Техника толкания гири. Толчковый жим и толчок гири – в чём разница? Правильная техника выполнения рывка гири

Конечно же силовые упражнения с гирями не обойдутся без такого хорошего занятия, как толчок гири. Это упражнение напрямую отвечает на вопрос: как накачать плечи гирей? Ибо ничто иное так не усиливает плечевые мышцы как толчок.

В общей схеме толчок гири можно разделить на 4 фазы. По виду выполнения существует два варианта: толчок гири по длинному и по короткому циклу. В длинном цикле необходимо выполнить поднятие гири до груди, выталкивание вверх, опускание гирь, держа их руками возле груди и возврат гирь в исходное положение. В коротком делаем поднятие гири до груди, выталкиваем вверх, опускаем на грудь и дальше идет циклическое повторение выталкиваний и опускания на грудь.

Толчок гири. Техника.

Рассмотрим упражнение с гирей 16 кг по элементам, так же как и рывок гири. Внимательно относитесь к технике выполнения упражнения, чтобы не получить повреждения. Поверьте тот же неврит лучевого нерва весьма неприятное заболевание, которого можно избежать при правильной профилактике.

Старт. Исходное положение - стоя перед гирей, ноги согнуть в коленях и поставить на ширине плеч. Гири стоят на полу, чуть впереди. Хват сверху обоими руками гирь, спину стараемся держать ровно. Все усилия на данном этапе будем делать ногами и спиной, руки служат сдерживающим элементом, но никак не основным силовым агрегатом.

Поднятие гири на грудь. Процесс необходимо начинать с разгибания ног. Так же как и при рывке гири, когда мы их отрываем от пола, они по инерции двигаются чуть назад, на обратном пути движения гирь делаем подрыв за счет активного выпрямления спины и ног. Тут важно сделать подсед под гири - техника не меняется и согнув руки в локтях удерживать гири на груди. Плавно выпрямить ноги - мы готовы к следующей фазе.

Перед выталкиванием гирь вверх нужно проверить правильность положения - со временем этого делать не надо будет, сейчас важно научиться делать толчок гири без погрешностей. Тут уже ноги прямые, в коленях не согнутые, занимают устойчивое положение, ступни на ширине плеч. Локти опущены, смотрят вниз и прижаты к корпусу. Спина прямая, гири лежат на предплечьях и плечах. Можно слегка отклониться назад, для поиска уверенного контроля над снарядом.

Подсед при поднятии гири на грудь. После подрыва гирь, необходимо включить в работу руки, остановить движение гирь в районе плеча и быстро подсесть под них. При этом, резким движением руками перехватываем гири, просовывая кисти рук в ручку и держим гирю нижним хватом, локти при этом прижаты к туловищу и смотрят вниз.

Выталкивание гири. Как только остановились основные движения, меняющие положение гирь после подрыва, вы находитесь в приседе. С этого положения выталкиваем гири наверх, помогая себе ногами задать инерцию гирям, в конечном положении поднимаемся на носки. Гири при этом должны лежать на локтях. Помните, что основная рабочая сила это ноги и спина, руки как всегда - просто удерживающий элемент.

Подсед перед окончательным поднятием гири вверх происходит на грани, когда заканчивается выталкивание гирь и включатся руки, которые доводят гири в окончательное положение. При таком подседе, что бы удержать гири на вытянутых руках вверху рекомендуется немного заводить их назад, так легче найти баланс, при этом гири лучше всего сближать друг к другу, если между ними будет большое расстояние - появиться шаткость. Такую конструкцию тяжелее удерживать.

Фиксация. Тут все уже гораздо проще, удерживая гири в верхнем положении распрямляем ноги, спину держим ровно, чувствуем стержень рук, тут можно сделать небольшой отдых: вдох-выдох, и опять пойти на снижение, замах, подрыв, поднятие на грудь и выталкивание гири в конечное положение.

Общие положения.

6.1. За 2 минуты до начала выполнения упражнения участник приглашается на помост. За 5 секунд до старта производится отсчет контрольного времени: 5, 4, 3, 2, 1 сек. и подается команда «Старт», после которой участник обязан приступить к выполнению упражнения.

6.2. Участник, опоздавший на представление, к соревнованиям не допускается.

6.3. При отрыве гири (гирь) от помоста до команды «Старт», судья подает команду «Стоп», после которой участник должен поставить гирю (гири) на помост и начать выполнять упражнение снова, после команды «Старт», с учетом текущего времени.

6.4. На выполнение упражнения участнику дается время 10 минут. Судья-секретарь после каждой минуты объявляет контрольное время. По истечении 9 минут контрольное время объявляется через 30, 50 сек., а последние 5 секунд - каждую секунду, после чего подается команда «Стоп» и дальнейшие подъемы не засчитываются.

6.5. При нарушении правил подъема гири судья на помосте подает команды «Не считать», «Стоп».

6.6. Если участник сошел с помоста, подается команда «Стоп» и выполнение упражнения прекращается.

6.7. Команда «Стоп» подается за техническую неподготовленность участника (многократные нарушения правил).

Толчок двух гирь от груди (короткий цикл).

6.8. Толчок выполняется из стартового положения, при этом, гири зафиксированы на груди в положении, когда плечи прижаты к туловищу, а ноги выпрямлены.

6.9. В момент фиксации гирь вверху, туловище, ноги и руки должны быть выпрямлены, участник должен находиться лицом к судье на помосте, во фронтальной плоскости.

6.10. Команда «Стоп» подается:

• за остановку гирь на плечах
• при опускании гири (гирь) с груди в положение виса или на помост.

• при подъеме с перерывом в движении, присутствии элемента «дожима».
• при отсутствии фиксации в стартовом положении на груди и вверху.
• при смене положения рук (отрыва плеч от туловища) во время подседа.

Толчок двух гирь от груди с последующим опусканием в положение виса (длинный цикл).

6.12. Выполняется по тем же правилам, что и короткий толчок от груди.

6.13. Разрешается опускать гири вниз, делая замах, пронося их между ног или через стороны.

6.14. Команда «Стоп» дополнительно дается при опускании гирь на помост, опору рукой (гирями) на ноги при опускании гирь с груди в положении виса.

Рывок

6.16. Упражнение выполняется в один прием. Участник должен непрерывным движением поднять гирю вверх на прямую руку и зафиксировать ее. В момент фиксации гири вверху, ноги и туловище должны быть выпрямлены и неподвижны, свободная рука остановлена. Не допускается изгиб и скручивание туловища, сгибание в тазобедренном суставе в момент фиксации гири.

После фиксации, участник, не касаясь гирей туловища, опускает ее вниз для выполнения очередного подъема.

6.1 7 . Смена рук производится один раз, внизу.

6.1 8 . Разрешается 1 дополнительный замах во время старта и во время смены рук (перехват).

6.1 9 . Команда «Стоп» подается:

• при остановке гири на плече или помосте.

• при дожиме гири.
• при отсутствии фиксации вверху.
• при касании свободной рукой, какой либо части тела, гири или помоста.
• при лишнем замахе не засчитывается очередной подъем.

Эстафеты.

6. 21 . Вес гирь (гири), упражнение, состав команды, количество этапов, весовые категории, время выполнения упражнения, определяются положением о соревнованиях.

6.2 2 . Выполнение упражнения проводится по общим правилам.

Эстафета начинается с участников легких весовых категорий.

6.2 3 . Участнику разрешается выступать только на одном этапе.

6.2 4 . Порядок проведения эстафет:

• перед началом эстафеты команды выстраиваются по этапам.
• за 15 секунд до старта судья при участниках выводит спортсменов 1-го этапа к своим помостам (разыгранных по жеребьевке)
• за 5 секунд до старта секретарь производит отсчет контрольного времени: 5, 4, 3, 2, 1, после чего подается команда «Старт»
• за 15 секунд до старта очередного этапа судья при участниках выводит очередную смену спортсменов
• за 5 секунд до окончания каждого этапа производится отсчет контрольного времени: 5, 4, 3, 2, 1, после чего подается команда «Смена», после которой дальнейшие подъемы участнику, выполнявшему упражнение, не засчитываются
• счет по этапам (количество подъемов) ведется с нарастающим итогом
• команда-победительница определяется по наибольшему количеству подъемов выполненных всеми участниками команды
• при равенстве количества подъемов у двух и более команд, победитель определяется по наименьшему суммарному весу участников команды.

Рывок гири – это классическое упражнение гиревого спорта. Оно выполняется на соревнованиях наряду с толчком двух гирь. Используются снаряды трех разных весов: 16, 24 и 32 кг. Традиционно упражнения с гирями были прерогативой спортсменов-тяжелоатлетов. Однако на сегодняшний день гиревой спорт снова обрел популярность и тренировки с использованием этого снаряда проводятся в самых разных дисциплинах, в частности, в кроссфите. Гирями укомплектованы многие фитнес-клубы, интерес к таким занятиям проявляют не только мужчины, но и девушки.

Зачем делать упражнение?

Рывок гири весом 16 кг (пудовки) включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. Техника выполнения упражнения в этом случае остается неизменной. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого значка ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок 16 кг снаряда 40 раз.

Гиревой спорт начал появляться в 50-х годах прошлого века, и ныне обрел большую популярность.

Для того чтобы чисто выполнить рывок гири, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. Какие именно мышцы работают во время рывка? Это упражнение вовлекает в работу практически все мускульные группы и требует колоссальной физической и энергетической отдачи. Гиревой спорт является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации.

Включение упражнения «рывок» в тренировочную программу приводит к следующим положительным эффектам:

• Развитие силы и рост мускулатуры спины, ног и других мышечных групп.
• Укрепление кистей и увеличение силы хвата.
• Повышение силовой выносливости и функциональных возможностей организма, освоение техники дыхания.
• Тренировка координации движений и способности подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы.
• Развитие скоростных показателей.

Начинать осваивать рывок гири лучше с отработки составляющих его движений. Техника оттачивается с минимальным весом в 16 кг, а затем масса снаряда увеличивается. Для девушек и 16 кг может оказаться слишком большим весом, поэтому стоит сказать, что во многих фитнес-клубах есть специальные женские снаряды массой менее 10 кг.

В качестве подготовительных упражнений можно также использовать обычную становую тягу и армейский жим.

Гиревой спорт подразумевает различные вариации упражнений. Соревновательный вариант рывка предполагает в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.

Может различаться исходное положение: гиря может ставиться посередине перед спортсменом или позади одной из ног. Также можно выполнять рывки сидя, для того чтобы по тем или иным причинам исключить работу мышц ног. И, наконец, может выполняться рывок сразу двух гирь одновременно или поочередно.

Рывок гири принято разделять на несколько фаз или стадий, отличающихся механикой движения.

Перечислим их:

1. Стартовая позиция. На этом этапе спортсмен должен занять правильное исходное положение, которое позволит ему выполнить рывок наилучшим образом. Гиря ставится на расстоянии стопы от ног ровно посередине. Атлет ставит стопы на ширине плеч, сгибает ноги, выпрямляет спину. В пояснице остается естественный прогиб. Снаряд захватывается ладонью сверху, вторая рука прямая отводится в сторону.
2. Замах. За счет частичного разгибания коленей гиря срывается с места и на прямой руке, как на качелях, проносится между ног для последующего рывка вперед.
3. Подрыв. Из замаха мощным кратковременным усилием гиря вырывается вперед. Это делается в момент, когда она вернулась в нижнюю точку (оказалась на линии стоп), за счет одновременного разгибания ног, подъема на носки, поднятия плеча и разгибания корпуса. Опускаясь, гиря уже набрала некоторую инерцию. После подрыва снаряд набирает скорость и летит вверх до мертвой точки. Рука, держащая гирю, остается прямой. Смысл придерживаться этого правила в сохранении жесткой рамы между гирей, рукой, корпусом и ногами. Вторая рука все так же отведена в сторону.
4. Подсед. В тот момент, когда разогнанный снаряд взлетает в самую верхнюю точку и усилие к нему уже не прилагается, спортсмен слегка сгибает рабочую руку в локте и быстро подседает под гирю. На этом этапе сгиб в локте и чуть согнутые колени призваны максимально смягчить прием падающего веса. Кисть разворачивается наружу, а гиря описывает дугу вокруг нее и приходит за предплечье.
5. Фиксация. Атлет выпрямляет руку с гирей и разгибает ноги. В таком положении он остается вплоть до команды судьи о том, что упражнение засчитано (при прохождении теста ГТО это от 0,5 сек.). При самостоятельной тренировке в верхней точке можно задержаться на секунду или более, если необходимо восстановить дыхание.
6. Опускание. Для выполнения последующих повторов снаряд на пол не ставится, движения выполняются с виса. Гиря может опускаться в нижнюю точку двумя способами – на прямой руке (маятник) или за счет постепенного сгибания руки. Первый способ хорош тем, что сохраняет инерцию снаряда и не снижает скорость выполнения упражнения. Плюс, в прямом положении мышцы руки могут немного отдохнуть. Второй же способ призван снизить риск травмы кисти, однако, мышцы все время находятся под нагрузкой.
7. Замах для перехвата и перехват. Для того чтобы поменять рабочую руку спортсмен, после очередного замаха делает подрыв гири до мертвой точки и перехватывает дужку. Гиря снова опускается в замах, и начинается выполнение рывков уже другой рукой. Техника движений полностью аналогична той, что была описана выше.

Во время выполнения рывка, атлет может находиться в низкой или высокой стойке. В первом случае наблюдается значительный угол в тазобедренных суставах, и гиря проносится над самым полом.

При высокой стойке поза более прямая, углы в коленях и бедрах значительно меньше и снаряд проносится на уровне коленей. Она более выгодна с точки зрения экономии энергии мышц, однако, сильнее травмирует кисти.

Дыхание

Помимо прочего, гиревой спорт подразумевает четкую отработку техники дыхания. Если не уделять этому внимание, организм не будет получать достаточно кислорода для интенсивной работы, что непременно скажется на результатах. Мышцы быстро утомятся, а желаемая польза тренировок обернется во вред.

Во время выполнения рывка дыхание может производиться в 2, 3 цикла и более. Оптимальным вариантом считается 3 цикличное дыхание:

1. Вдох – подъем гири от пола.
2. Выдох – окончание подрыва.
3. Вдох – подсед.
4. Выдох – выпрямление корпуса и руки.
5. Вдох – опускание гири с верхней точки до уровня груди.
6. Выдох – опускание снаряда вплоть до ухода в замах.

В том случае, если кислорода все равно не хватает, спортсмен может сделать несколько дыхательных циклов в момент фиксации. Это замедлит скорость выполнения упражнения, но даст возможность восстановить кислородные запасы. При необходимости скоростной и кратковременной работы количество циклов на один подъем может быть сокращено.

Освоив рывок гири, вы можете перейти к отработке более сложного элемента – толчка. Начинать следует также с 16 кг. Либо, если вы просто любите гиревой спорт, а участие в соревнованиях или получение значка ГТО не входит в ваши планы, можете ограничиться более простыми упражнениями.

Силовое жонглирование

Помимо того, что представляет собой гиревой спорт в его классическом проявлении, существует еще такая дисциплина, как силовое жонглирование. Это, можно сказать, искусство, исторически пришло из цирковых представлений. Жонглирование подразумевает броски снарядов массой 16 кг и 8 кг (у женщин) и выполнение различных трюков под музыку. Выступать может один спортсмен или целая команда.

Программы выступления в силовом жонглировании включают в себя до 30 различных видов бросков, а также хореографические элементы. Иными словами, это не только спорт, но и зрелищное представление. На соревнованиях учитывается не только техника выполнения упражнений, но и артистизм исполнителей.

В толчке можно выделить следующие технические элементы: старт, подъем на грудь, и.п. перед выталкиванием, полуприсед, выталкивание, подсед, выход из подседа, фиксация, опускание на грудь.

ЗМС Сергей Кириллов. Толчок двух гирь (вид спереди).

ЗМС Сергей Кириллов. Толчок двух гирь (вид сбоку).

Старт. И.П. – согнутые а коленях ноги на ширине плеч, гири стоят между ног (чуть впереди), захват сверху, спина прямая.

Подъем на грудь . Из стартового положения, оторвав гири от помоста, сделать замах между ног назад. Затем за счет резкого выпрямления ног и спины выполнить подрыв, и, согнув ноги в коленях, – подсед. Забросить гири на плечи, после чего выпрямить ноги.

И.П. перед выталкиванием . Принимается после взятия гирь на грудь. Выпрямленные ноги на ширине плеч, стопы параллельны, локти опу­щены и прижаты к туловищу (упираются в гребни подвздошных костей), гири лежат на предплечьях и плечах, таз подан вперед, корпус отклонен назад.

Полуприсед . Элемент толчкового упражнения, предшеству­ющий выталкиванию. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, быстро сгиба­ются в коленях. Положение рук и гирь не меняется.

Выталкивание . Главный элемент толчкового упражнения. За счет резкого выпрямления ног, отклонения туловища и головы назад гири выталкиваются вверх на необходимую высоту. Полное выпрямление ног должно заканчиваться выходом на носки на максимально возможную высоту. Отклонения головы назад обусловлено повышением тонуса мышц разгибателей (шейный тонический рефлекс).

Подсед . Выполняется после выталкивания быстрым уходом под гири сгибая ноги. Гири фиксируются на прямых руках, спина при этом прогнута.

Выход из подседа . Выпрямление ног выполняется без остановок и пауз в подседе, корпус тела принимает вертикальное положение.

Фиксация . Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении, голова – в одной плоскости с руками.

Опускание на грудь . После фиксации, за счет выключения локтевых и плечевых суставов рук и отведения корпуса тела назад, гири опускаются на грудь. При этом ноги слегка сгибаются в коленях и тем самым амортизируют ударную нагрузку на грудь и поясницу. Спортсмены легких весовых категорий для этой цели так же могут использовать подъем на носки. Затем принимается и.п. для очередного выталкивания.

“Как толкать гири” с ЗМС Антоном Анасенко

Плная подборка видео о технике толчка в гиревом спорте

Сегодня Power Fit разберет правильную технику выполнения толчка и рывка гири.

Рывок гири:

В первую очередь мы разберем рывок. Рывок и толчок, входят в гиревое двоеборие. Часто можно увидеть, что при рывке гири, поднятие гири происходит полукругом. Во-первых, это не совсем верно, так как само название упражнения, говорит, что гирю нужно рвать, а не раскачивать и поднимать. Кстати, поднимать гирю полукругом, раскачивая, значительно легче, чем рвать.

Для начала нам нужно принять исходное положение. Берем гирю в руку, полностью выравниваем спину и сгибаем ноги в коленях. Дальше мы приступаем к рывку гири. Одновременно мы разгибаем ноги и рвем гирю. За счет разгибания ноги мощного рывка, гиря должна подлететь до подбородка, а дальше легким движением она фиксируется на вытянутой вверх руке.

Как только вы начинаете рвать, то ваш локоть, должен стремительно направляться вверх, а как только гиря окажется на уровне подбородка, вверх поднимается предплечье.

Во время выполнения упражнения, не забываем про ноги и спину. У вас должны постоянно работать как мышцы ног, так и мышцы спины. Ни в коем случае не сгибайте спину, - она должна всегда быть ровной.

Думаю, что с опусканием гири у вас не должно возникнуть проблем. Можно просто согнуть руку и опустить гирю в исходное положение, но если соблюдать правила, то при опускании вырисовываем гирей перед собой полукруг, то есть опускаем на прямой руке.

Толчок гири:

Опять же, нам нужно принять правильное положение. Ноги немного согнуты в коленях, спина, когда на груди гири, должна быть изогнута в виде вопросительного знака, но когда гиря находится вверху на вытянутой руке, спина должна быть идеально прямой.

Нам нужно закинуть гирю, или гири на грудь и начать упражнение. Точнее, на уровне груди будут только ручки, а сами гири будут лежать на руках. Не забывайте про ноги. Совместно с разгибанием ног, мы толкаем гири вверх. В целом, тут нет ничего сложного. По той же траектории мы опускаем гири, и начинаем упражнение заново. Не старайтесь толкнуть гирю одной лишь рукой. В толчке, да в прочем, как и в рывке, должны работать ноги.