячий вариант.

Не получается удержать равновесие

При жимах стоя можно отставить одну ногу чуть назад или использовать машину Смита. В сидячем варианте используйте скамью со спинкой или жмите в тренажере. Тренироваться в тренажере особенно актуально для начинающих.

Недостаточная гибкость суставов

Иногда не получается выполнить упражнение правильно из-за плохой гибкости плечевого сустава, точнее мышц и связок окружающих его. В таком случае на постоянной основе введите растяжку мышц плечевого пояса и выполняйте ее на заминке после тренировки.

Перетренированность

Бывает, что приходишь на тренировку и желания, да и сил тренироваться совсем нет. Такое состояние может быть началом перетренированности организма. Он просто не успевает восстанавливаться между занятиями. В таком случае не обязательно прекращать тренировки, но нагрузку нужно снизить вдвое.

В качестве профилактики перетренированности применяйте периодизацию в своем тренировочном графике. Чередуйте занятия с тяжелой, средней и легкой нагрузкой.

Частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

Не стоит путать армейский жим и жим штанги из-за головы. Второе движение вообще рекомендуется не применять в тренировках из-за высокой степени травмоопасности.

Лишние движения

Желая поднять больший вес люди стараются помочь себе корпусом и ногами. Например, подталкивая тело и штангу с помощью ног.

Неправильное положение тела

Самым частым нарушением является прогиб корпуса назад. Это интуитивно делается для того чтобы подключить к работе более сильные грудные мышцы. Но в таком случае велик риск травмы поясницы.

Слишком тяжелый вес

Как можно прийти на тренировку и не поднять больше всех или чем больше вес, тем больше мышцы. Обычно такие мысли у тех посетителей зала, которые работают с непомерно тяжелыми весами и с неправильной техникой.

Хотя уже давно доказано, что максимальный эффект на рост мышц оказывает выполнение упражнений с умеренными весами и правильной техникой!

Отсутствие разминки

Иногда так и не терпится приступить к тренировке. И ты думаешь: разомнусь непосредственно в упражнении, просто повешу вес поменьше. Все бы ничего, но ведь в упражнении может участвовать много суставов, при этом основные движения происходят только в одном или двух. В таком случае разминаясь жимом штанги сидя можно подготовить к работе плечевой и локтевой суставы. А вот поясница и кисти так и не разомнутся, так как почти не будут двигаться.

К тому же помимо опорно-двигательного аппарата нужно подготовить к тренировке сердечно-сосудистую и дыхательную системы!

Выводы

Жим штанги сидя – хорошее движение для развития мышц плечевого пояса и рук. Но следует относиться к нему осторожно, в силу повышенной нагрузки на плечи и поясницу. Также не стоит использовать большие веса, пытаясь установить личный рекорд. Тренируйтесь с умеренными весами и уделяйте достаточно времени разминке и разучиванию правильной техники.

А также не забывайте подписываться на обновления статей и делиться полезной информацией с друзьями в соцсетях. Пока!

Вконтакте

Приветствую Вас, мои уважаемые читатели! Сегодня мы поговорим об одном заморском и моем самом любимом упражнении на дельты – армейский жим. Заморском, потому что, по легенде, это упражнение пришло в бодибилдинг из-за океана (как будто мы сами не можем ничего придумать путевого) и известно оно там под названием military press, т.е. еще и военное.

Мы досконально разберем всю техническую часть его выполнения, рассмотрим основные ошибки, небольшие секретные фишки и еще кучу всякой другой ерунды:). В общем, рассаживайтесь, будет очень познавательно, поехали.

Армейский жим. Что, к чему и почему?

Начну я, наверно, с небольшой предыстории (т.е. как всегда издалека) .

В бодибилдинге существует целая тонна различных упражнений, их вариаций и связок, поэтому достичь своей цели можно большим количеством путей. Мне всегда нравились “плечистые шкафы”, и я искренне считаю, что если пресс из 6 кубиков совсем не обязательно иметь каждому мужчине, но вот обладателей развитых плечей должно быть как минимум на порядок больше. Ведь если пресс Ваш практически никто не видит, то плечи никуда не скроешь, т.е. они либо есть, либо их нет. Можно очень часто наблюдать забавную (и одновременно плачевную) картину. Идут два человека по улице, и сзади (издалека) кажется, что оба они представители прекрасного пола, подходя поближе, ты понимаешь, что нет – один из них парень, но со спины по нему такого не скажешь, ведь соотношение плеч к талии примерно одинаковое с женщиной.

Еще расскажу Вам про один женский чит-код, который дамочки применяют в отношении нас. Практически все барышни оценивают партнера сверху вниз, т.е. сначала они смотрят на фейс (глаза) , потом идут плечи и далее спускаются все ниже и ниже. Зачастую они ищут в своем потенциальном партнере недостатки, и если их набирается выше критической отметки (у каждой женщины – своя цифра) , то такой кандидат не рассматривается в качестве потенциально-возможного объекта для знакомства.

Поэтому если фейсом Вы не вышли:), то как вариант - компенсируйте свою “мордашку” плечами. Конечно, все эти метрики сугубо индивидуальны и не могут дать целостной картины происходящего, но одно можно сказать точно – женщине хочется видеть возле себя защитника, на сильное плечо которого можно опереться. Если же их нет (имеется ввиду плеч) , то она просто или упадет, или пропустит Вас мимо. Собственно, переходим к делу.

В недалеком прошлом я решил плотно заняться изучением данного вопроса и выяснил, что армейский жим – это одно их лучших формирующих упражнений на дельты. Во-первых, его можно легко отнести к базовым, т.к. выполняется оно со свободным весом штанги и задействует более чем 1 сустав. Во-вторых, оно максимально стимулирует плечи к росту и развивает их комплексно за счет своей специфической биомеханики движения. Ну, а в третьих – все-таки упражнение из класса “милитари”, а вояки всегда знают, что лучше развивает тело.

Анатомический атлас

У нас в России это упражнение называют по-разному: армейский жим (чаще всего) , жим над головой, жим с груди вверх или вертикальный жим. Это упражнение направлено на развитие мышц всего плечевого пояса: дельт, верха груди и трицепсов. В целом же в нем участвуют следующие мускулы:

Роль стабилизаторов выполняют мышцы ног, пресса и поясница. Это упражнение значительно ускоряет обмен веществ и оказывает благоприятное воздействие на атлета.

Примечание:

Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.

Вариации

Существуют следующие варианты выполнения military press:

жим штанги (ж.ш) стоя с груди, классика;
ж. ш. сидя с груди;
армейский жим с гантелями;
ж.ш. стоя из-за головы;
ж.ш. сидя из-за головы;
ж.ш. вверх в .

Ошибки

Прежде чем переходить к правильной технике выполнения упражнения, давайте рассмотрим основные ошибки, которые могут возникнуть.

Ошибка №1. Нет разминки

В любом “плечевом” упражнении важна разминка, а в этом особенно, многие же ей пренебрегают. Необходимо разогреть ротаторную манжету и мышцы вращатели плеча, дабы не получить травму и “схватить” судорогу.

Ошибка №2. Положение снаряда

Это самая “ходовая” ошибка, особенно у новичков. Штанга поднимается сильно перед собой или за собой, хотя в верхней точке траектории она должна быть над головой (допускается только небольшой увод штанги за голову) .

Ошибка №3. Отклонение корпуса назад

Большинство людей при выполнении упражнения берут несоразмерные для себя веса и "отклячивают" зад корпус назад. Не теряйте правильного S-образного положения позвоночника.

Ошибка №4. Отсутствие пояса

В одной из статей мы говорили о тяжелоатлетическом поясе. Зачастую, при взятии больших весов, чтобы избежать чрезмерной осевой нагрузки на позвоночный столб, необходимо надевать страховочный пояс. Он не только повысит внутрибрюшное давление на 30% , но и придаст необходимую жесткость позвоночнику.

Ошибка №5. Рывок-бросок снаряда.

Многие атлеты стараются побыстрей избавиться от штанги и начинают с быстрого рывка вверх (на подъеме) и бросания (на спуске) на грудь снаряда. Выполняйте все движения плавно, четко и подконтрольно.

Ошибка №6. Читинг.

Человек всеми правдами и неправдами пытается выжать штангу вверху, используя и помогая себе всем телом. Вся работа должна осуществляться за счет мышц плечевого пояса, но ни в коем случае не корпуса.

Ну что, думаю, некие базовые основы заложены, значит, самое время переходить к…

Техника выполнения

Самое главное в любом упражнении – это правильная техника, которая дает почувствовать работу целевой мышечной группы. Поэтому не стоит привносить в упражнение что-то свое или, проще говоря, заниматься “отсебятиной”, просто изучите следующее пошаговое руководство и в путь!

Тщательно разогрейте плечевые суставы, сделав специальную целевую именно на плечи;
Возьмите гриф (не слишком тонкий и не длинный) , повесьте на него блины (рабочий вес) и зафиксируйте все это дело замками;
Подойдите вплотную к штанге и хватом чуть шире плеч возьмите гриф (обычно на грифе есть насечки, отложите от них на глаз по 3-4 см с каждой стороны и ухватитесь в том месте) ;
Подведите грудь и плечи под гриф, совокупно напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек;

После всех проделанных телодвижений у Вас должна быть зафиксирована примерно следующая позиция:

Сделайте 1-2 шага назад и займите стартовую позицию: спина прямая, ноги немного шире плеч и чуть подсогнуты в коленях;
Плавно выжмите гриф в верхнюю точку (слегка за макушку головы) , выпрямив руки в локтях;

Выглядеть это будет примерно так:

Медленно и подконтрольно опустите снаряд на грудь, но не допускайте расслабления мышц в нижней точке и касания грифа груди и плеч;
Совершите запланированное количество повторений (не более 10 ) , опустите штангу на грудь и аккуратно поставьте на стойки или опустите на пол.
the end!

Все вместе будет выглядеть следующим образом:

Тонкости и секреты

Само собой, как и в любом упражнении, в армейском жиме существуют свои секреты, которые позволяют выжать из него максимум. В частности, необходимо запомнить:

При подъеме значительного веса немного выдвиньте одну из ног вперед для придания большей устойчивости корпусу (разножка) ;
Перед тем как жать штангу вверх, сделайте богатырский вдох и, выдыхая, начните движение;
В верхней точке траектории не стоит задерживаться более 3 сек (оптимально 1-2 сек) ;
Стойте жестко на ногах без раскачиваний, лучше всего используйте обувь с плотной (без подъемов) подошвой или штангетки;
Прочувствуйте каждым миллиметром мышц своего плечевого пояса рабочую нагрузку, т.е. полностью контролируйте движения, никаких резких выпадов и опусканий;

Армейский жим был очень популярным упражнением у тяжелоатлетов времен Юрия Власова (СССР) . Оно всесторонне характеризовало общую подготовленность атлета и уровень его силы. Даже 7 -кратный мистер Олимпия, Шварценеггер, не гнушался этим упражнением, по праву считая его основой для построения массивных дельт.

Различные вариации этого упражнения выполняются аналогично классическому варианту, только с поправкой на положение атлета и положение штанги относительно него. Хочется сказать, что большинство атлетов-новичков побаиваются упражнения жим штанги вверх, т.к. опасаются за чрезмерную нагрузку на свой позвоночник. Отличной альтернативой в таком случае может стать экзотический вариант - жим штанги, сидя в . Он сразу же снимает все “головняки”, во-первых - атлет сидит, тем самым разгружается его позвоночник, во-вторых – траектория задана и исключается всякая возможность вибраций и отклонений от правильной траектории.

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, подведем итоги.

Послесловие

Хотите верьте, хотите нет, но армейский жим – это эффективный инструмент в деле увеличения мышечных объемов плеч, если все еще сомневаетесь, тогда хватайте сумку, дуйте в зал и там сами все увидите и узнаете! Как придете, отпишитесь в комментариях о Ваших ощущениях и о том, что стало с Вашими плечами.

Я же на этой радостной ноте прощаюсь, до скорого, други и подруги!

PS. Не забываем жмякать по красивым кнопочкам внизу и делиться информацией с собратьями по разуму.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Участники соревнований выполняют жим лёжа без экипировки (жимовых маек, слинг шотов) на максимальный вес в трех подходах. Атлетические пояса и кистевые бинты разрешены.
Упражнение выполняется по принятым правилам:
Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи, ноги на вису согнуты в коленях и скрещены между собой. Подошва его обуви не должна соприкасаться с поверхностью скамьи. Ноги должны быть скрещены между собой. Если в ходе выполнения упражнения, спортсмен выпрямил ноги и/или коснулся ногами скамьи,или поставил ноги на пол,либо развел ноги в стороны,то судья обязан дать команду "НОГИ" и имеет право не засчитать подход /повторение.

Расстояние между руками на грифе не должно превышать 81 см. Спортсмен ТОЛЬКО с помощью ассистента снимает штангу со стоек, опускает её до касания с грудью и ждет сигнала старшего судьи. Сигнал должен состоять из отчетливой команды «Жим» ,”Старт”(или “Press” («пресс») - для международной версии) и должен быть дан сразу же, как только штанга примет неподвижное положение на груди.
После получения сигнала атлет должен выжать штангу вверх. Штанга не должна проваливаться на грудь или совершать движение вниз во время попытки выжать штангу вверх, и не должна останавливаться во время выполнения жима. Атлет должен выжать штангу на выпрямленные руки и удерживать ее неподвижно. После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду «Стойки» (или ”Rack” («рэк») - для международной версии). Спортсмен только по команде судьи «Стойки» возвращает её в исходное положение. Перекос штанги во время движения вверх не должен составлять более 10 см Запрещено любое касание ступнями ног атлета скамьи, пола или ее опор. В ходе выполнения упражнения на помосте должно быть не менее трёх ассистентов страхующих атлета. Нахождение ассистентов не должно мешать судьям видеть выполнение упражнения.

ОБОРУДОВАНИЕ И ЕГО СПЕЦИФИКАЦИИ

1. ПОМОСТ

Упражнение должно выполняться на помосте размером как минимум от 2.46м Х 2.46м (8Х8 футов). Поверхность должна быть прочной, нескользкой и абсолютно плоской в той части, где осуществляются соревновательные упражнения. Поверхность помоста может быть покрыта резиновыми матами или иным подобным настильным материалом. Во время проведения соревновательных упражнений на помосте запрещается присутствие иных лиц, кроме атлета, ассистентов, трех судей и иных официальных лиц, если в этом возникает необходимость. Любые действия по чистке или установке помоста должны осуществляться только ассистентами. На всех Чемпионатах и Кубках Казахстана, мастерских турнирах и международных соревнованиях, в обязательном порядке должен быть пьедестал для награждения атлетов.

СПЕЦИФИКАЦИИ:

a) Гриф должен быть прямым, иметь хорошую насечку или нарезку и соответствовать следующим обмерам:

1. Общая длина грифа не должна превышать 2.2м.
2. Расстояние между втулками грифа не должно превышать 1.32м и не должно быть меньше, чем 1.31м.
3. Диаметр грифа не должен превышать 29мм и не должен быть меньше, чем 28мм.
4. Вес грифа с замками должен равняться 25 кг.
5. Диаметр втулки наконечника грифа не должен превышать 52мм, и не должен быть меньше, чем 49.5мм.
6. На грифе должны быть круговые насечки, расстояние между которыми должно равняться 81см.

b). Диски должны соответствовать следующим требованиям:
1. Разность между маркировочным весом диска, который используется на соревнованиях, и его реальным весом не должна составлять более 0.25% от его веса.
2. Диаметр отверстия в центре диска должен соответствовать диаметру грифа, чтобы исключалось излишнее движение.
3. Должны использоваться диски по 1.25кг, 2.5кг, 5кг, 10кг, 15кг, 20кг, 25кг, и 50кг. 4. Все диски должны иметь отчетливую маркировку веса и обязательно должны устанавливаться на гриф в следующем порядке: тяжелые диски вовнутрь (ближе к центру грифа), а более мелкие диски – в убывающем порядке снаружи.
5. Самые первые и тяжелые диски должны быть установлены на гриф лицевой стороной вовнутрь, а остальные диски – лицевой стороной наружу.
6. Диаметр наиболее тяжелых дисков не должен превышать 45см.
7. Желательно, чтобы диски по цветовой окраске соответствовали следующим требованиям: диски в 10кг и меньше – любого цвета, 15кг – желтые, 20кг – синие, 25кг – красные, 50кг – зеленые.

1. Обязательно должны использоваться на соревнованиях.

d) Разное. i. Если на штанге или спортсмене появились следы крови, то они должны быть немедленно удалены. Штанга должна быть дезинфицирована 50% раствором перекиси водорода

3. СКАМЬЯ ДЛЯ ЖИМА ЛЕЖА Скамья для жима лежа должна иметь крепкую конструкцию и обеспечивать максимум устойчивости, а также соответствовать следующим требованиям:
a). Длина не должна быть меньше, чем 1.22м. Скамья должна быть гладкой и расположена строго горизонтально.
b). Ширина не должна быть меньше, чем 29см, и не должна превышать 32см.
c). Высота не должна быть меньше, чем 42см, и не должна превышать 45см. Высота измеряется между полом и верхом мягкой поверхности скамьи, причем мягкая поверхность не должна сжиматься каким-либо способом.
d). Высота стоек скамьи с регулируемой высотой должна быть минимум 82см и максимум 100см. Высота стоек скамьи с нерегулируемой высотой должна быть минимум 87см и максимум 100см. Эта высота измеряется между полом и грифом, который находится на стойках.
e). Минимальная ширина между стоек скамьи должна составлять 1.10м.
f). Обязательны к использованию специальные «безопасные» жимовые стойки, исключающие травмирование атлета в случае падения штанги.

4. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

a). В случае если гриф или оборудование запачкаются кровью или иными субстанциями, они должны быть немедленно очищены 50% раствором перекиси водорода. Гриф или иное оборудование должны быть вытерты насухо.
b). В случае, если атлет окажется запачканным кровью или иными субстанциями, он должен быть незамедлительно обработан, на рану должна быть наложена повязка, чтобы избежать дальнейшего загрязнения грифа или иного оборудования. КОСТЮМ И ПРЕДМЕТЫ ЛИЧНОЙ ЭКИПИРОВКИ
Все предметы личной экипировки и одежды спортсмена должны быть чистыми и не иметь потертостей и разрывов. Строго запрещены ругательные надписи на любом языке! Также запрещены изображения на одежде спортсмена черепов, костей, демонов, рогов и других рисунков сатанинского толка.
Шорты. Шорты должны быть одного тона с футболкой.

Трико.

Обязательно надевать неподдерживающее трико на Республиканских соревнованиях. Оно должно быть однослойным и представлять собою единый предмет одежды Лямки костюма должны быть надеты на плечи атлета во время выполнения всех упражнений на соревнованиях. Костюм может быть любого цвета, однотонным или разноцветным. Костюм должен иметь штанины, длина которых не должна превышать середины бедра (срединная линия, определяемая между промежностью и верхней частью коленной чашечки). Женщинам разрешено надевать одноцельное трико, соответствующее требуемому дизайну костюма. Трико с рукавами или высоко обрезанными штанинами (наподобие купальника) запрещено для использования на соревнованиях. Не допускается надевание более чем одного костюма.

Футболка.

Под костюм допускается надевание одной майки (полурукавки, футболки известной под названием «Т-шерт»), имеющей рукава, или без таковых. Она должна быть изготовлена из одного слоя ткани и представлять собой отдельный предмет одежды. Рукава не должны быть ниже локтей при опущенной руке атлета. Майка может быть любого цвета, однотонной или разноцветной, не допускаются надписи оскорбительного характера или противоречащие духу соревнования.

Пояс (ремень).

Участник может применять пояс (ремень). Его следует надевать поверх трико.

Материалы и конструкция:

a) Пояс изготавливается из кожи, винила или иного подобного, не растягивающегося материала из одного или нескольких слоев, склеенных и (или) прошитых между собой. Не допускаются никакие металлические детали, кроме описанных ниже.
b) Пояс не должен иметь дополнительных мягких прокладок, скреплений или подпорок из любого иного материала снаружи или внутри пояса.
c) Пряжка, заклепки и стежки являются единственными деталями, сделанными не из кожи, допустимыми в поясе. Пряжка должна быть прикреплена к одному концу пояса с помощью заклепок и/или пришита. Пояс не должен иметь дополнительного набивочного материала снаружи или внутри пояса.
d) Петля для языка пояса должна быть прикреплена к ремню в непосредственной близости с пряжкой заклепками и/или пришита.
e) На внешней стороне пояса можно помещать имя атлета, название страны или клуба, за которые он выступает.
f) Пояс может иметь пряжку с одним или двумя зубцами (вилками) или специального типа рычажный замок (карабин).

Носки.

Разрешается надевание носков.

Обувь.

Во время выполнения упражнений атлет, помимо носков, должен надевать обувь. Единственные ограничения касаются обуви с металлическими шипами, планками или ботинки с утяжелителями.

Кистевые бинты.

Можно использовать бинты, не превышающие 1м в длину и 8см в ширину. Комбинация их с бинтами не разрешается. К бинтам может быть прикреплена петля и липучки застежки. Во время подъема штанги петля не должна быть надета. Ширина намотки от середины запястья вверх – не более 10см и вниз (на кисть) – не более 2см. Общая ширина намотки – не более 12см.

Пластыри.

a) Два слоя медицинской ленты можно накладывать на большие пальцы. Запрещается использовать медицинскую ленту или ее аналог где-либо на теле без официального разрешения. Медицинская лента или пластыри не должны помогать атлету удерживать штангу в руках.
b) С разрешения судей официальный дежурный врач или дежурный фельдшер могут накладывать пластырь или бинт на травмированные части тела. Аналогично, медицинские пластыри и бинты могут накладываться в случае травм ладоней, но ни при каких условиях эти пластыри не должны обматываться вокруг ладони.

Общие требования.

a) Строжайше запрещается использование масла, мазей или другой смазки на теле, костюме или предметах экипировки во время выполнения упражнения. Это не относится к мазям и растиркам, используемым в терапевтических целях. Однако, подобные средства не должны быть заметны во время выполнения упражнений. Разрешается использование сухой магнезии.
b) Запрещено использование каких-либо инородных веществ для обработки оборудования для пауэрлифтинга: помоста, скамьи или грифа.
c) Все атрибуты формы и личной экипировки спортсмена должны быть чистыми и опрятными. В случае несоблюдения этого требования атлет, по решению судей может быть не допущен к дальнейшему участию в соревнованиях.