Тренировка сердца (кардиотренировка): шаг за шагом. Сердечная зарядка: укрепляем сосуды

Сердце является самой главной мышцей нашего организма. От того на сколько оно тренировано зависит не только как вы выглядите внешне, но и как вы будите проводить своё время после 60 лет, кто-то на пляже, а кто-то в земле. В основном у людей в голове полная каша по поводу тренировки сердца, и поэтому сегодня решил вам объяснить, за счет чего происходит , и какие делать упражнения для тренировки сердца .

Сердце – это очень сильный и выносливый орган. Оно на постоянной основе производит работу и ему некогда отдыхать и число сокращений этого органа около 40 миллионов в год. Согласитесь нагрузка и без того велика, так люди еще и дополнительно неправильно нагружают сердце, что приводит к истощению ресурса данного органа. Но если правильно настроить тренировки для сердца, то мы сможем продлить ему жизнь. Также получим неплохие дивиденды в виде дополнительной выносливости. Часто приходится наблюдать в тренажерном зале, какого-нибудь большого, сильного парня, но после 30 секундной работы у него язык на плечо, он задыхается и обливается потом. Почему же такое происходит?

Сердце это наш насос, гоняющий кровь по нашим «трубам». И его задача снабжать все органы нашего тела кислородом и другими необходимыми питательными веществами, которые так важны для нашей жизни. И, исходя из этого, прослеживаются некоторые зависимости:

1.Чем больше мы в объёмах и весе, тем больше требуется крови для организма.

2.Если требуется больше крови, то тут 2 пути, либо сердцу необходимо чаще сокращаться, либо сердце должно увеличиться в размере.

3.Если сердце большое, то оно способно за 1 сокращение перегонять больше крови, и поэтому оно сокращается реже, чем сердце, которое меньше. Следовательно, если оно сокращается реже, то и ресурс этого органа сохраняется дольше.

Особенно это важно для бодибилдинга, ведь мышечная масса культуристов намного больше обычных людей. Каждые 5 кг набранных мышц нуждаются в 1.5 л дополнительного кислорода в минуту.

У нетренированного человека литр крови переносит примерно 150 мл кислорода. Если умножить данную цифру на количество перегоняемой крови за 1 минуту, то сможем вычислить количество кислорода, перегоняемого за 1 минуту. При очень интенсивной нагрузке, около 190 ударов в минуту, сердце обычного человека в среднем перегоняет 4 литра кислорода в минуту. А теперь для примера попробуем сравнить 2 близнецов, крутящих велосипед. Один парень весит 70 кг, а другой 80 кг. Для парнишки, который полегче, для комфортной тренировки вполне будет достаточно 4 литров кислорода, а для того кто потяжелее требуется уже около 7 литров кислорода, т.к. его мышцы требуют больше подпитки. Если же у того, кто весит 80 кг, сердце такое же, как у более легкого брата, тогда оно не способно будет перегонять такой объём крови, необходимый для его мышц, и спортсмен будет вынужден снизить темп, т.к. начнет задыхаться.

Чтобы выйти из этого неприятного положения есть 2 выхода:

1.Снизить объём мышечной массы, что для бодибилдинга это вообще не приемлемо.

2.Либо увеличить объём сердца, путем специальных тренировок.

Хорошая (L) и плохая (D) гипертрофия сердца.

Только не путайте, пожалуйста, увеличение объёма с увеличением размера. Т.к. первый вариант будет полезным, а второй губительным. Если сердце увеличивается в объёмах благодаря растяжению стенок, то это замечательно, что по итогу даст за 1 сокращение больше объёма крови. Ну а когда сердце увеличивается за счет того, что его стенки становятся толще, то это уже проблема. Очень часто инфаркт происходит благодаря D-гипертрофии сердца.

У вас наверняка возник вопрос и как же сделать полезную гипертрофию и не нарваться на плохую?

Тут нет ничего сложного, просто не нужно пахать на максимальном пульсе, а это около 190 ударов в минуту, необходимо делать монотонную, продолжительную работу с пульсом 120-140. Если тренироваться около часа в данном среднем пульсовом диапазоне, то его эластичность его стенок начнет улучшаться, ведь за такой длительный период, сердце перегонит приличный объём крови, и оно начнет постепенно растягиваться. Если проводить такие тренировки регулярно, не менее 3 раз в неделю, и продолжительностью желательно около часу, то со временем ваше сердце увеличится в объёмах, а это очень хорошо. За каждый удар сердце будет способно перегнать больше крови, больше кислорода и ваша выносливость вырастет.

Увеличить сердце на 50 % очень даже не трудно, а если сильно постараться, то можно и в 2 раза увеличить. Объём данного органа у простого не тренированного человека примерно 600 мл, у тренированного 1200 мл, а у профессионалов, к примеру, олимпийских чемпионов по бегу может доходить до 1800 мл.

Через сколько можно увидеть результат в плане хорошей гипертрофии?

Если делать правильное кардио по часу 3 раза в неделю, то через полгода можно увеличить объём сердца на 40 %. Если же тренироваться так каждый день, то можно достигнуть отметки в 50 %.

Теперь поговорим про D- гипертрофию и чем она опасна.

Что произойдёт с сердцем, если пахать на предельном пульсе? При тренировках в среднем диапазоне пульса, перед тем как сократится, и растянутся, оно расслабляется, такое расслабление называется диастола. А при тренировках с высоким пульсом, сердце сокращается очень быстро и у него не получается расслабиться, и вследствие чего исчезает диастола. Появляется перенапряжение сердца, кровь плохо проходит и начинается гипоксия и закисление молочной кислотой. Если данное закисление будет долгим и частым, то это приводит к умиранию клеток сердца (некроз) и эти микро инфаркты не заметны для спортсмена. Мертвые клетки превращаются в соединительную ткань, которая мешает нормальной работе. В итоге сердце большое из-за этих «рубцов», а живая, активная часть сердца – маленькая, это называется дистрофия миокарда. Она и служит причиной смерти многих спортсменов.

Работая тренером в тренажерном зале, я пытался поговорить с женщиной-инструктором групповых занятий и пояснить ей, что она калечит своих посетителей, на что я услышал много нелестных слов в свой адрес. Множество горе тренеров работают по типу «бери больше — кидай дальше» по типу, чем больше пашешь, тем быстрее привыкнешь к нагрузке, но такой подход это просто сверхидиотизм, ведь необходимо знать, на сколько подготовлен и тренирован человек и его состояние сердечно-сосудистой системы.

Вот представьте, две девушки прыгают на групповых занятиях. Одна из них до этих занятий занималась другим спортом или уже на эти занятия ходит давно, а другая совсем новенькая и ни разу нигде не тренировалась, пришла так сказать «поправить здоровье» и согнать лишний вес. Вот у той, которая бывалая, объём сердца допусти 1000 мл, а у новенькой 600 мл. И как вы думаете, что произойдет во время занятия? У бывалой пульс подрастет до 140 и ей будет комфортно. А у новенькой будет под 190, она покраснеет и начнется отдышка. А чокнутый тренер будет орать давай, давай не расслабляйся, ещё! ещё! А в это время сердце новенькой постепенно помирает, и получает микроинфаркты. В итоге пришла поправить здоровье, а получается — угробила остатки и такое сплошь и рядом.

Дистрофия миокарда это на всю жизнь и мёртвые клетки уже не вернуть, так что берегите себя друзья!

Подведем короткие итоги.

1.Кардио тренировка для сердца с пульсом 120-140 вам помогает.

2.Неправильные тренировки с высоким пульсом вас убивают.

Надеюсь, вам была интересна данная информация, и вы теперь знаете, как подбирать упражнения для укрепления сердца, и насколько велико значение тренировки сердца.

Каждый человек мечтает жить долго и болеть никому не хочется. Чтобы увидеть своих правнуков необходимо в первую очередь беречь сердце и заботиться о нем нужно начинать смолоду. Залог здоровья сердечнососудистой системы — регулярные физические нагрузки. Как тренировать сердце, что бы оно как можно дольше билось в груди, расскажет эта статья.

Во-первых, ежедневные кардиотренировки: пробежки по утрам на свежем воздухе, прогулки на велосипеде, плавание или занятия в фитнес центре. Каждый выбирает сам, какой вид спорта ему по душе.

Жизнь после инфаркта — главное укрепить сердце

После инфаркта люди, как правило, ведут малоподвижный образ жизни, несправедливо обижаются на близких, домашних людей, которые якобы не считаются с их тяжелым состоянием. В большом количестве употребляют всевозможные лекарства. Такой образ жизни ведет к существенному ухудшению самочувствия. Сердечную мышцу необходимо тренировать – постепенно, тогда шансы на его восстановления очень велики.

Укрепить сердце после инфаркта помогут некоторые правила.

1. Пусть ваши мысли о будущем будут наполнены оптимизмом.

2. Постарайтесь исключить все волнения, особенно по пустякам.

3. Регулярно, каждый день выполняйте комплекс упражнений для утренней зарядки, придерживайтесь правильного и сбалансированного рациона питания. Чтобы кровоток был лучше, несколько раз за день, встряхивайте кистями рук и проводите вращательные движения ступнями. Не забывайте регулярно, несколько минут уделять растираниям мизинцев на обеих руках.

Вот такой набор незамысловатых упражнений в значительной степени будут способствовать укреплению сердечной мышцы и повышению тонуса организма. Не стоит зацикливаться на работе, чередуйте ее с отдыхом. По возможности старайтесь меньше переутомляться. Иногда, бывает полезно побыть в полном одиночестве, послушать успокаивающую музыку.

Чрезвычайно строгой диеты после инфаркта не предполагается. Самое важное условие – употреблять больше продуктов с высоким содержанием калия. Допускается, чтобы питательный рацион, раз в неделю, включал рыбу и нежирное куриное мясо, предпочтительней в вареном виде. Свою пользу, несомненно, смогут оказать кисломолочные продукты, разнообразные каши, свежие овощи. Прекрасным профилактическим средством, с которым должен завести дружбу каждый “сердечник” считается изюм. Рекомендуется съедать две чайные ложки изюма за день, тщательно его пережевывая.

Незаменим для сердца и витамин E, которого особенно много содержится в кукурузном масле, моркови, ростках пшеницы. Макаронные изделия настоятельно рекомендуются из твердых сортов пшеницы, поскольку содержание магния в них выше. А он, как известно, помогает прекрасно укрепить сердце и незаменим для профилактики болезней сердца и сосудов.

Как тренировать сердце

Искала для себя как правильно начинать тренировки сердечной мышцы и нашла!

Вот статья:

Тренировка сердца

Начнём с того, что сердце — это тоже мышца. И развивается, как и прочие мышцы, по принципу восстановления и сверх восстановления после искусственно созданного стресса (например).

Особенности

Особенностей у этой мышцы две:

1) сердечная мышца иннервируется непроизвольно (мы не можем искусственно «напрягать» и «расслаблять» эту мышцу). Мы можем только создавать условия, в которых наша нервная система самостоятельно увеличивает активность сердца — бежать быстрее, поднимать тяжёлый вес.

2) тренировочная травма этой мышцы может слишком дорого стоить всему организму. Если перекачанные на тренировке ноги — это неприличная походка. В крайнем случае, субфебрильная температура на пару дней, то сердце может просто «сломаться» (в случае слабости какого-то клапана или, скажем, излишней плотности его стенок).

Вывод: сердце нужно тренировать очень и очень осторожно.

Что делать?

Не курите перед аэробной тренировкой хотя бы полчаса (за 20 минут сосуды, суженные никотином, возвращаются к своему обычному состоянию).

Не тренируйтесь с похмелья. Вообще «бодун» хорошо выгоняется аэробной тренировкой, но сердце дорого платит за такую реабилитацию.

ОБЯЗАТЕЛЬНО купите кардиомонитор. Самые дешёвые можно купить баксов за 30-40.

Методология

Побочные явления — тахикардия, стенокардия, снижение артериального давления (хорошо).

Лучше сходить к доктору, попроситься на кардиограмму в начале каждого года тренинга.

Общие методические принципы:

Начинайте с очень небольших нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность. Интенсивность кардиотренировок измеряют в процентах от «максимальной частоты сердечных сокращений».

100% ЧСС = 220 — возраст. При этом нормой ЧСС в покое считается 60-80 ударов в минуту в состоянии покоя (сразу после пробуждения не вставая с постели). Реальная ЧСС у людей бывает и 90 и 110, что, конечно, не хорошо и требует особого внимания.

НЕБОЛЬШАЯ НАГРУЗКА — 60% от максимального ЧСС. То есть для человека 30 лет это 114 ударов в минуту. Сами вы это не посчитаете, нужен кардиомонитор.

На первом этапе нужно приучить себя двигаться (бегаэробикавелик…) с ЧСС 60% в течение 40 минут 3 раза в неделю. И никогда не 2 дня подряд! В таком режиме нужно тренироваться не меньше месяца, а лучше — 2-3.

На фоне спокойных нагрузок (60% МЧСС) вводятся короткие ускорения — 30-60 сек с ЧСС=75% (в 30 лет это 142 удара в минуту). За 40-минутную тренировку таких ускорений может быть от 3-4 в первую неделю до 7-10 в четвертую. В таком режиме тренироваться не меньше месяца, а лучше — 2-3.

Три тренировки в неделю: первая — низкоинтенсивная (см. п.1), вторая — интервальная (см.п.2), на третьей — увеличиваете продолжительность пребывания организма в режиме 75-80% от МЧСС. В первую неделю — до 5 минут, к четвертой — до 20. Желательно, чтобы именно после третьей тренировки вы отдыхали 2 дня (субботу и воскресенье). После такой тренировки нельзя качаться как минимум 24 часа. В таком режиме тренироваться как минимум 2 месяца, а лучше — 4-6.

СО ВТОРОГО ГОДА ТРЕНИНГА можно заменить 2-ю и 3-ю тренировку интервальной тренировкой с ускорениями до 90-100% от максимальной ЧСС.

Силовые тренировки

У силовиков развивается гипертрофия миокарда. Понятно, что в 30 лет мотор будет работать без проблем, но чем черевата такая гипертрофия с возрастом? Можно ли будет потом «растянуть» сердце кардионагрузками? Насколько вредны продолжительные тренировки на высоком пульсе? (больше 170-180 уд/мин в течении 1-1,5 часов)

Сердце – это большой мышечный орган, а если совсем детализировать, то это вообще одна большая мышца. Ученые, которые исследовали характер сокращения сердца, пришли к выводу, что это одна длинная плоская мышца, которая особым образом «закручивается» во время внутриутробного развития в сложную конфигурацию, создавая полости желудочков и предсердий. Вся эта мышца висит в средостении (между органами грудной клетки) на сосудисто-нервном пучке, т.е. имеет одну точку прикрепления.

Сердце и скелетную мышцу по строению отличают многие моменты, но сейчас вспомним об одном из них – кровоснабжение. Если скелетная мышца может быть без проблем оплетена сосудами и капиллярами, то из-за своей функции сердце таким образом кровоснабжаться не может. Например, изнутри сосудов в сердце нет, т.к. это мешало бы его сокращению – кардиомиоциты, которые находятся близко к полости сердца получают питание от крови, которая проходит через него.

Но и в толще сердечной мышцы сосудов находится меньше, чем в обычной скелетной, т.к. для сердца очень важно выжимать максимум эффективности с единицы площади – это мышца, которая работает круглосуточно и всю жизнь. Однако это не проблема, т.к. мышца сердечная довольно тонкая, и за счет того, что снаружи сердце очень плотно оплетено сосудами и капиллярами, кровоснабжается оно отлично.

Сердце и нагрузки

Как и каждая мышца, сердце реагирует на нагрузки, и отвечает на них определенным образом. Нагрузка на сердце может быть двух типов.

При первом типе нагрузки, нагрузке объемом, в сердце поступает кровь от тела и растягивает его. В обычных условиях эта нагрузка невелика, а вот при физической нагрузке она существенно возрастает. Скелетные мышцы сокращаются, и работают как насос, накачивая сердце кровью. Если поток такой крови большой, а нагрузка длится часами, то сердце, как и любая другая мышца, начинает растягиваться – такой себе стретчинг.

Когда эта большая ленточная мышца тянется, то все сердце увеличивается в объеме, при этом стенки его не утолщаются, а объем камер увеличивается. Это похоже на надувание воздушного шарика – под действием нагрузки он увеличивается в объеме.

Если такие нагрузки присутствуют в течение продолжительного времени (регулярные кардио-тренировки в течении нескольких месяцев или лет), то следы растягивания сердца остаются и оно увеличивается в объеме. Положительный эффект такого увеличения заключается в том, что за один удар сердце может выбросить гораздо большее количество крови – увеличивается ударный объем крови и минутный объем крови (количество крови, которое сердце перекачивает за минуту). При этом число сердечных сокращений снижается – это одна из причин того, что у спортсменов пульс в покое ниже, чем у нетренированных обывателей.

Сердце можно растянуть довольно сильно, т.к. в отличие от скелетных мышц, которые имеют фиксированные точки начала и конца, сердце висит, будучи закрепленным одной точкой, и поэтому имеет широкие возможности для растягивания. У элитных спортсменов, особенно таких, как лыжники, велосипедисты, объем сердца может составлять литр и более, в то время как у нормального человека объем сердца составляет 400-600 мл (естественно, эта цифра пропорциональна росту и весу человека). Увеличение объема сердца на 30-40% — это хороший показатель для непрофессионала (не будем также забывать, что профессиональные спортсмены тренируются с раннего детства, закладывая базу – в том числе, и растягивая сердце; с возрастом способность к растяжке у сердца снижается, как и у других мышц, но в любом возрасте есть возможность его растянуть).

Тренируют сердце на растяжение теми самыми кардио-упражнениями в зоне пульса 100-150 (обычно 100-130) ударов в минуту. Это тот диапазон сердечных сокращений, в котором в ответ на нагрузку у сердца максимально вырастает ударный объем.

Второй тип нагрузки – нагрузка сопротивлением. Возникает тогда, когда сердцу приходится прокачивать кровь через усилие. Это происходит в трех основных случаях.

Первый – это работа через сопротивление скелетных мышц. Если мышцы тела сжаты в результате усилия или статической нагрузки, то сердцу приходится качать кровь со значительным усилием.

Второй вариант – работа на высоком пульсе (180 и выше). При таком режиме сердце в паузах, когда его должна заполнять кровь, не успевает полностью расслабиться и наполниться кровью и работает слишком часто.

Третий вариант – избыточная масса тела, когда сердцу постоянно приходится прокачивать кровь через массивную «тушку».

Особенности

При этом, что интересно, сердцу все равно через что качать – через избыточный жир, или через избыточные мышцы. Единственное преимущество гипертрофированной мускулатуры перед гипертрофированной подкожно-жировой клетчаткой в том, что если эта мускулатура работает адекватно, то сердце получает еще и нагрузку объемом, а значит растягивается. В таком случае, развитие сердца (комбинация растяжения и гипертрофии) будет адекватно скелетным мышцам. Вспомните спринтеров, которые даже обладая внушительной массой могут бегать не только на короткие, но и на средние и даже длинные дистанции, и некоторых качков, у которых одышка начинается когда они мешают протеиновый коктейль в шейкере.

Как и в рабочей мышце, которая находится под нагрузкой, в перечисленных условиях в сердце возникает закисление, что способствует его гипертрофии – увеличению толщины волокон сердечной мышцы. Т.е. сердце увеличивается в размерах, но не увеличивается объем его полостей, а значит, и минутный объем перекачанной крови не вырастает. А может даже и снижаться – ведь гипертрофия идет не только наружу, но и вовнутрь (вся толщина стенки сердца увеличивается), что дополнительно снижает объем камер сердца.

Грубо говоря, на одно сокращение растянутого сердца, гипертрофированному придется сделать 2-3, т.е. сердцу приходится работать больше – причем, каждую минуту, каждый день, всю жизнь. Что ее может несколько укоротить.

Второй момент – когда стенка сердца становится толще, кровь тяжелее проникает внутрь ее, и сердце начинает испытывать дефицит кислорода и питательных веществ. На первых порах компенсаторно сердце еще увеличится в объемах – дефицит кислорода приводит к дополнительной гипертрофии. Однако, если такие условия будут прогрессировать, то рано или поздно все может закончится или дистрофией (болезненным ослаблением мышцы в результате недостаточного питания), или смертью кардиомиоцитов в результате ишемии – это уже микроинфаркт или настоящий инфаркт.

Тем не менее, в разумных пределах гипертрофия в сочетании с дилатацией (расширением сердца) может быть полезна – все-таки сила сердцу тоже нужна. Тренируют ее работой, в которой пульс приближается к отметке 180 ударов в минуту. Однако следует учитывать, что долго в таком режиме сердце работать не может, начинается ишемия и микроинфаркты, которые человек может не заметить, но вместо умерших волокон образуется соединительная ткань, которая со временем может привести к куче проблем с сердцем, вплоть до настоящего инфаркта.

По этой причине, интервальные тренировки при неправильном применении могут нанести больше вреда, чем пользы – благо большинство любителей, которым их советуют в качестве средства «потренировать сердце», не обладают достаточной выносливостью и природными данными, чтобы заставить сердце молотить на 180 ударов в минуту. Тем не менее, нужно быть предельно осторожными с такими нагрузками.

Вторая особенность, интервальные тренировки нельзя делать часто – как и после интенсивной силовой тренировки сердце должно отдыхать. Продолжительность такого отдыха должна составлять 4-7-10 дней, в зависимости от интенсивности нагрузки.

Силовая тренировка с точки зрения сердца является частным случаем высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой к тому же добавляется сопротивление мышц. Именно по этой причине многие кардиологи панически боятся тяжелых силовых тренировок и своим пациентам не рекомендуют ими заниматься, ибо «вредно для сердца» (сами при этом нередко курят и имеют избыточный вес – можно подумать, это полезно). Однако при условии правильного составления тренировочного процесса, силовая тренировка особой опасности для сердца не несет (мы не будем говорить о профессиональных спортсменах – там отдельная песня, сами знаете какая — реквием).

Сберечь сердце

Для того, чтобы сберечь сердце и снизить риски, по сути нужно выполнить два условия.

Первое — нужно обеспечить в тренировочном режиме все три типа нагрузок, о которых я говорил в этом посте.

Не смотря на то, что именно средние по интенсивности кардио-нагрузки растягивают сердце лучше всего, одних их недостаточно для нормального функционирования организма – сердце ведь работает не само по себе. Имеет значение и гормональный фон организма, который определяет способность к восстановлению, общее состояние энергетических систем (если энергетические системы клеток тела работают хорошо, то меньше крови нужно качать, чтобы обеспечить клетки кислородом – ниже нагрузка на сердце) и т.д.

Поэтому концепция из 80-х «бегом от инфаркта» провалилась, медленный занудный бег не особо кому-то помогал от инфаркта убежать — нужна комбинация силовых, кардио и интенсивных кардио-нагрузок.

При выполнении силовых упражнений нужно избегать сильного натуживания и длительного удержания тяжелого веса, скажем, в борьбе за последний рекордный повтор. По крайней мере на каждой тренировке этого делать не нужно! Давайте отдых не только мышцам, но и сердцу.

Перебивайте тяжелые упражнения легкими, или ставьте в пару два упражнения на антагонисты – это поможет «выкачать» кровь из работавшей только что мышцы, и снизит тяжесть нагрузки на сердце.

Не делайте силовые тренировки слишком длинными – два часа работы с высоким пульсом совсем не полезны не только для вашего сердца, но и для гормональной системы, которая испытывает существенные перегрузки. Держитесь в пределах 40-60 минут, делайте тренировки интенсивными, но быстрыми, ритмичными, подвижными.

Ну и второе важное условие – избавьтесь от лишнего веса, если у вас избыток жировой ткани. А если ваш вес превышает норму за счет мышц, то позаботьтесь о том, чтобы они были обеспечены достаточными метаболическими ресурсами.

Как узнать адекватно ли развита сердечно-сосудистая система и энергетические системы организма? Во-первых, вы должны быть физически способны дать организму довольно длительную нагрузку (типа бега на 3-5 км, или интенсивной езды на велосипеде в течении 30-40 минут). Напомню, что нормативы делятся по возрастным группам, а не по шкафообразности – вот и надо стремится тренировать тело гармонично (с учетом специализации конечно же – нельзя быть спринтером и марафонцем одновременно, как и выступающим культуристом и марафонцем).

Второй показатель – пульс в покое (измерять нужно утром после пробуждения не вставая из кровати). Если он у вас порядка 60-70 ударов в минуту – то это нормально. Если ниже – отлично; если выше – тревожный знак, что что-то пора менять.

И конечно же раз в год-два не мешает посетить кардиолога — ЭКГ и УЗИ сердца не займут много времени, зато смогут много рассказать о вашем сердце.

Тренировка сердечно-сосудистой выносливости помогает справляться с интенсивными физическими нагрузками и улучшать здоровье.

Улучшить выносливость сердечной мышцы можно с помощью специальных упражнений и тренировочных кардиопрограмм. Выносливое сердце эффективно переносит кислород по организму, усиливая производительность и работу мышц.
Взрослому человеку требуется не менее 3 часов аэробных нагрузок (кардио) в неделю. Желательно распределить время на равные промежутки. Например, заниматься кардио 5-6 дней в неделю по полчаса. Перед каждым занятием необходимо разминаться с помощью растяжки или легких пятиминутных физических упражнений. По окончании тренировки желательно выполнять заминку (дать остыть организму). Например, после интенсивной ходьбы необходимо пройти 5-7 минут в легком темпе, для плавного снижения сердечного ритма.

Тренировка сердца и развитие выносливости

Контроль оптимальной частоты сердечных сокращений

Оптимальный пульс можно посчитать с помощью известной формулы:

Упражнения для тренировки выносливости сердца

Под влиянием регулярных физических упражнений повышается общая выносливость организма, сердце переходит в экономичный режим работы – снижается частота сокращений и одновременно увеличивается их сила. Дозированная активность приводит к улучшению питания миокарда кровью, повышению скорости обменных процессов в нем. Правильное дозирование нагрузки при наличии кардиальных болезней проводится после ЭКГ–диагностики с функциональными пробами.

Читайте в этой статье

Почему стоит делать упражнения для сердца

Основной слой сердца представляет собой мышцу, которая непрерывно сокращается на протяжении всей жизни. На нее неблагоприятно действует как , так и чрезмерная физическая активность, к которой человек не готов. Поэтому для того, чтобы поддерживать сердце и сосуды в оптимальной форме, требуется ежедневная нагрузка в виде специальных упражнений. При адекватной продолжительности и интенсивности занятий происходят такие изменения в организме:

• повышается интенсивность обменных процессов;
• нормализуется вес тела;
• увеличивается объем легких;
• стабилизируется показатель артериального давления и частоты сердечных сокращений;
• восстанавливается нормальный ритм;
• снижается содержание холестерина и триглицеридов в крови;
• улучшается центральное и периферическое кровообращение.

Всем ли разрешены физические нагрузки

Для больных кардиологического профиля необходим индивидуальный подход к занятиям. Для того, чтобы определить изменения в сердечной мышце под влиянием нагрузки, проводится электрокардиологическое исследование в покое и после ходьбы на беговой дорожке или езды на велоэргометре. Полученные данные могут помочь в выборе той степени интенсивности занятий, которая не проявляется ишемическими процессами в миокарде.

Основные правила для тренировок

Для того, чтобы не вызвать обострение болезней сердца и сосудов, а также получить пользу от занятий, нужно придерживаться некоторых правил:

• перед занятием измерить артериальное давление и частоту пульса;
• определить оптимальный физиологический диапазон частоты сердечных сокращений;
• заниматься не ранее 1,5 — 2 часов после еды;
• при появлении боли в сердце, головокружения или сильной одышки тренировку прекратить;
• для укрепления сердца больше всего подходят кардионагрузки (ходьба, бег, плавание, велосипедные прогулки);

• темп занятий предпочтительнее медленный или средний, а продолжительность – не менее получаса в день;
• резкие движения и повышение уровня интенсивности без предварительной подготовки запрещаются.

Чтобы определить интенсивность занятия, ориентируются на частоту пульса. Прежде всего нужно определить ее максимум. Для этого от 220 вычитается возраст. За этот предел категорически нельзя выходить. Для получения хорошего тренировочного эффекта при удовлетворительном состоянии рекомендуется придерживаться от 50 до 75% от максимального числа сокращений.

Полезные упражнения для мышцы сердца

Правильно составленный комплекс гимнастики состоит из 5 — 10 минутной вступительной части – разминки. В это время выполняются несложные упражнения на все основные группы мышц. Это делается для того, чтобы подготовить суставы и мышечные ткани к тренировке.

Затем следует основной этап длительностью от 15 до 25 минут. После его проведения нужно походить в спокойном темпе и выполнить растяжку до тех пор, пока частота сердечных сокращений не восстановится в прежних пределах.

Для укрепления сердца

Вначале нужно провести 5 — 8 дыхательных циклов, длительность вдоха и выдоха равная, максимально комфортной продолжительности. Затем следует цикл выдохов, которые в 2 раза длиннее вдоха. Например, вдох на 3 счета, выдох – на 6. Общая продолжительность примерно 5 — 7 минут. После того, как подобные нагрузки легко переносятся, начинают упражнения с задержкой дыхания – вначале после вдоха, а затем после выдоха.

Каждый этап должен постепенно увеличиваться по времени. Главное – проводить такие занятия каждый день и без чрезмерного напряжения.

О дыхательных упражнениях, которые направлены на профилактику развития сердечно-сосудистых заболеваний, смотрите в этом видео:

Для оздоровления сердца

Особое внимание при начальных этапах нарушения коронарного кровотока отводится упражнениям на плечевой пояс. Нужно учитывать, что если имеются боли в сердце, то к занятиям можно приступить только после ЭКГ–исследования.

Лечебная физкультура для улучшения кровообращения в миокарде может состоять из таких упражнений:

1. Вращение руками по кругу большого диаметра в положении стоя.
2. Гантели весом от 500 г (альтернатива – полиэтиленовые бутылки с водой) поднимают, сгибая руки в локтях по направлению снизу-вверх к плечам.
3. Опущенные руки с гантелями поднимают снизу до уровня плеч, после освоения сводят над головой.
4. Отжимания, начиная с 5 раз от стены. Руками упор на уровне плеч. По мере тренированности постепенно высота упора должна понижаться. Дыхание не задерживать.
5. Приседания на комфортном уровне.

Первоначально число повторений может быть 10 и даже меньше, но затем, при регулярных занятиях, его нужно довести до 50.

При болезни сердца

Для восстановления нормальной работы сердечной мышцы при наличии патологии сердца и сосудов одним из вариантов является такой комплекс:

• Подготовительный этап – круговые движения голеностопными суставами в положении сидя, подъем на носки и движения коленями стоя, вращения тазом по кругу и наклоны туловища в сторону. Каждое упражнение повторяется по 8 раз в обе стороны.
• Ходьба на внутренней, наружной стороне стопы. Затем ходьба на месте или прогулка на природе от 15 минут. Постепенно можно добавить высокое поднимание коленей или движение в полуприседе.
• Заключительный этап – 10 минут восстанавливающее дыхание.

Во время движения пульс не должен повышаться более 100 — 120 ударов за минуту. Повышать интенсивность и продолжительность тренировки можно только через 2,5 месяца. После полугода регулярных занятий ходьба заменяется на легкий бег.

Физическая активность при заболеваниях сердца и сосудов должна быть строго дозированной, перед ее началом нужно получить консультацию у лечащего врача и пройти ЭКГ. Для укрепления сердца рекомендуются лечебные комплексы с постепенно увеличивающейся продолжительностью и интенсивностью. Дыхательные упражнения могут использоваться даже в пожилом возрасте и при наличии средней степени недостаточности кровообращения.

Полезное видео

Об упражнениях при заболеваниях сердца смотрите в этом видео:

Читайте также

Простая дыхательная гимнастика для сердца способна творить чудеса. Она поможет при тахикардии, аритмии, аневризме, для восстановления и укрепления стенок сосудов после операции. Что надо делать?

Главная мышца человеческого организма - сердце, без его работы, смысла во всех остальных мышцах уже просто не будет. Но порой мы часто забываем о столь важном органе и выматываем его на износ. А ведь сердечно-сосудистые заболевания занимают первое место в мире по смертности, с уверенностью обходя даже онкологические болезни. Занимаясь силовыми упражнениями, спортсмены часто упускают из вида тренировку сердца, а зря...

Сердце и его значимость в культуризме

Сердце - мышца, которая не находится в покои ни минуты, потому что ему приходится сокращаться постоянно, снабжая весь организм кислородом, перекачивая кровь по всему телу. Самая большая ошибка многих начинающих спортсменов в том, что они не считают необходимым отдельно тренировать сердце или делают это неправильно. Только хорошо натренированное сердце даст вам выдержку и выносливость. Неважно, какая груда мышц у вас будет, если «моторчик» слаб, то уже через минуту интенсивного бега вы начнёте задыхаться из-за нехватки кислорода, покроетесь градом потом, а лицо приобретёт пунцовый оттенок. И всё это результат слабого сердца и хорошо, если всё закончится только так, а не станет результатом, например, инсульта и печальных его последствий.

Помимо этого, чем больше масса тела человека, тем больше сердцу предстоит работать, перекачивая большее количество крови, чтоб снабдить достаточным количеством кислорода все органы. Соответственно, культурист, наращивая мышечную массу, постоянно увеличивает свой вес и сердцу приходится чаще сокращаться, а чем больше оно это делает, тем быстрее изнашивается, получается своеобразный круговорот.

Каждые 10 кг веса, требуют дополнительного три литра кислорода каждую минуту.

Гипертрофия может быть положительной и обозначается латинской буквой L, в таком случае происходит расширение и увеличение объёма сосудов главной мышцы. Это позволяет сердцу без труда перекачивать необходимое количество крови, и при этом, не работая на износ.

Второй вариант гипертрофии называется D-типом и не носит столь радужные перспективы, как в первом случае. Увеличение сердца происходит в результате уплотнения его стенок, это происходит тогда, когда оно не справляется с необходимым количеством крови и не расслабляется. В этот момент начинают уплотниться стенки сосудов, приводя к различным заболеваниям, например, к микроинсультам.

Секреты правильной тренировки сердца

«Разгонять» сердце до 130 ударов, следует постепенно, а дойдя до этого момента, продолжать удерживать именно такой ритм, причём продолжительность такой тренировки должна быть порядка часа, не меньше. За это время увеличивается эластичность мышцы, количество пройденной крови через сердце в этот период увеличивается в несколько раз, что способствует постепенному увеличению его объёма.

Для того чтоб достигнуть желаемого результата, к таким тренировкам следует прибегать не реже чем три раза в неделю и она должна быть не меньше чем по часу каждая. Этим вы добьётесь большего количества перекаченной крови за одно сокращения, а как следствие меньшего износа сердца и, конечно, тем самым сможете развить выносливость. А в состоянии покоя, ударов сердцу потребуется делать меньше, что также существенно снизит нагрузку на него.

Упражнения тренировка может содержать абсолютно любые, лишь бы пульс держался всё время на одном уровне, не опускался ниже и не зашкаливал. Обычно рекомендуют бег, но скорее это уже стереотип из прошлого. Не любите бегать, не нужно, есть плаванье, скакалка, бокс, велотренажёр или просто интенсивная ходьба, главное, чтоб в этом процессе вы постоянно следили за частотой пульса, вот и всё.

«Растяжка» сердца, есть ли предел?

Среднестатистический человек имеет объём сердца на уровне 600 мл, тренированный спортсмен увеличивает его вдвое до 1200 мл. А очень тренированный, например, именованный легкоатлет или хоккеист добивается объёма в 1500?1800 мл, ну это уже очень серьёзный уровень. Из этого примера, видно, что увеличить объём можно вполне вдвое, то есть на 50 %. Такого результата можно добиться за полгода, с условием, что часовая тренировка будет проходить ежедневно. Если вы не готовы к таким ежедневным нагрузкам, для начала вполне достаточно будет трёх раз в неделю и это позволит вам растянуть сердечную мышцу на 30?40 %.

Контроль частоты сердечных сокращений

Существует два метода контроля сокращения сердца. Первый, заключается в измерении пульса, при помощи среднего пальца, который следует прикладывать к сонной артерии в области шеи или же на запястье левой руки, там, где обычно измеряют этот показатель в больнице.

Нащупав пульс, следует засечь шесть секунд и полученное количество ударов умножить на десять. Чем большей промежуток времени вы возьмёте, тем точнее будет результат. Например, можно сосчитать количество ударов за 15 секунд и умножить их на четыре и вы получите частоту сердечных сокращений за минуту. Измерять подобным образом пульс нужно именно средним пальцем, так как большой либо указательный имеют свою сильную пульсацию, что может вас запутать.

Вред больших нагрузок на сердце

Чересчур не есть хорошо, это тоже факт, так как существует ещё такая болезнь, как дистрофия миокарда. Проблема этой патологии заключается в излишних нагрузках на сердце. Когда происходит средняя нагрузка на сердечную мышцу, при количестве ударов 130 в минуту, сердце сокращается и расслабляется. Когда же тренировки чересчур интенсивны и частота сокращений на пределе возможностей сердца, оно не успевает расслабляться.

Из-за того, что ему приходится постоянно работать, в сердце происходит перенапряжение и приводит к гипоксии и как следствие этого возникает гипертрофия, то есть рост стенок. Этот процесс за длительное время способен привести к некрозу (отмиранию) клеток сердца, а это, в свою очередь, вызывает микроинфаркты. В итоге сердце увеличено в объёме, но не за счёт растяжки стенок сосудов, а в результате отмерших тканей, которые образовали ненужный, дополнительный балласт на сердце.

Дистрофия миокарда развивается при нагрузках на сердце в пределах 180?200 ударов в минуту, что является недопустимым для его нормальной работы и в итоге способно привести к остановке сердца. Из-за чего часто умирают спортсмены, как правило, во сне.

Как правило, сердце у культуриста не слишком натренированное, ну если, конечно, он дополнительно не делает кардионагрузку.

Причины такого состояния две. Первая в том, что приходится сердечной мышце прогонять больше крови из-за веса мышц. Вторая, большой промежуток отдыха между подходами, что влечёт за собой восстановления частоты сердечных сокращений до ниже требуемого минимального уровня. Но при меньшем отдыхе, культурист терял бы вес, что тоже недопустимо для него, но сердце было натренировано интенсивнее. У тяжелоатлетов и пауэрлифтеров ситуация выглядит и того хуже, так как у них отдых между подходами ещё меньше.

Приступая к тренировкам, помните о золотой середине, слишком много порой бывает так же вредно, как и недостаток. Включайте в свой режим кардионагрузку, но делайте её умеренной. Помимо тренировок не забывайте укреплять своё сердце витаминным комплексом и помните о вреде излишка холестерина и жирной пищи, они также негативно влияют на работу нашей самой главной мышцы. Правильно работающее сердце, станет залогом долгих лет жизни.

Видео о том, как тренировать сердце: