Упражнения для рук. Дыхательная гимнастика Для правильного выполнения упражнения ладошки

Упражнение «Ладошки»

Исходное положение: встать прямо, согнуть руки в локтях, локти при этом опущены вниз. Ладони направлены к «зрителю». Делать шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимать ладони в кулаки, совершая хватательные движения. Руки при этом должны оставаться неподвижными, сжимаются только ладони. После активного вдоха выдох свободно осуществляется через нос или рот, кулаки в это время разжимаются. Не следует растопыривать пальцы при выдохе, они так же свободно расслабляются после сжатия, как свободно происходит выдох после каждого вдоха.

Сделав 4 резких шумных вдоха носом, руки опустить и отдохнуть 3–4 с. Сделать еще 4 коротких шумных вдоха и снова остановиться на дыхательную паузу.

Норма: 24 раза по 4 вдоха носом, или 12 раз по 8 вдохов, или 3 раза по 32 вдоха.

Упражнение «Ладошки» выполняется стоя, при тяжелых заболеваниях – сидя или лежа.

Норма выполнения вдохов-движений зависит от общего состояния организма. Она определяется врачом и инструктором по дыхательной гимнастике.

Исходное положение: прямая стойка, руки согнуты в локтях и подняты кверху. Ладони обращены от себя, как бы на зрителя. Поза несколько напоминает положение при команде «Руки вверх», однако ладони рук находятся сразу над плечами и локти далеко от туловища не отводятся.

Носом сделать короткий, активный вдох (лучше с шумом), при этом ладони сжимаются в кулаки, как будто что-то хватают. Сделать свободный, легкий выдох через нос (можно через рот). Одновременно разжать ладони.

При выдохе пальцы держите свободно, но не растопыривайте: они должны расслабиться.

Обратите внимание на выдох. Постарайтесь не думать о нем, выдох должен быть свободным и легким. Воздух не нужно ни задерживать в груди, ни выталкивать с силой.

В первый день занятий это упражнение, состоящее из вдоха-выдоха, следует сделать 4 раза, затем пауза - отдых в течение 3-5 секунд. Всего же следует выполнить это упражнение 24 раза по 4 вдоха-выдоха.

В общей сложности вами должно быть выполнено 96 вдохов-выдохов. Этот цикл носит название стрельниковской сотни.

На второй день занятий можно делать без паузы уже не 4 вдоха-выдоха, а 8, затем - не 8, а 16, по прошествии еще нескольких дней - 32 вдоха-выдоха безо всякого отдыха.

Если вы делаете подряд уже 32 вдоха-выдоха, встаньте, обратив лицо в какой-либо угол помещения, в котором вы находитесь. Сделав 8 вдохов-выдохов и просчитав их мысленно, повернитесь лицом к другому углу помещения. Опять сделайте 8 вдохов-выдохов и повернитесь лицом к третьему углу, затем - к четвертому. После того как вы проделали все 32 вдоха-выдоха, остановитесь, сделайте паузу, отдохните в течение 5-10 секунд.

Прежде чем переходить к выполнению второго цикла из очередных 32 вдохов-выдохов, положите перед собой какой-нибудь небольшой предмет: счетную палочку, карандаш, созревший каштан и т. п. Он будет обозначать первый выполненный цикл упражнений. Это поможет не сбиваться со счета.
После того как проделан второй цикл упражнений, положите перед собой вторую счетную палочку, затем третью и наконец - четвертую. Это будет означать, что выполнены все 96 упражнений стрельниковской сотни. Так же следует выполнять и все остальные упражнения: по 32 вдоха-выдоха в три подхода.

После каждого цикла из 32 упражнений не забывайте отдыхать в течение 5-10 секунд.

Дыхательную гимнастику А. Н. Стрельниковой нужно выполнять два раза в день: утром и вечером.

Дыхательные упражнения , в частности упражнение «Ладошки », можно выполнять сидя и даже лежа, но, конечно же, сократив число вдохов-выдохов за один подход до четырех или восьми. Итак, можно выполнять дыхательные упражнении:

по 4 вдоха-выдоха - 24 раза,
по 8 вдохов-выдохов - 12 раз,
по 16 вдохов-выдохов - 6 раз;
по 32 вдоха-выдоха - 3 раза.

Обратите внимание! В дыхательной гимнастике Стрельниковой упражнения сгруппированы в блоки не по 5-10, как принято, а по 8. Каждый такой цикл называется «восьмерка». Поэтому вместо «16 дыхательных движений» говорят: «две восьмерки», вместо «32 движения» - «четыре восьмерки» и т. д.

Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам.

Цель разминки

Разминка – упражнения, выполняемые перед тренировкой с целью:

Растяжки мышц тела, предотвращая травмы при работе с собственным или дополнительным весом;
Улучшения работы сердечно-сосудистой системы, расширяя сосуды и увеличивая частоту сердцебиения для лучшего кровоснабжения тела;
Ускорения метаболизма;
Положительно воздействует на нервную систему и улучшает настройку на занятия спортом.

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.
Специальная. Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.
Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

Основные правила всех видов разминки:

Упражнения должны быть простыми.
Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

Упражнения для разминки

Первый рассматриваемый комплекс упражнений считается универсальным и подходит большинству людей, перед любыми тренировками как в тренажерном зале, так и при занятиях дома.

Разминка шеи .

Разминка мышц плеч и рук :

Разминка грудных и спинных мышц :

Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.

Разминка поясницы :

Разминка ног :

Комплекс разминочных упражнений на растяжку

Какой вид разминки выбрать, зависит от сложности основной тренировки и тренируемой группы мышц. В любом случае, если пропустить разминку и перейти к основным упражнениям, существует большой риск получить травму или разрыв мышц. В то же время не следует изматывать себя разминочными упражнениями. Она должна подготовить тело к полноценной тренировке, а не вымотать перед ней.

Я создал комплекс упражнений на основе поз йоги, которые можно выполнять перед пятью ритуальными действиями в качестве разогревающей тренировки и для того, чтобы усилить их омолаживающий эффект. Некоторые из этих упражнений соответствуют определенным Ритуалам. Если вам трудно выполнять то или иное действие, разогревающие упражнения помогут вам развить необходимую для его выполнения силу и гибкость. Многие из этих растягивающих упражнений можно выполнять на протяжении дня. Если по каким-либо причинам вы не можете выполнять одно или несколько ритуальных действий, их можно заменить соответствующими разогревающими упражнениями. Некоторые из предложенных упражнений - позы йоги, другие, придуманные мной или другими учителями йоги, используют ее принципы. На выполнение всего комплекса необходимо от 8 до 10 минут.
Эти разогревающие, растягивающие и укрепляющие упражнения снимают излишнее напряжение, что помогает предотвратить травмы и сосредоточить все внимание на телесных ощущениях. Так вы сможете с большей легкостью и эффективностью выполнять Ритуалы не перенапрягаясь. Это спокойные и мягкие движения, их могут выполнять большинство людей вне зависимости от их возраста или физического состояния.

Я предлагаю делать эти разогревающие и растягивающие упражнения в том порядке, в котором они описаны, ибо комплекс построен таким образом, чтобы оптимально подготовить тело к выполнению ритуальных действий. Вы можете делать все упражнения или выбрать только те, которые считаете нужными для себя, но не меняйте их последовательность.

Всегда выполняйте эту разогревающую тренировку перед Пятью Ритуалами. (Перед выполнением каждого упражнения вы можете просмотреть инструкции, чтобы предварительно разобраться в последовательности движений.)

Лягте на спину и положите руки на пол ладонями кверху. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов.
На вдохе слегка приподнимите поясницу над полом, не отрывая от пола плечи и ягодицы.
С выдохом расслабьте мышцы живота и вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения этого упражнения мысленно сканируйте свое тело, начиная с головы и медленно опускаясь вниз, останавливая свое внимание на каждой части тела.
Каждый раз во время вдоха фокусируйте внимание на очередном участке тела.
Каждый раз во время выдоха рассеивайте напряжение и полностью расслабляйте очередной участок тела.
Повторяйте эту последовательность на протяжении 2 минут.
Качалка
Лягте на спину, подтяните колени к груди и обхватите руками ноги под коленными впадинами.
Прижмите подбородок к груди, округлите позвоночник и качнитесь назад таким образом, чтобы ваши плечевые суставы приблизились к полу. Затем качнитесь вперед так, чтобы ваш копчик коснулся пола.
Дышите естественным образом и продолжайте перекатываться назад и вперед. Выполните это упражнение несколько раз.
В дополнение к этому упражнению или вместо него вы можете делать следующее:
Когда вы подтянули колени к грудной клетке, слегка покачайте ноги в стороны и назад несколько раз. Дыхание обычное, старайтесь не отрывать спину от пола.
Выполняйте это покачивание 15-20 секунд.

Мостик

Это упражнение подготовит вас к Четвертому Ритуалу и при необходимости может заменить его. Оно ослабляет напряжение в нижней части спины и таза.

Лягте на спину и положите руки по бокам ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, поставьте ступни на пол около ягодиц.
Сделайте вдох и приподнимите таз вверх на 5-10 см над полом.
На выдохе медленно расслабьте и опустите таз в исходное положение.
Выполняйте это упражнение 10 раз.

Укрепление мышц живота

Укрепление мышц живота подготовит вас к выполнению Второго Ритуала и при необходимости может заменять его.

Лягте на пол, вытяните ноги вперед и, опираясь на локти, приподнимите голову и верхнюю часть туловища. Предплечья должны лежать на полу, ладони развернуты вниз.
Сделайте вдох и поднимите ноги над полом на 15 см. Старайтесь не сгибать ноги, продолжайте удерживать их в этом положении 10 - 20 секунд. Когда вы держите ноги над полом, дышите обычным образом. Глаза держите открытыми и
смотрите на пальцы ног.
На выдохе опустите ноги в исходное положение на пол. Сделайте паузу.
Выполните это упражнение 3 - 5 раз, чтобы укрепить мышцы живота.

Укрепление мышц ног

Это упражнение ослабляет напряжение в ногах и укрепляет бедра.

Лягте на пол и, опираясь на локти и предплечья, поднимите верхнюю часть туловища, так же как в предыдущем упражнении.
По очереди приподнимайте ноги над полом, слегка сгибая их в коленях, но не отрывая пятки от пола.
Дышите естественно, глаза держите открытыми и смотрите на ноги.
Выполняйте это упражнение 15-20 секунд.

Кошечка

Это упражнение поможет ослабить напряжение в спине и бедрах и укрепит эти области.
Станьте на пол на четвереньки, опираясь о пол ладонями, коленями и подушечками пальцев ног. Плечи должны находиться над ладонями, а таз - над коленями.
Сделайте вдох и прогнитесь в спине. Одно временно потянитесь вверх подбородком и поднимите вверх копчик.
На выдохе округлите спину, прижмите подбородок к грудине и опустите копчик вниз.
Повторите эту последовательность три раза.

Потягивание

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, однако подушечки пальцев ног не упираются в пол, а ступни обращены вверх.
Сядьте ягодицами на пятки, не меняя положение ладоней и коленей.
Сделайте выдох и прижмите подбородок к грудине.
На вдохе вытяните руки как можно дальше вперед, скользя ладонями по полу. Оставайтесь в этом положении 15 секунд, дыша глубоко и медленно.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Треугольник

Это упражнение является хорошей подготовкой к Пятому Ритуалу и при не -обходимости может заменять его.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только ступни подогнуты так, чтобы подушечки пальцев ног касались пола.
Со вдохом выпрямите колени и поднимите ягодицы вверх так, чтобы ваше тело напоминало равнобедренный треугольник с вершиной в области таза. Ноги должны быть полностью прямыми, а руки - на одной линии со спиной. Оставайтесь в этом положении 15 секунд, дыша глубоко и медленно.
С выдохом вернитесь в исходное положение.
Выполняйте это упражнение только один раз.

Тряпичная кукла

Из положения стоя сделайте наклон вперед, согнувшись в пояснице.
Оставаясь в этом положении, позвольте вашему туловищу, голове и рукам свободно свисать вниз. Вы почувствуете легкость и расслабление. Ноги должны быть прямыми или слегка согнутыми в коленях.
Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте это упражнение только один раз.

Вертолет

Это упражнение ослабляет напряжение в верхней части спины, в плечах и шее. Оно является хорошей подготовкой к Первому Ритуалу и при необходимости может выполняться вместо него.

Начните из положения стоя, ступни плотно прижаты к полу, расстояние между ними 30 см, глаза открыты.
Разведите прямые руки в стороны до уровня плеч, ладони обращены вниз.
Разворачивайте туловище вправо-назад и влево-назад так, чтобы ваши руки делали ритмичные взмахи. Позвоночник
должен скручиваться вправо и влево, руки расслаблены.
Когда вы поворачиваетесь вправо, хлопайте себя левой рукой по правому плечу, а правой рукой - по спине.
Когда вы поворачиваетесь влево, хлопайте себя правой рукой по левому плечу, а левой рукой по спине.
Пусть ноги следуют за движениями туловища и рук - когда вы поворачиваетесь вправо, левая пятка должна отрываться от пола, и наоборот. Но не следует полностью отрывать ступни от пола.
Когда вы поворачиваетесь вправо, разворачивайте голову влево, и наоборот.
На каждый поворот должен приходиться один вдох или выдох.
Выполните 20 поворотов.

Вращение головой

Это упражнение расслабляет горло, шею, верхнюю часть спины и плечи. Оно помогает избежать напряжения шеи.

Станьте прямо и сделайте глубокий вдох.
С медленным выдохом плавно наклоните голову к правому плечу. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.

С выдохом плавно наклоните голову вперед, прижав подбородок к грудине. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.
С выдохом плавно наклоните голову к левому плечу. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.
С выдохом плавно запрокиньте голову назад. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Эта последовательность выполняется всего один раз.

Вращения плечами

Это упражнение поможет вам расслабить плечи и верхнюю часть спины и предотвратит напряжение в этих областях.

Станьте прямо, руки свободно свисают по сторонам, дыхание свободное.
Выполните медленное круговое вращение плечами вперед Зраз.
Затем медленно выполните 5 вращательных движений назад.
По окончании упражнения сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь использовать весь объем легких.

Паук

Это упражнение укрепляет кисти рук и помогает снять в них напряжение. Оно подготовит вас к выполнению Четвертого и Пятого Ритуалов.

Станьте прямо, сложите ладони вместе и подними те их на уровень груди так, чтобы предплечья были почти параллельны полу, а локти разведены в стороны.
Раскройте пальцы рук в стороны, чтобы получился «веер». Подушечки пальцев обеих рук должны соприкасаться, в то время как ладони не должны касаться друг друга.
Толкните обе руки на встречу друг другу, чтобы они соприкоснулись всей поверхностью пальцев. Ладони по-прежнему недолжны соприкасаться.
Затем снова разведите руки в исходное положение и расслабьте кисти.
Медленно повторите это сжимание-разжимание рук 10 раз. Глаза открыты, взгляд направлен на кисти рук, дыхание нормальное.

Пожатие запястий

Это упражнение укрепит запястья и снимет в них напряжение. Оно подготовит вас к выполнению четвертого и пятого ритуальных действий.

Станьте прямо и обхватите правой ладонью левое запястье, держа руки на уровне лица. Дыхание обычное.
Большой палец правой руки должен находиться на внутренней поверхности левого предплечья.
Плотно обхватив запястье, плавно сожмите его 10 раз.
Поменяйте руки и повтори те процедуру.

Укрепление бедер

Это упражнение подготовит вас к выполнению третьего ритуального действия и при необходимости может заменить его.

Станьте спиной к стене, на расстоянии 30-45 см от нее. Расстояние между ступнями около 15 см.
Не отрывая ступни от пола, откиньте туловище назад, пока не коснетесь стены ягодицами.
Сделайте вдох. На выдохе начинайте приседать вниз, сгибая ноги в коленях и скользя ягодицами по стене. Остановитесь,
когда ваши бедра будут параллельны полу, как будто вы сидите на невидимом стуле.
Полностью прижмите спину в стене. Сделайте глубокий вдох и выдох.
Оставайтесь в этом положении до 15 секунд. Если вы находитесь в правильном положении, вы почувствуете дрожь в бедрах.
Вдохните, скользя вверх по стене. Перед тем как повторить упражнение, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Выполните эту последовательность 2-3 раза.

После выполнения этих разминочных упражнений сделайте перерыв на несколько минут и отдохните. Это поможет вам расслабиться перед началом выполнения Пяти Ритуалов.

Если лето выдалось прохладным, порой во время отдыха на природе на повестке дня возникает не только вопрос «чем заняться?», но и вопрос «как согреться?». В обзоре будет представлен фото-мастер-класс с асанами из йоги, которые можно выполнять в обуви и легкой одежде. Они гарантированно помогут быстро согреться, улучшить самочувствие и настроение.

Согревающая асана

Уткатасана признана самой согревающей из всех асан йоги. Это универсальный механизм для того, чтобы быстро согреться при любых условиях (технически ее можно выполнять даже в шубе). Нужно присесть в коленях, а руки вытянуть вперед и вверх (ладони «смотрят» друг на друга). Если смотреть на практикующего боку, колени не должны заходить за пальцы ног. С нарастанием согревающего эффекта можно пробовать приседать на несколько сантиментов ниже. Эффектов у упражнения несколько: согревание, интенсивная прокачка мышц бедер (сто способствует уменьшению их объема), прилив энергии и сил.

Вытяжение у стены

После уткатасаны куртка, вероятно, не понадобится. Резонно перейти к упражнению для спины. Этот несложный упор поможет избавиться от болей в спине, согреться еще больше, расслабить многие мышцы туловища. Расстояние стоп от стены обычно составляет чуть больше метра, но варьируется от роста человека. В спине должен появиться комфортный прогиб. Плечи нужно «провернуть» наружу, вверх. Также эта асана помогает укрепить бицепс.

Балансы в обуви

Классический баланс – поза дерево. Поскольку практикующий обут, очень удобно будет выполнять дерево, не ставя стопу в область паха, а заведя ее вперед, в «полулотос». Когда баланс установится, можно закрыть глаза. Таким образом, физическое упражнение плавно переходит в медитацию. Выполнение позы дерева с закрытыми глазами на природе рекомендуют йоги на протяжении тысяч и тысяч лет как универсальное средство для обретения покоя и гармонии. Упражнение в значительной степени способствует релаксации.

Баланс с шнурком или ремешком – очень эффективное внутренне и эффектное внешне упражнение из йоги. Нужно взять любое подручное средство типа ремешка или шнурка, создать из него петлю. Нужно продеть середину стопы в петлю, взять одноименной рукой второй конец петли и завести плечо к уху. Нога станет подниматься за петлей. У этого баланса есть несколько уровней выполнения. Самый легкий – с опорой кончиком указательного пальца на статичный предмет (стену). Когда баланс станет достаточно легко удерживать, можно ослабить прогиб и опустить свободную руку перед собой.

Золотое правило балансов: если баланс удерживать сложно и имеет место раскачивании конструкции (практикующего человека), это вовсе не значит, что нет пользы от упражнения. Во время попыток удержания баланса работают микромышцы ног и спины, которые НЕВОЗМОЖНО в принципе заставить работать ни в какой другой повседневной для человека ситуации (эффект пилатеса).

Еще более облегченный баланс – с фиксацией согнутой ноги ладонью прямой руки.

Паршва конасана

Это упражнение приятно выполнять на природе, на траве, на песке. Если трава мокрая после прошедшего дождя, можно ставить ладонь не на землю, а на стопу в обуви. Нужно сделать максимальный выпад одной ногой в сторону, ладонь одноименной руки опустить около стопы. Свободная рука поднимается вверх. Смотреть нужно в идеале на поднятую руку, в упрощенном варианте – перед собой или на землю.

Наклон вперед с замком рук сзади

Это упражнение помогает от болей в шее, между лопатками и в пояснице. Кроме того, оно улучшает координацию движений и готовит к поперечному шпагату. Нужно расставить ноги максимально широко и выполнить наклон вперед с замком из ладоней. Ладони «смотрят» вниз, на шею практикующего.

Чтобы расслабить спину, резонно в конце практики выполнить наклон к прямым ногам в любом доступном варианте.