Пилатес 15 минут. Пилатес для начинающих в домашних условиях

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела. А теперь предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон , которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину , расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.

В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.

При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться , стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.

Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.

В пилатесе упражнения выполняются на качество , а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.

При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.

Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц . Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации . Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на 3 группы:

Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
Упражнения для бедер и ягодиц
Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное . Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred (Сотня)

2. Crunch (Скручивание)

3. Reverse Crunch (Обратные скручивания)

4. Leg Extension (Разгибание ног)

5. Leg Changes (Опускание ног)

6. Side Crunch (Скручивания в сторону)

7. Twist Crunch (Повороты туловища)

8. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

9. Straight-Leg Stretch (Вытягивание выпрямленной ноги)

10. Russian Twists (Повороты туловища)

11. Side Heel Reaches (Касание пятки)

12. V-Crunch (Скручивания в складку)

13. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

14. Lower Back Extension (Гиперэкстензия)

15. Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук)

16. Swimming (Плавание)

1. Bridge (Ягодичный мостик)

2. Leg Raise Bridge (Подъем ног в ягодичном мостике)

3. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

4. Clam (Подъем ног ромбиком)

Или вот такой вариант:

5. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

Или вот такой вариант:

6. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

7. Kneeling Side Kicks (Подъем ног стоя на коленях)

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Plank (планка)

2. Plank Leg Lift (Подъем ног в планке)

3. Side Plank Mermaid Raise (Русалка)

4. Side to Side Plank (Повороты в сторону в планке)

5. Upward Plank (Обратная планка)

6. Push-up Knee + Leg Lift (Отжимание на коленях + Подъем ног)

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred Leg Straight («Сотня» с выпрямленной ногой)

2. Double-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

3. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание выпрямленных ног)

4. Roll-up (Полное скручивание)

5. Sit-up (Подъем туловища)

6. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

7. Boat (Лодка)

8. Russian Twist Boat (Повороты туловища в положении лодки)

9. Crisscross (Велосипед)

10. Scissors (Ножницы)

11. Leg Circles (Вращение ногами)

12. Side Jackknife (Боковая складка)

13. Lift Crisscross Leg (Подъем скрещенных ног)

14. Superman (Супермен)

15. Advanced Swimming (Продвинутый вариант плавания)

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Bridge One Leg (Ягодичный мост на одной ноге)

2. Bridge Circle Leg (Ягодичный мост с вращением ногой)

3. Toe Bridge (Мостик на носочках)

4. Donkey Leg Circle (Вращение ногой на четвереньках)

5. Front Kick Leg (Махи ногой на боку)

6. Closing Leg (Смыкание ног на боку)

7. Leg Circles (Круговые движения ногой на спине)

8. Leg Pulses (Подъемы ног лежа на животе)

9. Saddlebag Shaver (Подъем ног для ягодиц на боку)

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Push-up (Классическое отжимание)

2. Down dog + Push up (Собака мордой вниз + отжимание)

3. Knee to Inside Elbow Plank (Касание коленом локтя в планке)

4. Side Plank Leg Lift (Подъем ног в боковой планке)

5. Side Plank Crunch (Скручивания в боковой планке)

6. Side Plank Oblique Twists (Повороты туловища в боковой планке)

7. Plank Leg Pulse (Пульсирующий подъем ног в планке)

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса ! Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

The Hundred (Сотня): 30 секунд
Crunch (Скручивание): 15 раз
Leg Changes (Опускание ног): по 15 раз на каждую ногу
Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги): по 10 раз на каждую ногу
Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук): 10 раз
Swimming (Плавание): по 10 раз на каждую сторону
Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках): по 10 раз на каждую сторону
Bridge (Ягодичный мостик): 15 раз
Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках): по 15 раз на каждую ногу
Clam (Подъем ног ромбиком): по 15 раз на каждую ногу
Side Leg Lift (Подъем ног на боку): по 10 раз на каждую ногу
Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра): по 10 раз на каждую ногу
Plank (планка): 30 секунд
Side Plank Mermaid Raise (Русалка): по 10 раз на каждую сторону
Upward Plank (Обратная планка): по 10 раз на каждую ногу

В современном мире, где каждый таит в себе желание быть красивым, стало не просто актуально, но и модно заботиться о своем здоровье и посещать тренажерный зал или фитнес-центр. Поэтому многие новички при выборе оптимального направления спортивной активности сталкиваются с понятием пилатеса. Эта система, возникшая не так давно благодаря Йозефу Пилатесу, совмещает в себе элементы гимнастики, йоги, фитнеса и поэтому пользуется огромной популярностью во всем мире. Особенно востребован пилатес для начинающих, что объясняется эффективностью упражнений, удобством их выполнения практически в любых условиях и самой низкой травмоопасностью. И сегодня мы расскажем, в чем особенность данного направления, и какие упражнения пилатес можно освоить в домашних условиях.

Пилатес – одна из немногих систем, которая оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм, повышая его физические характеристики (гибкость, подвижность, пластичность) и позволяя создавать идеальную фигуру.

У
пражнения по практикуются практически в каждом фитнес-центре. Поэтому многие могли видеть устрашающий на вид реформер для пилатеса. Несомненно, занятия на таком тренажере приносят много пользы для человеческого тела. Однако новичкам можно начать практиковать методику даже без необходимости прибегать к помощи специального оборудования.

Но прежде, чем приступить к занятиям, нужно узнать особенности этой техники и ее основные принципы. Стоит заметить, что система упражнений пилатес была разработана лично столкнувшимся с проблемами по здоровью Д. Пилатесом, как специальная лечебно-оздоровительная гимнастика. Поэтому любой комплекс таких упражнений рассчитан на то, чтобы добраться до самых глубоких и мелких мышц, тщательно проработав каждую из них.

Регулярно занимаясь по методике Д. Пилатеса, можно заметить общеукрепляющее действие упражнений. В ходе таких тренировок человек становится более выносливым, гибким, пластичным, физически подтянутым и стройным.

Эта система считается уникальной по ряду причин:

позволяют укреплять мышечные волокна за счет их растяжки и прокачки.
Тренировки ориентированы на качественное и тщательное выполнение упражнений при малом количестве их повторов.
Движения должны быть мягкими и плавными, с ровным дыханием.
Техника разработана таким образом, что при выполнении упражнений прорабатываются все группы мышц.
Регулярное выполнение комплекса помогает не только оздоровиться, но и избавиться от лишних килограммов, получив в результате красивое, подтянутое и стройное тело.

Тем, кто решился освоить эту уникальную практику, первым делом стоит научиться выполнять уроки пилатеса для начинающих по видео-инструкциям. Они специально рассчитаны на людей с отсутствующим или минимальным спортивным опытом, а также ограниченными физическими возможностями ввиду травм или заболеваний.

С чего начать новичку?

Прежде, чем начинать занятия по методике Д. Пилатеса, важно изучить и учесть необходимые требования для новичков, которые заключаются в следующем:

Для выполнения упражнений пилатес для начинающих достаточно обзавестись . На первых порах можно использовать обычное, но плотное полотенце.
Заранее составьте график тренировки, учитывая то, что за 1 час до тренировки и после нее не рекомендуется употреблять пищу.
Предпочтения в одежде стоит отдавать не сковывающим движения вещам. Что касается обуви, то упражнения пилатеса выполняются босиком.
Предварительно просмотрите видеоурок с комплексом для новичков, чтобы изучить технику выполнения и особенности каждого упражнения.
При выполнении комплекса соблюдайте последовательность.
Обращайте внимание на свои ощущения, ведь действия во время пилатеса не должны вызывать неприятных чувств или болезненные ощущения.
При развитии заболевания во время занятий приостановите тренировки и обратитесь за консультацией к лечащему врачу.
Каждая тренировка должна начинаться с , которая длится от 5 до 10 минут и включает простые упражнения для «разогрева» всех мышц тела.
При первых симптомах усталости завершайте тренировку. Лучше продолжить занятие позже, когда организм наберется сил для выполнения оставшихся упражнений.

Особенности выполнения

К особенностям выполнения упражнений можно отнести дыхательную тактику и плавность движений. Во время тренировок по системе пилатес важно дышать грудью, при вдохе набирая воздух настолько, чтобы расширялись ребра. При выдохе работающие мышцы следует стараться максимально сокращать.

Контроль над мышцами брюшного пресса – тоже необходимое требование. Осуществляя движения, важно постоянно удерживать пресс в напряжении, используя его в качестве энергетического источника для всего организма.

И повышения гибкости тела нужно стараться плавно вытягивать позвоночник, делая упражнения. Постепенно увеличивая расстояние между позвоночными дисками можно добиться великолепных результатов пластичности тела, а также укрепления мышечного корсета, поддерживающего опорно-двигательный аппарат.

Первая тренировка

Всего упражнений пилатеса для людей, только начинающих знакомство с системой, около трех десятков. Но чтобы освоить технику выполнения и понять принцип методики Д. Пилатеса, достаточно научиться выполнять около десяти простых упражнений, которые идеально подойдут для первой тренировки.

Начинать тренировку нужно с разминки, как это было указано выше. Для разогрева мышц можно выполнять следующие упражнения:

Исходное положение – лежа на спине на полу. Глубоко вдыхая, напрягайте пресс и начинайте поднимать ноги, сгибая их и подтягивая колени к груди. При этом руками нужно плотно прижать ноги к телу, задержавшись в такой позиции на несколько секунд, после чего – выдохнуть. Оставаясь в таком положении нужно еще выполнить 3 цикла вдохов и выдохов. Рекомендуется сделать 2 повторения упражнения.
И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Руки раскинув в стороны, нужно поднимать согнутые в коленях ноги, чтобы бедро с голенью образовало прямой угол. Из этой точки выполняются опускания одновременно ног вправо, затем влево. Напрягая пресс, нужно делать глубокие вдохи и выдохи, задерживаясь в верхней точке.

Переходим к основным движениям

Весь комплекс упражнений пилатес для начинающих описывать мы не будем, но самые простые и эффективные из них с поэтапным выполнением вы найдете ниже.

Сотня (100)

Во время выполнения этого упражнения прорабатываются мышцы брюшного пресса, шеи, верхнего плечевого пояса, бедер и ягодиц. Само же название упражнения произошло от количества дыхательных циклов, которые следует осуществить на протяжении 10 сетов.

Исходное положение – лежа на полу на спине. Прямые руки следует вытянуть вдоль туловища, ноги прямые плотно прижаты друг к другу, пресс напряжен, дыхание поверхностное.

Начинать упражнение стоит с того, что нужно поднимать голову, руки так, как это показано на фото. В таком положении следует делать пружинистые движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой, вдыхая и выдыхая поверхностно по 5 раз подряд. Итого получается – 10 подходов и 100 вдохов-выдохов.

Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы брюшного пресса, ног, спины. Дополнительно развивается координация движений и улучшается осанка.

Для его выполнения необходимо сесть на пол на коврик и, руки поднять вдоль тела. Округлив спину, перенести центр тяжести на копчик и поднять прямые или согнутые ноги. В таком положении нужно продержаться, балансируя только на копчике от 10 до 15 секунд. Сетов можно выполнить 9-10.

Растягивание ног поочередно

Растягивание ног поочередно позволяет проработать прямые и боковые мышцы пресса, ягодиц, большие спинные мышцы. И.п. – лежа на спине. Соединив ноги, их необходимо оторвать от пола примерно на 40-50 см, одновременно приподняв верхнюю часть корпуса. Напрягая мышцы пресса, согнутую или прямую ногу подтяните руками к груди, задержав ее в таком положении 10-12 секунд. Вернув ее в положение на весу, повторите упражнение второй ногой. Всего можно выполнить от 5 до 10 подходов упражнения.

И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди, чтобы обхватить их руками. Напрягая мышцы пресса, вытяните ноги до образования ими угла в 45⁰. Одновременно вытягивайте руки в противоположную ногам сторону, стараясь потянуть позвоночник. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 10-15.

И.п. – планка на локтях. Примите положение, чтобы тело образовало собой прямую линию от основания шеи до пяток. Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимайте ягодицы вверх, опуская при этом голову вниз и выдыхая. Задержитесь на 5-8 секунд в такой позе и, совершив еще один дыхательный цикл.

И.п. — Сядьте на пол боком, опираясь на левое бедро и выпрямленную левую руку. Поднимайте тело вверх, удерживая его в верхней точке 5-10 секунд в напряжении. Одновременно пальцы ног тяните на себя, а взгляд устремляйте по направлению правой руки, лежащей вдоль тела, как это показано на фото. Повторите 8-10 раз для каждой стороны это упражнение.

И.п. – Станьте ровно у стены, чтобы спина прилегала к ее поверхности. Выполняйте приседания, старясь не отрывать позвоночник и поясницу от стенки. Дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Следует выполнить по 10 повторов для каждой стороны.

И.п. – то же, что и в упражнении русалка, но упор производится не на ладонь, а на локоть и на одно колено. Из такого положения, держа пресс в напряжении, сделайте 10-15 подъемов ноги вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнения для второй ноги.

Очень эффективное , улучшая осанку и предотвращая сколиоз. Параллельно помогает проработать спинные мышцы, брюшной пресс, ягодицы, бедра и мышцы верхнего плечевого пояса.

Для выполнения этого упражнения из пилатес необходимо лечь на спину и подтянуть, сгибая ноги в коленях, пятки к ягодицам. Положив руки возле стоп, поднимайте таз, чтобы грудь коснулась подбородка. Не забывайте напрягать пресс и ровно дышать. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, с выдохом вернитесь в и.п. Повторите 10-15 раз упражнение.

Как можно увидеть, упражнения пилатес довольно просты в выполнении. Единственный сложный момент – концентрация внимания и необходимость постоянно удерживать пресс в напряжении. Но поверьте, с этим вы справитесь уже через 2 недели усердных тренировок. Освоив начальный уровень пилатеса, вам можно будет начинать практиковать более сложные упражнения.

Пилатес удивительное сочетание гимнастики и йоги. Пилатес для начинающих в домашних условиях дает результаты в короткие сроки, это одно из многочисленных преимуществ этого метода над другими видами фитнеса.

Пилатес был разработан Джозефом Пилатесом, который после эмиграции в 1926 году в Америку он успешно открыл свое детище миру. Основное отличие методики пилатеса в том что задействуются многораздельные мышцы позвоночника, поперечные мышцы живота и тазового дна, которые чаще всего не задействованы при тренировке на обычных тренажерах.

Методика пилатеса подойдет абсолютно всем, кто желает быть в ладу с собственным телом, грациозно и красиво двигаться, используя при этом все возможные ресурсы организма. Также пилатес идеально подойдет для беременных и тех кто после беременности и желает привести свое тело в порядок.

Основные особенности, которые вы должны знать если вы решили выбрать пилатес для начинающих в домашних условиях:

Мягкость и плавность движений;
Правильное дыхание;
Концентрация внимания на тренируемом комплексе мышц;
Регулярное выполнение упражнений из собственного комплекса.
Регулярные занятия пилатесом дома или в спортзале помогут вам избавиться от множества заболеваний, сбросить излишний вес, укрепить иммунитет и общее состояние организма.

Отличиями пилатеса от других видов фитнеса считается экономия:

Времени (вы можете практиковать пилатес для начинающих в домашних условиях без длительных и утомительных походов в фитнес-центры и спортзалы).
Денег (нет необходимости покупать дорогостоящие оборудование, а при занятиях дома вы также сэкономите на покупке абонементов).
Разновидностей пилатеса всего три, их главное отличие использование или отсутствие оборудования.

1) Pilates Matwork. Методика пилатеса без применения дополнительного оборудования, единственное что вам пригодится для тренировки нескользящий коврик.

2) Пилатес с небольшим оборудованием. Под небольшим оборудованием подразумевается эспандер, фитбол, нудл, бодибар, изотоническое кольцо, цилиндр. Обычно для этой разновидности пилатеса тренировка проводится в группах или индивидуально с тренером.

3) Пилатес с использованием больших тренажеров. К большим тренажерам относят реформер, стул, кадиллак и другие. Как и вторая разновидность пилатеса, эта проводится в тренажерных залах группами в присутствии тренера. Стоит заметить что поддержка равновесия при занятиях на тренажерах для пилатеса самый сложный и серьезный нюанс, ведь именно сложность в его выдержке дает возможность для тренировки мелкой мускулатуры.

Пилатес это уникальная гимнастика выполняемая всего 15 минут для похудения, для спины и ее оздоровления, а также для обретения гармонии с собственным телом. Давайте рассмотрим основные рекомендации перед началом проведения тренировочного комплекса пилатеса в домашних условиях. Желательно за час до тренировки не принимайте пищу, можете пить воду до тренировки и во время нее. Заниматься необходимо на коврике в теплом отапливаемом помещении. Во время тренировки мышцы разогреваются и при малейшем сквозняке или выполнении упражнения на холодном полу вы можете легко заболеть.

Перед началом основного комплекса необходимо провести небольшую разминку. Во время занятия двигайтесь плавно и легко, медленно и спокойно, ограничьте резкие движения. Также не забывайте следить за дыханием, дышите полной грудью.

Комплекс упражнений по методике пилатес для начинающих в домашних условиях
Рассмотрим основные упражнения выполнение которых не займет у вас более 15 минут для похудения и оздоровления, которые легко выполняются дома и без подготовки, их можно смело назвать базовыми в занятиях пилатесом.

Лягте спиной на пол, стопы поставьте на пол, а бедра необходимо согнуть, при этом корпус должен оставаться лежать на полу. Напрягите мышцы пресса и расслабьте руки. Сожмите ягодицы и живот, а затем поднимите спину над ковриком, так чтобы получилась стойка на стопах и лопатках. Вы, так сказать, поднимаетесь на «мостик», в пиковом положении необходимо провести не менее трех секунд, затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение от четырех до шести раз.

Встаньте на четвереньки, при этом ваши плечи должны находиться над кистью, а над коленками должны находиться тазобедренные суставы. В этом положении необходимо выпрямить поясницу, втянуть живот, при выдохе вытяните в стороны левую руку и правую ногу. Медленно вернуться в исходное положение, смените ногу и руку, повторите упражнение не менее десяти раз, по окончании расслабьте поясницу.

Встаньте прямо и расправьте плечи, затем постарайтесь максимально прижать лопатки к позвоночнику. Аккуратно скрутитесь вперед, осанка при этом должна оставаться прямой, и коснитесь кончиками пальцев собственных стоп, вернитесь в исходное прямое положение. Повторение упражнения проводится не менее пяти раз.

Чтобы результат от тренировок, применяя, пилатес для начинающих в домашних условиях не заставил, себя долго ждать не стоит забывать о регулярности проведения тренировок, сбалансированном питании и водном балансе.

Сейчас многие женщины стали искать комплекс упражнений пилатес для начинающих, видеоуроки 15 минут для похудения - это все отлично. Но нужно понимать, что такие короткие тренировки хороши для поддержания результата, а для его получения нужно немного больше приложить сил.

Самое важное - по началу пойти к профессиональному тренеру, чтобы он помог составить программу, которая каждому подойдет по его личным пожеланиям, возрасту, уровню подготовки и желаемому результату. После того, как поработали с тренером, вы определитесь с комплексом упражнений, правильным дыханием и особым подходом к пилатесу, и спокойно можно уже заниматься дома самостоятельно.

Что такое пилатес

Что же это за такая чудесная система, которая все больше набирает популярность, и только в 21 веке достигла и нашей страны, хотя известна уже довольно давно в мире, и эффективно используется повсеместно. Возникла система в прошлом столетии, и придумал ее врач Йозеф Пилатес, давшей системе свое имя. Врач был в детстве, что называется, хлюпиком, немощным тощим болезненным подростком, все над ним издевались, он не мог никому дать сдачи, и тяжело переживал. Повзрослев, Йозеф сказал себе - стану крепким и выносливым, и никто не будет надо мной издеваться!

Сила воли и ум у Пилатеса были с рождения, не в пример хилому телу, и он занялся разработкой специального комплекса упражнений, который под силу даже таким хлюпикам как он. В результате разработанных упражнений Йозеф стал крепким, сильным и подтянутым, а его система завоевала весь мир.

Вскоре систему стали применять для реабилитации солдат, ею стали пользоваться циркачи в своих подготовительных программах, а там и пошла система упражнений врача Пилатеса гулять по миру, принося радость многим тысячам людей.

Чем отличается Пилатес от других тренировок

Самое первое отличие - пилатесом может заниматься кто угодно - от худощавого подростка до пожилых ослабленных людей и тучных индивидуумов с лишним весом 20 кг и более. Система предполагает плавные и медленные упражнения, которые по силам любому, главное - правильно к ней подойти, и результат не заставит дожидаться.

Принципы системы пилатес

Система предполагает некоторые принципы, которые и дают прекрасный результат, если их выполнять неукоснительно.

Плавность движений, средний темп тренировки, отсутствие рывков и чрезмерных усилий.
Дыхание – это главный принцип, нужно правильно дышать в соответствии с ритмом тренировки.
Расслабление и изолированность от проблем и внешних раздражителей, концентрация внимания.
Правильное положение тела, втянутый живот.
Координация движений, концентрация на внутренних ощущениях, возникающих в процессе упражнений.
Постепенное увеличение нагрузок - начинать с малого.
Регулярность - обязательное условие. Пропуская занятия, вы даете стресс организму и отодвигаете результат надолго.

Преимущества системы

Знатоки говорят, что пользу пилатеса нельзя переоценить. Бережные, плавные движения укрепляют ваши мышцы, разогревают и растягивают их. Пилатес (это его особенность) - задействует, кроме крупных, множество мелких и глубоких мышц. Главное в системе - не скорость и интенсивность занятий, а регулярность и качество. К тому же заниматься могут люди после травм, имеющие проблемы с суставами и позвоночником, с сердцем, разного возраста и комплекции.

В чем польза пилатеса

Улучшает кровообращение, что важно для людей с сидячей работой. Можно сказать, что пилатес - спасение для офисных работников и фрилансеров. Вялые мышцы, которыми они становятся от сидячей работы, активируются, тело получает гибкость и повышает тонус, происходит бережная работа с таким важным участком тела, как позвоночник. поэтому при остеохондрозе шейного отдела это просто чудное спасение.

Система Йозефа укрепляет мышечный корсет, улучшает координацию движений, помогает лучше управлять телом, избавляет от болей в шее, плечах и спине. И важно - пилатесом можно дома заниматься, что важно для людей, не могущих посещать спортзал.

Что еще важно – система подходит деткам, беременным, женщинам после родов, людям после травм и ослабленным.

Польза для похудения

Давно уже эта систему стали применять для похудения даже те люди, которым не удавалось сделать это при других нагрузках и системах упражнений. При правильном подходе человек скидывает лишний груз килограммов жира, становится стройным, подтянутым, приобретает гибкость, и надолго закрепляет результат. Главное - регулярность выполнения программы, в медленном темпе, продуманно, сосредоточившись на упражнениях. Новички работают на полу, получившие уже опыт в пилатесе могут подключить тренажер и инвентарь, для обычных людей бывает достаточно пола, и дополнительного инвентаря, тренажерами обычно уже профессионалы пользуются.

И напоследок - посмотрите видео уроки, которые помогут вам за 10 или 15 минут упражнений поддерживал наилучшую форму.

Освоить пилатес дома несложно. Главное соблюдать технику выполнения упражнений и прислушиваться к своим ощущениям.

Система упражнений под названием «пилатес» помогает сделать тело здоровым, гибким и подтянутым за счет глубокой проработки мышц и отсутствия ударных нагрузок на суставы (к примеру, прыжков). Она идеальна для тех, кто не любит суеты и предпочитает заниматься в размеренном темпе, ощущая работу каждой мышцы. Если вы неравнодушны к занятиям и стретчингом, пилатес вам точно придется по душе. Также важный плюс такой тренировки заключается в том, что её с успехом можно проводить в домашних условиях. Пилатес дома — это простой и доступный каждому способ улучшения физической формы.

Занятия пилатесом можно рекомендовать людям с различным уровнем физической подготовки. Если в прошлом у вас были травмы, либо имеются противопоказания к высокоинтенсивной двигательной нагрузке, начните свой спортивный путь с пилатеса. Он прекрасно прорабатывает мышцы всего тела, не нагружая излишне суставы. Такие занятия подходят как для молодых девушек, так и для женщин среднего и старшего возраста. Для того, чтобы выполнять упражнения пилатеса дома вам потребуется минимум оборудования. Об этом далее.

Особенности тренировки по пилатесу

Занятия пилатесом позволяют проработать глубокие мышцы тела и сделать силуэт подтянутым.

Данная система тренировок была придумана около 100 лет назад Йозефом Пилатесом, но популярность она получила только в 90-х годах прошлого века. В первую очередь пилатес позиционируется как занятие для улучшения гибкости, осанки и координации движений. Но практика показывает, что он прекрасно справляется с распространёнными недостатками физической формы — дряблым животом и целлюлитом.

Уникальность пилатеса заключается в практически полном отсутствии противопоказаний. При вдумчивом, медленном и последовательном выполнении движений вероятность травмы и последующих болезненных ощущений крайне мала. По этой причине освоить пилатес для начинающих дома способен каждый.

При хорошем самочувствии занятия допускаются даже в период беременности. Но если до этого вы никогда не занимались по этой системе, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

К плюсам пилатеса можно отнести:

возможность легко освоить пилатес дома;
минимум противопоказаний;
оптимальная продолжительность занятия (в среднем 20-45 минут);
проработка всех мышц, в том числе глубоких;
корректировка осанки;
ускорение обменных процессов организма;
быстрый результат.

Минусами тренировки являются:

обязательная регулярность занятий (не столько минус, сколько вопрос самоорганизации);
низкая эффективность в плане снижения веса;
необходимость концентрации при выполнении каждого движения.

Как правильно заниматься пилатесом дома?

Дыхание. Правильное и глубокое дыхание — главная гарантия эффективности пилатеса. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать максимально естественно и не задерживать дыхание. Максимально насыщая свой организм кислородом, вы быстрее получите отдачу от тренировок.
Напряжение пресса. На протяжении всего занятия пресс должен находиться в напряжённом состоянии. Это снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и обеспечивает дополнительное напряжение мышц.
Концентрация. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого отдельного движения, представляя работу мышц.
Медленный темп. Избегайте рывков и не стремитесь к быстрому темпу.
Точность выполнения. Правильная техника упражнений крайне важна. Посвятите несколько занятий проработке всех движений, не обращая внимания на количество повторений.
Регулярность. Новичкам следует уделять занятиям 3-4 дня в неделю. В противном случае достигнутый прогресс очень быстро теряется.

План занятия пилатесом дома

В пилатесе используется 3 вида упражнений: на полу, на специальных тренажёрах и на полу с дополнительным оборудованием (мяч, ленты или утяжелители). В этой статье будет приведён комплекс «Пилатес дома», для выполнения которого потребуется лишь коврик и некоторое свободное пространство.

Перед началом занятия проветрите помещение, поставьте рядом бутылку с водой, наденьте удобную одежду и снимите обувь. По желанию можете включить любую расслабляющую музыку. Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения.

Лодка. Сядьте на пол, согните колени и обхватите бёдра руками. Если мышцы пресса у вас достаточно сильные, руки просто вытяните вперед. Поднимите ноги и лодыжки так, чтобы они находились параллельно полу. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, не забывая контролировать дыхание. Глубоко вдохните, на выдохе слегка округлите спину, максимально втяните живот и слегка отклоните корпус назад. На вдохе повторите движение сначала.
При выполнении этого упражнения, если мышцы пресса у вас достаточно тренированные, вы можете выпрямить ноги и отпустить руки.
Волна. Лягте на спину, согните колени и поместите руки вдоль корпуса ладонями вниз. На выдохе втяните живот и медленно оторвите от пола таз, поясницу и спину. На вдохе выпрямите тело так, чтобы колени и плечи образовали прямую линию. Медленно выполните обратное движение, поочерёдно опуская на пол спину, поясницу и таз. Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение с сокращённой амплитудой (отрывать от пола только таз и поясницу).
Подъём ног. Оставаясь на полу, согните ноги в коленях под углом 90°. Ступни должны быть на ширине бёдер, а руки вдоль туловища. На выдохе поднимите одно бедро, чтобы голень оказалась параллельно полу. На вдохе опустите ногу и коснитесь пальцами пола. Повторите другой ногой.
Повороты таза. Оставаясь в том же исходном положении, на выдохе втяните живот и поверните нижнюю и среднюю часть туловища влево. Повторите в другую сторону.
Сведение ног. Лягте на бок, вытяните ноги. Нижнюю руку вытяните и поместите под голову. Другую руку согните и зафиксируйте ладонь на полу. На выдохе оторвите обе ноги от пола и вернитесь в исходное положение на вдохе.
Разгибание спины. Лягте на живот, касаясь лбом пола. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе медленно приподнимите голову, грудь и верхнюю часть живота. На вдохе опуститесь на пол и расслабьтесь.
Это упражнение хорошо прорабатывает всю заднюю поверхность тела.

Уже через месяц занятий пилатесом для начинающих дома, вы получите потрясающий результат в виде подтяжки контуров тела и улучшения самочувствия. А через полгода тренировок вы сможете похвастаться утончённым силуэтом и идеальной осанкой.

Также приведу несколько видео-примеров тренировки по пилатесу.