На всю спину а больше. Упражнения для широчайших мышц спины

Чтобы правильно накачать мышцы спины, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов; нельзя просто часами напролет изнурять себя упражнениями в тяге. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для подростков с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания огромных ! Узнайте больше.

«Эй, парень, можно припарковать свой фургон у тебя на спине?» Согласен, вряд ли кто-либо на самом деле спросит такое, но идею вы поняли — большая спина! Проблема в том, что это не одна из тех групп мышц, которую можно выставить напоказ.

Если вы не являетесь обладателем действительно больших широчайших мышц спины и пары накачанных трапеций, тогда вряд ли их заметят под плотной одеждой. По этой причине некоторые подростки пропускают «время от времени» день тренировки спины. Конечно, «время от времени» — это не самая плохая вещь в мире, но все эти «время от времени» имеют тенденцию учащаться.

Если в ваших планах на будущее есть, как у меня, соревнования на сцене, тогда хочу вас уверить в том, что без накачанной спины, как в объеме, так и в ширине, вы не займете высокого места.

Это статья не нацелена на то, чтобы поразить вас планом тренировок, который полностью изменил мою физическую форму, потому как она действительно оставляла желать лучшего. Я всегда тренировал свою спину, с самой первой недели моих занятий. Я никогда особо не задумывался над ней, а просто следовал комплексу упражнений и качался. Со временем моя спина обрела достаточно хорошие формы.

Как? Программа тренировок

Постоянство! Вот как. Я нашел эффективный комплекс упражнений и следовал ему. Конечно, я менял его каждые 6-8 недель, чтобы не дать своему телу к нему привыкнуть и, наверное, чтобы не стало скучно от одних и тех же упражнений. Но я никогда не вносил значительных изменений в свой комплекс или объем нагрузок, или количество повторов, я просто придерживался всего этого.

Одна проблема, о которой я прочитал и с которой столкнулся лично, — это неспособность сконцентрироваться на работе над увеличением ширины или объема мышц так, как другие. Можно начать тренировку с тяги штанги, потом продолжить тягой на низком блоке и перейти к подтягиваниям. И потом вы понимаете, что приступаете к работе над шириной спины, не имея уже столько сил и энергии.

Вы можете почувствовать себя обессиленным, приступая к оставшейся части тренировки

Конечно, после одной или двух недель тренировок значительных изменений не произойдет. Но подождите 4-6 месяцев, и вы почувствуете, как нарастает и объем, и ширина вашей спины. Итак, что же нужно делать. Я уже упоминал о незначительном изменении своего комплекса упражнений каждые 6-8 недель. Можно начать с комплекса, состоящего из двух частей, первая из которых фокусируется на работе над шириной спины:

• : 4 подхода
• : 4 подхода
• : 4 подхода
• : 4 подхода

Затем, через 7 недель, переходите ко второй части, для работы над объемом мышц спины:

• : 4 подхода
• : 4 подхода
• : 2 подхода
• : 4 подхода
• : 4 подхода

Объем нагрузок смоделирован под меня и его следует подгонять под каждого индивидуально.
Этот комплекс будет эффективным для тех, у кого пропорциональная спина и необходимо просто немного увеличить ее размеры. Однако у многих людей объем преобладает над шириной спины или наоборот. Им следует добавить несколько подходов тех упражнений, которые фокусируются на их слабых местах, и убрать пару подходов упражнений, концентрирующихся на их сильных точках.

Возможно, кто-то решит, что мы раздуваем большую проблему не из чего и это нормально. Существуют более простые способы увеличения мышечной массы спины. У меня есть дежурный шаблон, который я применяю: 2 упражнения для увеличения спины в ширину и 2 упражнения — для объема. Я регулирую количество подходов каждого упражнения в зависимости от того, как будут развиваться мышцы моей спины. Например, если я увижу, что моя спина становится похожей на блин, мой комплекс будет выглядеть так:

• : 5 подходов
• / : 4 подхода
• : 4 подхода
• : 3 подхода

Эти упражнения будут способствовать увеличению объема мышц спины. Как вы тренируете вашу спину, зависит только от вас. Вы можете применить один из предложенных мною методов или тренироваться абсолютно по-другому. Все, чего я пытаюсь добиться данной статьей — это расширить ваше видение работы над мышцами спины, а также подсказать, как возможно максимально развить спину. Хотя стойте, есть же еще кое-что…

Дедлифты

Дедлифты всегда были проблемой для меня. И не из-за того, что я их плохо выполняю или не могу поднять большой вес. А потому, что я никогда не мог решить, какой же день отвести на них. Кое-кто считает, что их нужно выполнять в тот же день, когда вы тренируете двуглавые мышцы. Другие полагают, что день работы над мышцами спины должен быть и днем дедлифтов.

Дедлифт со штангой

Сейчас я их выполняю в день тренировки ног, потому что в этот же день я тренирую и поясницу. Лично я считаю, что дедлифты нужно выполнять вместе с тренировкой той части тела, которая наиболее чувствительна к ним.

Если вы действительно решили совместить дедлифты с тренингом спины, тогда я рекомендую добавлять в качестве первого упражнения то количество подходов дедлифтов, которое пожелаете. Это позволит выполнять их с максимальной силой и интенсивностью, что является важным моментом, поскольку дедлифт относится к главным упражнениям.

Я не советую выполнять тяжелые дедлифты каждую тренировку. Я обнаружил, что они очень изнуряющее действуют на тело, поэтому лучше позаниматься ими 2 недели подряд и следующую неделю или две (в зависимости от самочувствия) повременить с ними. И помните, поскольку дедлифты являются основным упражнением, не восстановив после него силы в полной мере, вы можете просто затормозить рост других групп мышц.

Вывод

На этом, пожалуй, всё. Представленная выше информация надежна и прошла проверку временем. Мне хочется еще раз подчеркнуть, что для того, чтобы хорошо накачать мышцы спины, необходимо придерживаться постоянства! Это не однодневная работа и займет немало времени. Но если вы, подобно мне, будете получать удовольствие от занятий лифтингом, тогда это будет не сложной задачей, а наслаждением.

Тренируйтесь много, питайтесь полноценно и… НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ!

Накачать мышцы спины не так уж сложно. Но совсем не для того, чтобы на нее при необходимости можно было взвалить что потяжелее. При верном подходе тренировка спины может сделать твое тело куда более привлекательным.

З факта о спине, которые ты должен знать

1. Выращивая мощную спину, можно сжечь больше жира.
2. Накачать мышцы спины труднее, чем мышцы рук: руки трудятся сильнее.
3. Каждый раз на тренировке твои широчайшие становятся короче.

Чем больше мышц ты нагружаешь на тренировке, тем сильнее работает твоя внутренняя жиросжигательная топка. А что может быть больше широчайших мышц спины, более известных в народе как «крылышки»? Полюби подтягивания - основное упражнение для «крылышек», и твоя фигура всегда будет максимально близка к идеалу. Особенно если ты нарушаешь правильную технику выполнения тяговых упражнений.

Чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах спины, начинай любую тягу с сильного сведения лопаток и только после этого сгибай руки в локтях. Каждый раз на тренировке твои широчайшие становятся короче. Любое движение плечевых костей задействует эти мышцы, а под нагрузкой поврежденные участки мышечной ткани постепенно укорачиваются. Чтобы оставаться гибким, не забывай ежедневно растягивать мышцы спины - сразу после тренировки или спустя шесть часов после нее.

1. Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом несколько шире плеч (А). Подай грудь вперед, скрести лодыжки и направь взгляд на перекладину. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди (Б). Без паузы плавно вернись в исходное положение и повтори.

Важно: в идеале турник должен касаться груди в районе ключиц или ниже.

2. Тяга гантели в наклоне

Поставь на скамью левое колено и левую ладонь, в правую руку возьми гантель, выпрями и немного прогни спину (А). Сводя лопатки, потяни гантель на себя по восходящей дуге (Б). Сделав четкую паузу в верхней точке, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Важно: тяни гантель к поясу, а не к груди или середине живота.

3. Тяга штанги в наклоне

Возьми штангу хватом чуть уже привычного тебе хвата в жиме лежа. Отведи таз назад и наклонись вперед так, чтобы гриф опустился до середины голеней (А). Потяни штангу на себя и постарайся коснуться ею низа живота (Б). Без паузы вернись в исходное положение и повтори.

Важно: чтобы облегчить нагрузку на поясницу, держи ноги немного согнутыми в коленях.

4. Тяга блока широким хватом сидя

Устройся на тренажере, поставив чуть согнутые ноги на опору, в руки возьми длинную рукоять (А). Прогни спину и подними голову. Сводя лопатки, потяни рукоять к середине живота (Б).

Выдержи отчетливую паузу и вернись в исходное положение

Важно: не округляй спину и не наклоняй голову ни вперед, ни назад.

5. Ретракция лопаток на нижнем блоке

Сядь перед нижним блоком, предварительно прикрепив к нему длинную рукоять. Возьми рукоять широким хватом, выпрями спину и подними руки на уровень груди (А). Не сгибая рук, просто сведи лопатки, приблизив рукоять к себе (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: необходимо только сводить лопатки, поднимать плечи вверх не нужно.

6. Гиперэкстензии на фитболе

Ложись животом на мяч, выпрямляй ноги и скрещивай руки перед грудью (А). Опускайся вниз, насколько тебе позволит гибкость поясницы, и возвращайся в исходное положение, стараясь не терять равновесие (Б). Если упражнение кажется тебе чересчур сложным, закрепляй ноги под неподвижной опорой.

Важно: в верхней точке движения твой корпус должен располагаться в одну линию с ногами.

7. Тяга блока узким хватом сидя

Прикрепи к тренажеру V-образную рукоять, возьмись за нее, упрись ногами в опору и выпрями спину (А). Начиная движение с сильного сведения лопаток, подтяни рукоять к животу (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори упражнение нужное количество раз.

Важно: возвращая рукоять в исходное положение, разводи лопатки в сторону, слегка округляя середину спины.

8. Вертикальная тяга к груди

Сядь на тренажер для вертикальной тяги и возьмись за рукоять в месте ее сгибов. Подай грудь вперед, а плечи - вверх (А). Напрягая мышцы спины, опусти весь плечевой пояс вниз, после чего согни руки в локтях и подтяни рукоять к ключицам (Б). Не допуская рывков, вернись в исходное положение.

Важно: в нижней точке твои предплечья должны продолжать линию троса, к которому крепится рукоять.

Выбери свою тренировку

3 программы на любой вкус

Спина борца

Хочешь спину как у профессиональных рестлеров? Значит, нужно резко повысить интенсивность тренировок. Уменьши время отдыха между сетами максимум до минуты, сохранив высокое количество повторов в каждом подходе. Такой прием заставит организм производить большее количество гормона роста, что неизбежно повлияет на увеличение мышц в размерах.

Инструкция

• Начни либо с тяги гантели (2), либо с тяги штанги в наклоне (3).
• Сделай 3 сета по 12 повторов, отдыхая между сетами по 30–60 секунд.
• Далее выполни еще 3 сета тяги блока широким хватом сидя (4) или тяги блока узким хватом сидя (7).
• Вновь в каждом сете постарайся сделать по 12 повторов, отдыхая между подходами по 30–60 секунд.
• Закончи тренировку дроп-сетом вертикальных тяг (8): сделай 10 повторов с максимально возможным для тебя весом.
• Не отдыхая, уменьши вес на 20% и выполни еще 10 повторов.
• Вновь уменьши вес и заставь себя сделать заключительные 10 повторов. Чем меньше вес, тем медленнее тебе нужно двигаться.

Чемпион по подтягиваниям

Увеличь свой лучший результат в подтягиваниях на три-четыре повтора всего за месяц. Для этого сосредоточься на эксцентрической фазе упражнения - той, где ты опускаешься вниз, - это заставит мышцы спины стать еще сильнее.

Инструкция

• Сделай столько подтягиваний (1), сколько сможешь (если ты не способен подтянуться ни разу, сразу переходи к следующему этапу).
• Не отдыхая, оттолкнись ногами от скамьи, заранее поставленной тобой под турником, и поднимись вверх, после чего опустись вниз медленно и подконтрольно, потратив на опускание ровно 10 секунд.
• Всего сделай три таких медленных повтора и сразу же выполни тягу узким хватом на блоке (7) на 12 повторов. Отдохни 60–90 секунд и повтори всю последовательность еще дважды.
• Попробуй выполнять эти упражнения трижды в неделю, отдыхая между тренировками не менее одного дня.

Пуленепробиваемая поясница

Укрепив разгибатели позвоночника, зад­ние дельты и среднюю часть трапеций, ты не только застрахуешь позвоночник от любых неприятностей, но и улучшишь осанку. Тебе понадобится всего два упражнения.

Инструкция

• В начале или в конце тренировки сделай гиперэкстензии на фитболе (6) и сразу же ретракцию лопаток на нижнем блоке (5).
• В каждом упражнении - по 12–15 повторов.
• Всего необходимо вымучить два подобных подхода, отдых между которыми не должен превышать 60 секунд.
• Выполняй упражнения два-три раза в неделю.

Заполучить широчайшие мышцы спины желаемой формы не так-то просто! Попробуйте эти упражнения и три тренировки: новичку, продвинутому атлету и тренинг для профи!

Без знания как накачать спину и как накачать спины можно не претендовать на статус опытного атлета. Если проработка крыльев спины для вас тайна, покрытая мраком, прочтите эту статью и найдите ответы на свои вопросы! Итак, как создать идеальную V-образную спину?

Для культуриста со стажем тренировка каждой группы мышц отличается: ведь все они имеют свой собственный период восстановления и интенсивность проработки. Так и широчайшие мышцы спины имеют свой собственный особенный способ , какой – вы узнаете дальше.

Как качать широчайшие мышцы спины: основы тренинга

Для начала нужно понять, какие упражнения лучше всего подходят для расширения крыльев, при этом важно различать движения на толщину и ширину.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вы можете использовать очень широкий хват, выполняя повторение частично в верхнем или нижнем диапазоне движения, или даже подтягиваться одной рукой и тренировать каждую сторону спины отдельно. Накачка широчайших мышц спины подтягиваниями дает действительно большой простор для фантазии.

Тяга к груди на верхнем блоке

Тяга штанги - это силовое упражнение и для качественного его выполнения важна разминка. В отличие от других упомянутых упражнений для прокачки широчайших мышц спины, оно требует большей стабильности от подколенного сухожилия и поясницы, а также больше вовлекает в движение трапецию. Кстати, если у вас хорошая техника, вы даже можете добиться результатов в развитии подколенного сухожилия.

Итак, давайте выполним тягу штанги. Для начала нагрузите , например, добавьте по 20 кг с каждой стороны. Если у вас длинные руки, попробуйте использовать блины поменьше размером. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и сделайте тягу к нижним ребрам, локти при этом направьте в стороны. Не округляйте спину, чтобы не получить травму.

Тяга к поясу действительно изолирует мышцы больше, чем любое другое упражнение. Для силового тренинга больше подходит тяга штанги с диапазоном 5-8 повторений, но только тяга к поясу на блоке позволяет использовать высокое число повторений, не беспокоясь о том, что спина дойдет до отказа раньше, чем крылья. Поэтому вы можете контролировать время под напряжением, например, увеличивать негативную часть движения, не нарушая технику выполнения.

Чтобы накачать спину и ее широчайшие мышцы этим упражнением, используйте специальный тренажер. Для начала твердо поставьте ноги на платформу и равномерно распределите вес. Возьмитесь за ручки тренажера. При выполнении любого упражнения вы должны начинать с жесткого хвата, даже если в конце сета вы держите вес на кончиках пальцев. Полностью наклонитесь вперед с весом и позвольте спине растянуться, затем выполните тягу к нижней части живота.

Не сгибайте сильно колени во время выполнения этого упражнения, это будет ограничивать диапазон движения. Кроме того, если вы чуть зафиксируете колено, то укрепите подколенные сухожилия.

Многие выполняют повторения не полностью, просто выполняя тягу к поясу руками, не позволяя спине двигаться. Если вы хотите проработать спину с нескольких сторон, эта техника вам не подойдет. Наклоняйтесь вперед на протяжении всего движения за весом. В крайней точке откиньтесь назад и держите вес на уровне нижней части живота.

Типы рукояток

Есть несколько различных рукоятей, которые помогут развить широчайшие мышцы спины в тяге к поясу. Самая популярная – V-образная рукоятка. Возможно, причина ее эффективности лежит в использовании узкого хвата, который преимущественно нацелен на внешние крылья. Однако вы должны попробовать различные варианты, чтобы найти свой хват, потому как может оказаться, что наиболее результативным для вас может быть использование широкого хвата. В то же время существует работа с прямой штангой обратным хватом, и она дает абсолютно другие ощущения для спины. Поэтому ищите свой вариант опытным путем!

Тренировка широчайшей мышцы спины

Упомянутые базовые упражнения для спины несколькими способами скомбинированы в одну тренировку, которую можно проводить 1-2 раза в неделю.

Начинайте тренировку с подтягиваний, выполняя их с низким числом повторений. Затем переходите к тяге, в первую очередь выполняя движения в верхней плоскости. Ниже представлены несколько идей для тренировок.

Тренировка для новичка

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эта тренировка будет прекрасным решением для новичков. Проводить ее следует 2 раза в неделю, в самом начале тренинга.

Чтобы широчайшие мышцы спины росли максимально быстро и создавали совершенное телосложение, необходимо прокачивать крылья с должной ответственностью. Широчайшие – не такая крупная мышечная группа, как, например, ноги, но именно она создает идеальную V-образную форму спины, которая отличает профессионального культуриста.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста широчайших мышц спины

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

MAXLER | Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке - Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega Gainer ?

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition | N1-T ?

Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition | Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.

Чтобы понимать, как правильно качать спину, нужно знать, что существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образуют широчайшие и трапециевидные мышцы, более глубоко залегают ромбовидные и зубчатая мышца.

Прокачку мышц спины лучше не совмещать с проработкой других крупных мышечных групп, например, грудных мышц. Можно комбинировать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда должны выполняться после базовых.

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

Особые указания:

• Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
• Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

Особые указания:

• Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
• Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
• Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

• Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.
• Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.

Техника выполнения:

• Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.
• Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.
• На выдохе вернуть гантель вниз.

Особые указания:

• Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.
• Не уводить локти в сторону.

Шраги

Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.

Шраги стоя

Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом - они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.

Особые указания:

• Нельзя делать плечами вращательные движения – можно получить травму плечевого сустава.
• Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.

Шраги лежа

В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты.

• Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
• Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи – к скамье.
• На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
• На вдохе вернуться в прежнее положение.

Особые указания:

• Верх спины и голова не отрываются от скамьи.
• Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.

Тяга верхнего блока к груди

В основе этого упражнения для спины в тренажерном зале – принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского - перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

Особые указания:

• Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
• В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

Часто называют просто «крылья». Действительно, при хорошем развитии они напоминают крылья птиц. Чтобы узнать, как накачать широчайшие мышцы спины, необходимо разобраться, какую работу они выполняют, и какая нагрузка будет оптимальной для их быстрого развития. Только понимание того, что именно вы делаете, позволит выполнять упражнения с максимальной эффективностью.

Как работают широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины отвечают за все виды тяг и подтягиваний. Они играют большую роль в таких видах спорта, как гребля, спортивная гимнастика и единоборства. Причем сами по себе эти мышцы не используются, потому что для их применения требуется помощь рук.

Поэтому второстепенную, но обязательную роль при работе «крыльев» выполняют бицепсы и предплечья. Если сгибание данных мышц не является изолированным, то чаще всего они применяются именно в комплексе с «крыльями».

После того, как мы разобрались с механизмом работы этой мускульной группы, можно переходить к вопросу: как накачать широчайшие мышцы спины. Ведь для их хорошей проработки потребуются значительные усилия.

Самое распространенное упражнение для «крыльев»

Как и для большинства основных мышечных групп, существует довольно много самых разнообразных упражнений для прокачки «крыльев». Но самым лучшим из них во все времена считались обычные Впрочем, в современном варианте такие упражнения для широчайших мышц можно заменить тягой блоков вниз на силовом тренажере.

Если вы выбираете турник, то нужно взяться за него руками на расстоянии в 1,5-2 ширины плеч и начать подтягивания. Причем тело должно быть постоянно ровным, нельзя помогать себе при помощи подскоков или изгибаний. Например, при проведении общей физической подготовки в армии инструктора иногда кладут на ботинки солдата листик. При выполнении упражнения он не должен упасть.

Тяга сверху вниз на тренажере аналогична подтягиванию, но для создания напряжения в мышцах используется не масса вашего тела, а вес самих блоков. При этом тело так же должно оставаться неподвижным, для чего используются фиксаторы в области коленей.

Другие упражнения для «крыльев»

Разобравшись с тем, как накачать широчайшие мышцы спины самым распространенным способом, можно переходить к другим, не менее эффективным упражнениям. Одним из них является

Мы разобрали основные упражнения для спины, которые применяются в тренажерном зале. Но если вы не желаете посещать спортзал и хотите понять, как накачать широчайшие мышцы спины дома, то сделать это не так уж сложно. Просто установите во дворе или в межкомнатной дверной коробке турник, и ежедневно подтягивайтесь несколько десятков раз. Это поможет укрепить спину не хуже, чем оздоровительная тренировка на тренажерах.