Румынская тяга на двух ногах. Румынская становая тяга со штангой

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

20 мар. 2017 г.

В силовом спорте для укрепления мускулатуры ягодиц и бедер существует упражнение мертвая тяга, которую именуют румынской. Названа она в честь атлета Влада Нику из Румынии. Он часто использовал данное упражнение в своих тренировках. Оно имеет несколько отличий от классического варианта. Подробнее о технике выполнения вы узнаете ниже.

Что такое румынская тяга

Данное физическое упражнение популярно как у мужчин, так и у женщин. Румынская становая тяга – это наклоны вниз со снарядом в руках - штангой или гантелями -полностью на прямых ногах или с согнутыми коленками. В пояснице при этом должен оставаться естественный прогиб, иначе существенно увеличивается риск травмы. Мышцы спины защищены и за счет того, что руки опускаются только до середины голеней. В отличие от классической техники, где прорабатывается еще и спина, мертвая помогает качать каждое бедро (его бицепс) и ягодицы, позвоночник она лишний раз не нагружает.

Техника выполнения румынской становой тяги

Понятие «мертвый» к такому упражнению применяется не просто так. Все дело в переводе с английского. «Мертвый» звучит как «dead». Само упражнение называется «dead-lift». Это и есть мертвый вариант. Самый сложный вид – на одной ноге. Помимо нее начинает работать и пресс, который выступает стабилизатором. Техника здесь мало отличается. Разница лишь в том, что при опускании нерабочая нога отводится назад.

Оптимальный же способ – тяга штанги на прямых ногах. Так удобнее контролировать движение и удерживать конечности на одном расстоянии. Другой вариант – мертвая тяга на прямых ногах с гантелями:

1. Он менее популярен, ведь напряжение мышц здесь имеет не симметричный характер.
2. Важно исключать даже минимальные отклонения снарядов. Только так техника выполнения румынской становой тяги будет правильной и обеспечит равномерную нагрузку на каждую часть тела.

Румынская тяга со штангой

Традиционный вариант – это румынская становая тяга со штангой. Данная техника оптимальна для девушек. Во время выполнения нагружается задняя поверхность бедер и ягодицы, которые у прекрасного пола тяжело поддаются коррекции. В результате данная область приобретает упругий и привлекательный внешний вид. Выполнять упражнение необходимо так:

1. Принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, колени чуть-чуть подогнуть, поясницу прогнуть, наклониться.
2. Прямым хватом взять гриф штанги. Руки поставить так, чтобы они были чуть выше ширины плеч, поддерживать их прямыми или чуть согнутыми в локтях.
3. На выдохе совершить подъем вместе со снарядом, оставляя поясницу прогнутой, а штангу располагая максимально близко к ногам, чтобы она даже касалась бедер и голени.
4. Вдохнуть, корпус выпрямить, а на выдохе опять же наклониться, плавно и равномерно опуская снаряд примерно до середины голени.

Румынская становая тяга с гантелями

Чуть сложнее по исполнению является румынская тяга с гантелями. Ее не стоит делать базовой. Лучше, если это упражнение будет иногда заменять вариант со штангой, чтобы разнообразить нагрузку. Гантели удобны тем, что они скользят вдоль тела, не создавая дискомфорта при прохождении около голеней. Техника выполнения следующая:

1. Принять стартовую позицию – ноги расставить на ширине плеч, стопы должны быть параллельными, в руки взять по гантели, спину слегка прогнуть в пояснице.
2. Плечи расправить, лопатки свести. Удерживая спину ровной, наклоняться вперед, практически скользя гантелями, но только чуть сбоку, а не с передней стороны.
3. Продолжать опускание до середины голеней и момента параллельности корпуса полу, только чуть подгибая колени.
4. Внизу прочувствовать напряжение мускулатуры, затем силой ног оттолкнуться пяточками и, выпрямляя колени, подать таз вперед до принятия исходного положения.

Румынская становая тяга на одной ноге

Самый сложный вариант – это румынская тяга на одной ноге. Ее стоит выполнять не так часто, просто для улучшения показателей и развития «отстающих» мышц. Первый раз, особенно новичкам, рекомендуется не использовать отягощение, чтобы прочувствовать технику:

1. Гантели – их можно взять в обе руки или же только одну, причем в ту, что противоположна рабочей ноге.
2. Принять исходное положение – правое колено подогнуть, а левую ногу отвести назад.
3. Наклоняться вперед до момента, пока тело не станет параллельным полу. Левую ногу при этом выпрямить в одну линию с корпусом. В другом же варианте нерабочая нога просто отставлена назад, но получается, что она тоже нагружается чуть меньше.
4. Задержаться на пару секунд, после чего принять исходное положение.

Что потребуется

Румынская становая тяга со штангой — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Как водится — где эффективность, там и травматизм. К тренировкам с этим упражнением нужно подходить крайне внимательно. Ведь залог безопасной тренировки — это правильная техника выполнения упражнения. О ней, а также об основных ошибках и особенностях этого румынской становой тяги мы сегодня и расскажем.

Особенности и разновидности

Зачастую новички путают и румынскую становую тягу со штангой. (здесь подробно обо всех видах ). На первый взгляд они действительно похожи, но имеют ряд отличий. Классический вид становой тяги делается по направлению движения снизу вверх на ногах, согнутых в коленях. Таз опускается достаточно низко относительно пола. При очередном повторении штанга фактически касается пола. В отличие от классики румынская тяга осуществляется движением сверху вниз исключительно на ровных ногах, а штанга опускается только до середины голени.

Активное и статическое действие оказывается на разные группы мышц в зависимости от выбранного вида румынской становой тяги:

• С гантелями. Выполняется по такой же технике, что и румынская становая тяга со штангой. При этом считается более травмоопасным и менее эффективным упражнением из-за неравномерного распределения веса на позвоночник.
• Румынская становая тяга на одной ноге. Такой вид упражнения выполняется в положении на одной ноге – опорной. Гантель берется в руку, противоположную опорной. Корпус наклоняется вперед до параллельной линии с полом, задерживается в таком положении на мгновение и возвращается в исходную позицию.
• Румынская становая тяга на прямых ногах. Единственная отличительная черта от румынской становой тяги – идеально ровные ноги без малейшего сгиба в коленных суставах в процессе упражнения.
• Румынская становая тяга со штангой. Это многосуставное упражнение. В данном упражнении принимают участие в различной степени двуглавая мышца бедра, разгибатели спины, мышцы поясничного отдела и ягодичные мышцы.



Какие мышцы задействованы?

Какие мышцы работают при румынской становой тяге? Упражнение по праву признается одним из самых эффективных для развития мышц бедра и спины. Также включаются и вспомогательные мышцы – ягодичные и икроножные.




Основная нагрузка при румынской тяге приходится на:

• поясничные мышцы;
• задняя группа мышц бедра;
• трапециевидные мышцы;
• квадрицепсы бедра, большие ягодичные.

Также пусть меньше, на нагружаются следующие мышцы:

• передняя большеберцовая;
• средняя и малая ягодичные;
• дельтовидная мышца;
• приводящие бедра.

Важная особенность румынской становой тяги - большая нагрузка на поясницу. Новичкам советуется сначала укрепить мышцы поясницы при помощи гиперэкстензии. К тому же, если имеются , то разумнее и вовсе отказаться от этого упражнения.

В процессе тренировки работают самые крупные группы мышц тела и используются значительные веса. Это способствует выработке огромного количества энергии, а также стимулирует эндокринную систему и увеличивает выброс гормона роста, тестостерона и других анаболических гормонов в кровь.

Техника выполнения упражнения

Основные правила

Прежде, чем приступить к изучению техники выполнения румынской становой тяги следует изучить некоторые правила. Их соблюдение позволит проводить тренировку безопасно и эффективно.

• Направление движения упражнения происходит сверху вниз. Поэтому удобнее и безопаснее будет не поднимать штангу с пола, например, как в классической тяге, а установить ее на специальную стойку для штанги на уровне таза.
• Обувь подходит с плоской и с широкой подошвой. Наличие каблука нежелательно. Допустимая высота каблука – 1 см. Обувь должна плотно сидеть на ноге. Если пальцы ног в кроссовках будут иметь возможность приподняться, за счет отсутствия устойчивой опоры может травмироваться низ спины.
• Хват используется классический прямой. Штанга берется посередине, на расстоянии чуть шире плеч.
• При опускании корпуса вниз штанга должна проходить вплотную вдоль ног. Это обеспечивает должную нагрузку на мышцы поясницы. Если правило не соблюдается, поясница будет просто «отдыхать» во время упражнения.



Исходное положение

Следует занять правильную позицию для старта упражнения:

1. Подойти к штанге нужно практически впритык так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Стопы поставлены на ширине плеч, носки направлены строго вперед. Хват берется средний — немного шире плеч.
2. Спина ровная и прямая. Лопатки слегка сведены. Тело в напряжении. Нужно снять снаряд с подставки или взять с пола. И в том и в другом случае, спина все время остается прямой.
3. Таз подается слегка вперёд. Это обеспечивает точную вертикаль всего тела.

Момент тяги

Приняв правильное исходное положение, начинается основная работа мышц:

• Подъем корпуса выполняется в стартовую позицию без резких движений и рывков.
• Подъем штанги осуществляется не за счёт распрямления корпуса, а при помощи выталкивания веса ногами.
• Стопа плотно прижата к полу. Мощно, но плавно пол как будто вдавливается вниз, и корпус выпрямляется.

Обратное движение

Зафиксировавшись в самом нижнем положении на несколько мгновений, корпус возвращается в исходную позицию:

• Корпус начинает опускаться вниз. Важно, чтобы при этом спина обязательно оставалась прямой, а лопатки все также были слегка сведенными.
• Таз отводится назад до максимума, но без уклона вниз. Возникает напряжение в ягодичных мышцах и растяжение бицепса бедра.
• Коленные суставы зафиксированы на протяжении всего упражнения и остаются в исходном положении.
• Штанга медленно двигается строго вертикально вниз и доводится до середины голени. Спина не округляется.

Типичные ошибки

Сгорбленная спина

Частая ошибка среди новичков и любителей. Допущение этой грубой ошибки ведет к снижению эффективности румынской тяги. К тому же округление спины может вызывать травмирование позвоночника.Зачастую спортсмен стоит слишком далеко от штанги. Из-за этого спина получает дополнительную нагрузку в момент снятия штанги с подставки или подъема с пола.

Совет: Если возникает такая проблема, то лучше взять вес поменьше или использовать специальные лямки. Такие меры предосторожности застрахуют от травм.

Задержка дыхания

Такую ошибку можно наблюдать при выполнении любого упражнения. Тем не менее, не будет лишним еще раз напомнить о дыхании во время тренировки. Мышцы постоянно должны насыщаться кислородом. От этого зависит их темп роста и развитие. К тому же, задержка дыхания во время силовых упражнений может привести к нехватке кислорода, и, как следствие, потери сознания.

Совет: Недопустимо забывать о дыхании. Дыхание у спортсмена во время упражнения медленное, глубокое и равномерное. Выдох делается в момент наибольшего усилия мышц, а вдох – наименьшего.

Стоит отметить, что румынская становая тяга со штангой актуальна для спортсменов, занимающихся бодибилдингом и фитнесом. В особенности это упражнение придется по вкусу девушкам. Соблюдение техники тренировки и важных правил выполнения румынской становой тяги позволит плодотворно прокачать ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и укрепить мышцы поясницы.

Если у вас остались вопросы по румынской становой тяге со штангой — задавайте их в комментариях. Понравилось? Делитесь с друзьями в соц сетях! 😉

К таким относится и румынская тяга. Ее делают для различных целей как девушки, так и парни, профессиональные спортсмены и просто любители. Давайте узнаем, что же это за упражнение, как его правильно выполнять.

Описание и польза упражнения

Румынская тяга или подъем – это , направленное на прокачку верхней поверхности бицепсов бедер, обеспечивающее эстетичную связку с мышцами , ее не нужно путать с мертвой тягой, которая выполняется на прямых .

Знаете ли вы? Румынская тяга называется именно так, потому что пришло к нам от румынского тяжелоатлета Nicu Vlad. Он использовал его как вспомогательное упражнение для укрепления поясницы. Именно его впервые заметили за выполнением этого вида тяги в 1990 г. в Сан-Франциско и с тех пор это название так и осталось самым популярным.

Существуют различные вариации выполнения упражнения с точки зрения используемого инвентаря:

• со ;
• в машине Смита.

Румынская тяга заставляет эндокринную систему вырабатывать анаболические гормоны, такие как тестостерон и гормон , которые разгоняют метаболизм и способствуют росту мышечной ткани. Вне зависимости от цели, регулярное выполнение данного упражнения при правильной технике и питании обеспечит гармоничную проработку мышц верхней части ног.

Задействованные мышцы

Рассмотрим подробнее, какие мышцы задействованы при выполнении румынской становой тяги.

Основные

Упражнение очень хорошо нагружает бицепс бедра и всю его заднюю поверхность. Поэтому к целевой группе относятся следующие мышцы задней части бедра:

• двуглавая мышца или бицепс бедра, которая находится на внешней боковой стороне;
• полусухожильная мышца бедра, которая расположена на внутренней стороне;
• полуперепончатая мышца бедра, которая находится на внутренней стороне и покрыта полусухожильной мышцей.

Также к основным можно отнести такие мышцы как:

• большая ягодичная;
• трапециевидные;
• икроножные;
• мышцы, которые выпрямляют позвоночник.

Дополнительные

Помимо основной группы мышц при румынском подъеме работают и другие мышцы, а именно:

• приводящие бедра;
• дельтовидная;
• ягодичные средние и малые;
• большеберцовая передняя;
• мышцы кора.

Техника и количество повторений для мужчин и женщин

Если вы хотите иметь красивые подтянутые ноги и упругие ягодицы, румынская тяга со штангой – это идеальное , но главное знать правильную технику выполнения как для мужчин, так и для женщин.

Правильная техника

Техника выполнения данного вида тяги для мужчин или женщин ничем существенным не отличается. Разными могут быть вес, количество подходов и повторов.

Здесь нужно отметить, что румынскую тягу больше всего любит прекрасная половина человечества, потому что именно это упражнение помогает девушкам достичь аппетитных форм на пятой точке.
Но мужчинам, которые хотят укрепить свои мышцы на ногах, сделать их более рельефными, тоже рекомендуется включать в свои занятия такое упражнение.

Прежде чем приступать к выполнению необходимо подготовить для себя рабочее место. Учитывайте размеры штанги, вам ничего не должно мешать при ее подъеме.

Важно! Выполнять румынскую тягу нужно в обуви, которая плотно облегает ногу, практически без , максимально 1 см. Подошва должна быть плоской, пальцы не должны быть приподняты относительно пола. В противном случае возможны травмы спины.

Итак, приступим:

1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, стопы стоят параллельно.
2. На вдохе прогните спину в поясничном отделе и наклонитесь. Ноги при этом должны оставаться прямыми.
3. Возьмитесь за гриф штанги, используя прямой захват. Руки поставьте на расстояние чуть больше ширины и чуть согните в локтях. Спина прямая, лопатки сведены.
4. На выдохе поднимайте штангу, высота – немного выше середины бедра.
5. Далее на вдохе выпрямляйте корпус, а на выдохе делайте наклон и опускайте штангу примерно до середины голени. Обязательно сохраняйте прогиб в поясничном отделе, а штангу располагайте поближе к ногам.
6. Все движения производите плавно и равномерно необходимое количество раз.

Количество

Как советуют специалисты, не рекомендуется делать больше трех подходов при выполнении румынской тяги. А вот в каждом подходе количество повторений каждый раз можно изменять от 6 до 15 в зависимости от поставленной цели. Это общие указания как для женщин, так и для мужчин.

Важно! Не переоценивайте свои возможности, это может привести к серьезным травмам. В случае сомнений по выбору веса штанги, количества подходов и повторений обратитесь к тренеру.

Вы теоретически изучили технику выполнения румынской тяги, это замечательно. Но перед тем как приступать к непосредственной работе, необходимо прислушаться к мнению опытных в этом деле профессиональных спортсменов и любителей спорта. Это поможет еще лучше овладеть техникой и избежать травм.

Основные в выполнении

К таким можно отнести следующие:

• Используйте только широкий прямой захват, разнохват не допустим.
• Нет необходимости использования тяжелого веса.
• не должна быть округлой, она прямая, необходим только прогиб в пояснице.
• Голова должна быть на уровне одной вертикальной прямой оси с позвоночником.

Важно! Подъем штанги осуществляется не за счет выпрямления корпуса, а посредством толчка ногами пола. Если у вас сначала устали бицепсы ног, а не спина, то вы все делаете правильно.

• Если вы только начинаете, то уделите наибольшее внимание именно технике выполнения данного вида тяги , а не резкому увеличению веса штанги. Можно начать даже с пустого грифа.
• Если делаете такое упражнение впервые, то лучше стоять перед зеркалом , чтобы контролировать правильное положение тела.
• Можно попробовать разные положения ног и выбрать оптимальное именно для вас.
• При выполнении румынской тяги для девушек, обычно, рекомендуют узкое расположение ног и носки направить вперед. Это положении сделает акцент на ягодицы, которые любит прокачивать женский пол.
• Если при выполнении упражнения возникли какие-то болевые ощущения в спине, то стоит прекратить занятие и обратиться за помощью к специалистам. Возможно вы делаете что-то неправильно или у вас есть какие-то проблемы с поясницей.
• Перед нужно хорошо разогреть и , таким образом вы подготовите их к предстоящей нагрузке: побегайте на беговой дорожке 10 минут или покрутите педали на велотренажере.
• Для необходим отдых после интенсивной нагрузки не менее чем 48 часов. Это время для их восстановления. Если не делать перерыв между , то это может привести к переутомлению и отсутствию желаемого результата.
• Также имеет существенное влияние на рост мышечной ткани. Вы должны питаться сбалансировано, чтобы организму было из чего брать так сказать строительный материал.

Знаете ли вы? Во время исследований в университете Уэйна в Детройте выяснили, что одним из самых полезных продуктов для сердца и мышц является темный шоколад. Вещество эпикатехин, содержащийся в нем положительно влияет на рост мышечных волокон.

Противопоказания

Румынскую тягу со штангой ни в коем случае нельзя выполнять людям, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Выполнение данного упражнения при наличии любых искривлений, а при выполнении становой тяги колени должны быть выпрямлены.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга на прямых ногах

Румынская становая тяга (работающие мышцы)

Это упражнение выполняется в оздоровительных тренировках как базовое для ягодиц и задней поверхности бедра. Оно нашло свое применение и в тренировках профессионалов силового спорта, применяется как вспомогательное для укрепления бицепса бедра, длинной мышцы спины и ягодиц.

Цель упражнения и работающие мышцы

В фитнесе целью этого движения часто определяют замену одного из базовых упражнений — становой тяги . Выполняется для укрепления разгибателя позвоночника, сгибателей бедра и ягодичных мышц. Как стабилизаторы работают практически все мышцы тела — пресс, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины.

Технически тяга выполняется в двух вариантах —со страховочных в силовой раме, и со стоек, с отходом. Первый вариант — в большей степени задействует мышцы спины, второй — бедра и ягодицы. Первый вариант мало распространен в оздоровительных тренировках, так как требует более значительной гибкости и существенных силовых показателей, а также навыка «сборки» перед отрывом снаряда от страховочной.

Особенности румынской тяги

Обучение новичка начинают с наклона с легкой палкой, далее прогрессируют к грифу и более серьезным весам. Глубина опускания в фитнесе определяется индивидуальными показателями — состояние мышцы-сгибателя бедра, и общая подвижность суставов. «Проталкивание» ниже за счет пружинистых движений не допускается. По мере роста тренированности глубина увеличивается сама по себе, дополнительно обычно рекомендуются только упражнения на растяжку.

В фитнесе движение ставится первым упражнением, в тренировках более продвинутого уровня может быть вторым и третьим в день приседания и тяг. В теории движение носит силовой характер, однако на практике выполняется и в режимах «на гипертрофию», на 10-12 повторений.

Техника выполнения румынской становой тяги

Румынская становая тяга (техника выполнения)

Со стоек

Снаряд устанавливается на комфортную высоту на стойки, обычно — чуть ниже уровня ладоней. Выполняется прямой хват, если пальцы слабые, допускается помещение большого пальца под гриф, тогда его сверху накрывают остальными пальцами. Перед съемом снаряда выполняется «сборка» - втягивание живота, отведение плеч от ушей, стяжка лопаток к позвоночнику. Далее ноги слегка сгибают в коленях и за счет разгибания выводят штангу из стоек, отшагивают назад 1-2 шага, встают так, чтобы пятки располагались в одной плоскости с тазовыми косточками, и разносят носки на комфортный угол. Параллельные носки не являются обязательным условием выполнения этого упражнения. Колени чуть сгибают так, чтобы угол не превышал 30%.

Далее на вдохе выполняется подконтрольное медленное опускание штанги до комфортного уровня, при котором сохраняется прямая спина. В идеале — на этом уровне спина должна выйти в плоскость, параллельную полу, или опуститься чуть ниже. На выдохе — подъем веса, при котором стараются не менять углов в коленях и стягивать лопатки к позвоночнику.

Со страховочных

Техника в большей степени напоминает классическую становую. Снаряд устанавливается в силовой раме на страховочные штыри так, чтобы находиться ниже колена занимающегося. Под штангу подшагивают, чтобы она проецировалась на голеностопный сустав, стягивают лопатки к позвоночнику, втягивают живот, убирают прогиб поясничного отдела, и за счет одновременного разгибания в тазобедренных суставах выводят штангу на уровень виса в прямых опущенных руках, а затем совершают обратное движение.

Во всех вариантах техническими ошибками являются «горб» в спине (и в грудном, и в поясничном отделе). Не рекомендуется избыточное разгибание в шейном отделе позвоночника. Относительно тяги «разнохватом» мнения разошлись. Одни утверждают, что это создает опасную нагрузку (скручивание) на позвоночник, другие — что такой вариант допустим, если ладони разнесены на грифе на одинаковую ширину от оси позвоночника.

Возможен вариант упражнения с гантелями, он позволяет углубить траекторию опускания, и больше растянуть мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. Румынскую тягу рекомендуется выполнять с тем весом, который вы можете удержать прямым хватом, либо использовать кистевые ремни.

Румынская становая тяга . Самое полное руководство.

Откуда такое необычное название?

Все дело в том, что упражнение – заморское и пришло в железный спорт из самой Румынии и их тяжелоатлета по имени Nicu Vlad. Именно у него было первым замечено его выполнение (которое тогда в 1990г, еще так не называлось). Атлет просто использовал его как вспомогательное, для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом и движением.

Вообще, становая тяга, это тяжелое, базовое упражнение, которое требует предельной собранности и концентрации от атлета. Ее тяжелость обуславливается включением в работу самых больших мышечных групп тела, поэтому в ходе ее выполнения затрачивается колоссальное количество энергии. Чтобы прочувствовать всю мощь , вес снаряда должен быть внушительным (ибо нагрузка “растекается” по всей мускулатуре) и для стимуляции, каждой рабочей мышце должен достаться необходимый “тоннаж”. Становая и все ее виды, мощно подстегивают эндокринную систему к выбросу анаболических гормонов, в частности тестостерона и гормона роста.

Румынская становая, весьма популярное упражнение как в мужских, так и особенно в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. А мне мало известно таких барышень, которые не мечтают о красивой форме ягодиц и упругой “пятой точке”, ведь попа – это центр вселенной!

Поэтому, если решили “подкачать булочки”, то это упражнение как нельзя лучше подойдет для этой цели.

Примечание:

Выполнение классической становой тяги окажет минимальное воздействие на Ваше “седалище” 🙂 .

Помимо основной целевой мышечной группы, данный вид тяги отлично нагружает ягодичные, икроножные, поясничные и мышцы трапеции.

Прежде чем перейти к основным ошибкам и недочетам, которые допускают атлеты при выполнении румынской становой тяги, давайте разберем один общий момент, который касается всех видов станин – это позиция старта.

Как мы уже говорили ранее, упражнение – всеобъемлющее и при достаточном весе, спортсмен просто начинает неиллюзорно “взапревать”. Однако тут кроется самый главный подводный камень – вес. Если человек не будет придерживаться правильной техники исполнения (и главное будет “сливать” момент старта), то вместо больших мышц, он рискует получить различный букет травм. Поэтому, давайте наглядно и подробно разберем какие мышцы когда включаются/принимают нагрузку и какова вообще кинезиология становой тяги .

Итак, рассмотрим вариант классического исполнения станины.

Во время подъема снаряда (штанги с блинами) с пола, происходит концентрическое сокращение ягодиц, бицепсов и квадрицепсов бедра. Икроножные и камбаловидные мышцы обеспечивают жесткую и прочную стойку.

Мышцы-выпрямители (проходят по всей длине позвоночного столба), удерживают спину прямой, сокращаясь изометрически. Широчайшие мышцы также выполняя изометрическую работу “поддерживают” плечевые суставы. Плечи держат руки и не позволяют им “уходить” от корпуса. Крепкий хват грифа обеспечивают мышцы предплечий и кистей.

Мозаика должна быть собрана правильно, т.е. положение корпуса, рук и ног занимает единственно-возможное положение. Если атлет “нависает” над снарядом, то меняется его естественный изгиб позвоночника, а это грозит гарантированной травмой. При правильном седе нагрузка равномерно (без перекосов) распределяется по всему позвоночному столбу.

Также, правильная стартовая позиция позволяет “мобилизовать” куда большее количество мышц.

Думаю теперь, выполняя любой вид становой тяги , Вы будете помнить как важен правильный старт. Теперь давайте пробежимся по самым распространенным ошибкам при выполнении румынской становой тяги.

Ошибка №1. Округлая спина.

Самая распространенная ошибка, которая сводит на нет всю эффективность упражнения и приводит к частым травмам позвоночника.

Вывод: Как в момент съема штанги с пола (фаза старта), так и в верхней точке, спина должна быть напряженной с идеально прямым (как аршин) позвоночником.

Ошибка №2. Штанга находится далеко от ног.

Очень часто атлет не доходит ногами до штанги , в результате чего она движется далеко от ног.

Вывод: Штанга должна быть расположена максимально близко к ногам (слегка касаясь их при выполнении).

Когда вес снаряда становится значительный, атлет не всегда может удержать штангу за счет силы кистей и предплечий, хват ослабевает и путем сгибания рук хочется “поправить” гриф.

Вывод: Если у Вас слабый хват, то возьмите поменьше вес или используйте специальные лямки.

Следующее изображение послужит наглядным примером, демонстрирующим вышеописанные ошибки (см. изображение).

Румынская становая тяга , ошибки

Итак, теперь рассмотрим небольшие подготовительные секреты, которые помогут на 100% технически верно выполнить румынскую становую тягу. К ним относятся:

Она должна плотно сидеть на ноге, желательно быть из кожи, каблук не более 1 см, широкая и плоская подошва по всей длине. Штангетки – идеальный вариант. Если не будет должного “опорного рычага” (подошва будет мягкой и пальцы ног приподняты), то возможно получить травму спины.

Разнохват

Если вес слишком большой, то для его удержания используют разнохват, однако он создает ненужный “крутящий” момент, что негативно сказывается на позвоночнике. Поэтому, либо сократите количество повторений разнохватом с 10 до 4-6, либо используйте кистевые ремни.

Внутригрудное напряжение

Характерное явление для этого упражнения, чтобы его снять сделайте форсированный выдох (быстрый и глубокий выдох, после такого же вдоха) на самом тяжелом участке амплитуды.

Ну что, хватит ходить вокруг да около 🙂 , пришла пора “вдарить” по правильной технике.

Техника выполнения румынской становой тяги

Из-за того, что в железном спорте существует (как минимум) 8 видов становой тяги , многие просто не понимают в чем отличие одного вида от другого и выполняют все в едином стиле. На самом же деле они есть и причем довольно существенные, в частности, вся соль состоит в смещении нагрузки, т.е. для каждого вида характерно именно прицельное попадание оной в свою рабочую мышцу.

Очень часто путают классическую становую с румынской .

Принципиальное отличие заключается в:

укороченной амплитуде (до уровня коленей);

меньшем весе снаряда;

вертикальности голени во время всего движения.

Единственно верная, пошаговая техника выполнения этого вида тяги, выглядит следующим образом.

Установите на штангу необходимый вес и подойдите вплотную к грифу (он должен нависать над голенью). Ноги на ширине плеч, стопы – параллельны между собой.

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, обычным хватом (развернув ладони к торсу).

Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены (их положение в верхней и нижней точке траектории, должно быть неизменным). Ноги слегка согнуты в коленях. В верхней точке необходимо подать таз вперед (интересно звучит, правда? 🙂) и добиться вертикали позвоночника.

Это исходное положение и отправная точка при выполнении становой тяги .

Оставляя лопатки сведенными, подаем таз назад, прогибаем спину и наклоняясь, отводим ягодицы назад. На протяжении всей траектории движения, спина прогнута. В нижней части траектории необходимо прочувствовать предельную растяжку бицепсов бедер и не “горбатить” спину. Вес поднимается бицепсами бедер, а не спиной. Высота подъема штанги – чуть выше середины бедра. Подбородок слегка приподнят.

Движение штанги – строго вертикальное (как можно ближе к ногам), корпус смещается назад. Подъем штанги происходит за счет толчка пола ногами назад. Вы как бы врастаете стопой в пол и плавно (без рывков) толкаете его назад. В первую очередь должны устать бицепсы бедер, а не низ спины – это показатель “правильности” выполнения упражнения.

Снаряд опускается на пол: руки слегка подсогнуты, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, гриф слегка касается ног.

Примечание:

В румынской становой равновесие штанги достигается посредством сознательного переноса веса тела (до 70%) на пятки и выдвижении таза назад при ее опускании.

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, , однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, то тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса (40-50 кг) и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.