Зарядка для похудения живота и бедер. Зарядка для похудения для начинающих в домашних условиях

Зарядка приносит огромную пользу организму. Держит мышцы в тонусе, усиливает ток крови, прорабатывает суставы. Плюс – налаживает обмен веществ и помогает сжигать жир. А наилучшие результаты дадут грамотно составленные комплексные зарядки для всех частей тела. Ведь, например, зарядка для похудения ног или живота никак не отразится на руках и спине. Но в данной статье вы найдете все, что нужно для комплексной тренировки.

Чтобы настроиться на упражнения и разогреть мышцы, проведите небольшую разминку. Это может быть:

бег или ходьба на месте;

• неглубокие наклоны;

  рывки руками;

  повороты в разные стороны с руками на поясе.

Разогревшись, приступайте к основному комплексу упражнений.

Зарядка для рук

«Для похудения рук нельзя использовать гантели» - уверены многие девушки. Мол, быстро нарастут мускулы, и данная часть тела тут же утратит женственные очертания. На самом деле это не вполне так.

Во-первых, сделать мышцы действительно рельефными - не такая уж простая задача. Даже тем, кто задается этой целью, приходится изрядно попотеть в спортзале. А во-вторых, выбирайте гантели меньшего веса или обойдитесь двумя пластиковыми полулитровыми бутылками с водой. Впрочем, заниматься совсем без гантелей вам никто не мешает.

1. Встаньте прямо, возьмите в руки две гантели, наклонитесь вперед. Разводите руки в стороны и вновь опускайте их вниз. Не горбитесь!

2. Отжимания от пола, дивана или стены – классика упражнений для рук. Выберите удобный для себя вариант и действуйте. Локти сгибайте в стороны, перпендикулярно телу.

3. Отжимания обратные. Сядьте на пол спиной к низкой устойчивой скамейке. Обопритесь на нее ладонями и старайтесь приподнимать таз над полом, действуя при помощи только рук.

Каждое упражнение повторите 8-15 раз, по самочувствию.

Зарядка для похудения боков

Нависшие над джинсами складки не украсят никого. нужно сразу же, как только они наметились, иначе одолеть эту проблему будет нелегко. Но даже если талия уже обзавелась некрасивым "спасательным кругом", регулярные упражнения помогут скорее от него избавиться!

4. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Начинайте выполнять упругие наклоны вправо и влево. Не заваливайтесь слишком сильно в бок и держите ноги прямыми. Ступни на ширине плеч.

5. В том же положении опустите руки вниз. Разверните корпус вправо, потянувшись туда же левой рукой. Вернитесь в исходной положение. Теперь разверните корпус влево, повторив то же действие для правой руки. Снова станьте прямо. Выполняйте упражнение в быстром темпе.

6. Лягте правый на бок, локоть уприте в пол, ладонь – под голову. Свободную руку положите на талию. Постарайтесь оторвать таз от пола, опираясь на локоть и колено. Корпус должен оставаться прямым. Медленно, не прогибаясь в талии, опустите бедро на пол. Выполните несколько пружинящих подъемов и перевернитесь на другой бок.

Повторите каждое упражнение 8-12 раз.

Зарядка для похудения живота

7. Самое действенное упражнение для пресса всем давно известно и по-прежнему эффективно. Ни один комплекс упражнений не будет полным без него! Поэтому не пренебрегайте отжиманиями для живота, даже если это упражнение вам не очень-то по вкусу. Лягте на пол, заложите ладони за голову. Согнутые в коленях ноги поднимите перпендикулярно телу. Поднимайте корпус вверх, стараясь задержаться в верхней точке на несколько секунд.

8. Перевернитесь на живот. Локти упираются в пол, спина прямая, ноги вместе. На несколько секунд оторвите от пола все тело, стараясь опираться лишь на локти и носки ступней (вариант для новичков – колени). Медленно опуститесь вниз. Упражнение заставит потрудиться не только мышцы живота, но и спины, ног и практически всего тела.

9. Сидя на стуле, зажмите икрами подушку или валик из одеяла. Для равновесия возьмитесь ладонями за сиденье. Поднимайте ноги вверх, пока не получится прямой угол. Прочувствуйте, как напрягаются мышцы бедер и живота. Медленно опустите ноги.

Повторите каждое упражнение 15-20 раз.

Однако не забывайте: чтобы привести в порядок эту довольно проблемную часть тела, одних упражнений мало. Обязательно воспользуйтесь .

Зарядка для похудения бедер

10. Широкий присед. Исходное положение - стоя прямо, ноги шире плеч, руки на талии. Приседайте, широко разводя колени, сколько сможете. В идеале ваши бедра должны занять положение параллельно полу. Медленно выпрямитесь. Количество приседаний – по самочувствию.

11. Выполняйте махи ногами из положения лежа на боку. Чередуйте направления махов: первый раз нога движется строго вверх, во второй - вверх и слегка вперед. Можете использовать утяжелители, чтобы добавить бедрам нагрузку. Повторите 20 раз на каждую ногу.

12. Встаньте прямо. Наклонитесь вперед, возьмитесь руками за опору. Выполняйте резкие махи ногами назад и вверх. Через каждые пять махов меняйте ногу. Повторяйте, сколько сможете. Фото ниже демонстрирует более усложненный вариант того же упражнения.

Данные упражнения являются лишь вариантами тренировок. Вовсе не обязательно использовать их все за один раз! Составляйте на их основе свои личные комплексные зарядки, каждый день делая упор на какую-то одну часть тела. Сегодня уделите особое внимание бедрам, добавив к ним по одному упражнению для рук, боков и живота. Завтра сосредоточьтесь на талии. Через пару дней усиленно проработайте руки. "Тасуйте" предложенные упражнения по своему желанию. Тогда и вы не заскучаете, и каждая часть тела не останется обойденной вашим вниманием.

Зарядка для похудения ног: видео

Существует великое множество. Что не удивляет, ведь с подтянутыми икрами, стройными бедрами и красивыми коленями так приятно пройтись по улице в мини-юбке или легких летних шортиках! Уделите своим ногам особое внимание и будете не раз вознаграждены восхищенными взглядами представителей противоположного пола.

Утренняя зарядка для похудения необходима для приобретения стройной фигуры, повышения тонуса, улучшения самочувствия, оздоровления. Выполнять ее можно в домашних условиях.

Существует несколько эффективных упражнений на проработку ягодичных мышц, пресса, шеи и других мышц. Не требуется даже спортивный инвентарь. Также можно выбрать подходящую продолжительность зарядки – от 5 до 20 мин.

Зарядка для похудения в домашних условиях должна выполняться регулярно и комплексно. Человек постепенно привыкает к ежедневной физической нагрузке, и становится более активным, бодрым.

Польза зарядки утром:

Делать небольшую зарядку можно каждый день, но при этом важно не переусердствовать.

Как делать утреннюю зарядку дома

Положительный эффект достигается только при регулярных занятиях. Выбранный комплекс выполняют от 4 до 7 раз в неделю. При меньшем количестве повторений результат может не проявляться долгое время. Чрезмерное увлечение утренней гимнастикой может привести к быстрой утомляемости, усталости. Нагрузку повышают постепенно.

Советы для выполнения зарядки:

1. Перед началом утренней гимнастики следует создать позитивный настрой.
2. Рекомендуется проветрить комнату и надеть легкую, удобную одежду.
3. Можно выпить стакан воды, но полноценный завтрак употребляют только после выполнения физических упражнений.
4. Для похудения следует начать с 10 – мин. зарядки, постепенно увеличивая время до 15 и 20 мин.
5. Делают упор на все мышцы, а не только на пресс или ягодицы.
6. Упражнения нужно чередовать. Одно и то же движение, выполняемое постоянно, через некоторое время, перестанет приносить пользу.
7. Для снижения вероятности получения травмы необходимо начать зарядку с разминки.
8. Для сжигания жира рекомендуемое время зарядки – 20 – 30 мин.

Чтобы усилить эффект от упражнений можно использовать домашний фитнес – инвентарь:

• скакалка;
• обруч хула-хуп;
• фитбол;
• гантели.

Прыжки на скакалке – самостоятельное кардио упражнение, подходящее для сжигания жира, повышения тонуса организма.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Зарядка для похудения в домашних условиях должна быть составлена из нескольких упражнений для проработки мышц пресса, рук и ног, ягодиц:

Данная зарядка необходима для комплексного сброса веса в руках, ногах, талии. Каждые несколько дней нужно увеличивать нагрузку с 10 раз до 15, 20 и более. Перед началом утреннего фитнеса выпивают стакан воды, а через 30 мин употребляют полноценный, питательный и полезный завтрак.

Для начинающих

Некоторые нарушения здоровья можно исправить, выполняя утреннюю зарядку.

Начинающим следует соблюдать некоторые правила:

• зарядка делится на 3 этапа: разминка, основная часть и завершающие упражнения;
• подготовить тело к физической активности можно, не вставая с постели – потягивания, наклоны головы и тела вперед – назад в медленном темпе;
• после разминки можно совершить утренние процедуры – умывание, чистка зубов, и приступать к основной части;
• для каждого случая потребуется определенный набор упражнений. Можно выбрать их самостоятельно, или посоветовавшись со специалистом.

Простые движения для начинающих:

1. Наклоны головы и туловища в стороны поочередно.
2. Вращение руками – пальцами дотрагиваются до плеч и совершают круговые движения локтями.
3. «Замок». Руки сцепляют в кистях и поворачивают к себе и от себя.
4. Наклоны туловища вперед – пальцами нужно касаться пола.
5. Наклоны вправо – влево. Одна рука поднята вверх, другая – на талии. Через 2 наклона положение меняют.
6. Приседания – 3 подхода по 10 раз.
7. Махи ногами. Потребуется стул. Держась руками за спинку стула, ногу отводят назад в прямом положении. Другой вариант – выпады вперед, с глубоким приседом.

Для укрепления мышц кора можно делать «планку», а также качать пресс и отжиматься от пола или стены. Вся зарядка занимает около 15-20 мин.

Для быстрого похудения

Зарядка для похудения в домашних условиях выполняется утром, до завтрака.

Для похудения боков:

1. Стоя на коленях, делать наклоны в разные стороны. Руки вытянуты над головой.
2. В положении стоя делать круговые движения туловищем. Руки на затылке.
3. Вращение верхней частью тела. Нижняя должна оставаться максимально неподвижной. При этом необходимо следить за тем, чтобы появлялся прогиб в талии.
4. В положении стоя делают растяжку – сгибаются в одну и другую сторону до предела, держа руки на затылке. Нужно задержаться на 30 с.
5. Бег на месте с подъемом коленей – 1-2 мин.

Для прокачки мышц ног:

1. Махи ногами в сторону и в бок. Делать упражнение нужно медленно, напрягая мышцы. На каждую ногу делают 10-20 махов.
2. Вращение коленями. В каждую сторону 10 раз. Важно придерживать коленные чашки руками и принять правильное положение – грудь вперед и спина ровная, колени должны быть согнуты.
3. Неглубокие приседания. Повторение – 20 раз.

Для рук:

Движения для возвращения гибкости корпуса тела:

1. Вращение туловищем по кругу. Изначально нужно выпрямиться, руки упереть в бока и начинать упражнение. Следует тянуть спину. Выполняют 15 – 20 повторов.
2. Корпус наклоняют вперед и назад по 15 раз. При наклоне вперед нужно стараться достать руками до пола.
3. Корпус наклоняют вперед под прямым углом, руки расставляют в стороны. Нужно имитировать движения вертолета, делая повороты тела вправо и влево.

Чтобы быстро достичь результатов, к комплексу добавляют более тяжелые упражнения:

Если нужно сбросить вес перед важным мероприятием, рекомендуется выполнять 5-8 упражнений из перечня каждый день, уделяя зарядке не менее 20 мин. Эффективность достигается за счет увеличения количества повторов. В первый день используется минимальное количество повторений, но с каждым разом они увеличиваются на 4-10 подходов. Важно следить за самочувствием.

5 – минутная зарядка

Зарядка, продолжительностью 5 мин, выполняемая ежедневно, положительное влияет на состоянии фигуры и организма в целом и подходит для похудения. Подобранный комплекс упражнений выполняют в домашних условиях, без использования специального оборудования.

Варианты упражнений:

Такая зарядка займет не более пяти мин, но обеспечит приток энергии и бодрости на весь день.

Зарядка на 20 минут

Более продолжительная по времени зарядка проводится при переходе на следующий этап тренировок, с целью увеличения нагрузки.

Упражнения:

Такая зарядка способствует быстрому сжиганию лишнего жира в теле. Тренировка выполняется по кругу – один круг 10 мин. Между первым и вторым кругом передышка не более 3 мин, во время которой можно выпить небольшое количество воды.

При окончании зарядки следует уделить еще 10 мин. растяжке для усиления эффекта.

Фитнес-зарядка

Зарядка для похудения в домашних условиях включает в себя несколько движений, каждое из которых нацелено на проработку одной части тела.

Ориентировочная программа зарядки:

Второй вариант антикалорийной фитнес — зарядки:

Через 2 недели после регулярных тренировок можно заметить изменения. Появляется бодрость, хорошее настроение, а вес снижается, при условии соблюдения правильного режима питания.

Танцевальная

Для похудения подходят восточные танцы. Подтягиваются мышцы живота, уменьшается талия. Также подойдет румба, сальса или самба, зумба.

Для моделирования формы тела выполняют танцевальные движения из хип-хопа, а для укрепления бедер, икр и создания красивой формы ног выбирают несколько движений из фламенко.

Танцевальная гимнастика для дома на основе движений танца живота:

1. Формирование пресса. Живот подбирают, напрягая мышцы, задерживают на 3-5 с и расслабляют. Важно следить за тем, чтобы живот втягивался за счет работы мышц, а не при вдохе-выдохе. Новичкам следует повторять движение 3 мин, а когда упражнение будет получаться, увеличить время выполнения до 10 мин.
2. Укрепление бедер и проработка ягодичных мышц. Занимают начальное положение – спина прямая, ноги расставлены по ширине плеч. Затем медленно вращают бедрами по форме цифры 8, в каждую сторону – 10 раз.
3. Проработка плеч. Необходимо ровно встать, отвести таз чуть вправо, а левую ногу согнуть. Нужно сделать движения назад правым плечом. Затем положение меняют – правую ногу отводят, и совершают движения по кругу левым плечом. Повторение также не менее 10 раз.
4. Поочередно поднимают то одно, то другое бедро вверх. Это движение одно из самых простых в танце.
5. Перед зеркалом выполняют движения тазом в разные стороны. Делают 10-15 повторений.
6. Усложнение движения бедрами – при вращении в разные стороны нужно одновременно опускать корпус вниз и подниматься. На такое движение потребуется больше сил, поэтому, его можно начать выполнять после проработки более простых действий. Начинают с минимального количества повторов – 2-3, и увеличивают до 10.
7. Танцевальное движение для проработки и укрепления шеи. Нужно выпрямиться. Совершают движения головой вправо –влево, а затем вперед назад. При этом голова не должна сильно наклоняться. Плечи остаются в неподвижном состоянии, работать должны только шейные мышцы. Выполняют 10 движений в каждую сторону. Необходимо убедиться в том, что голова не наклоняется, а «выдвигается» в каждую сторону. Такое движение отлично помогает для лечения остеохондроза, который является болезнью офисных работников.
8. Танцуя, можно проработать и ноги, в том числе, икроножные мышцы. Для этого выполняют следующее движение: в прямом положении ноги скрещивают и делают шаги в сторону, меняя положение. Для удобства руки можно развести в стороны или скрестить на затылке. Такое движение в бок повторяют 15 раз в каждую сторону. В той же позиции переходят к другому варианту движения – двигаясь корпусом из стороны в сторону, также скрещивают ноги.

Полноценная танцевальная зарядка занимает около 15 мин, но заряжает бодростью и энергией на весь день.

Круговая

Для круговой тренировки в домашних условиях не нужны гимнастические снаряды, достаточно лишь выбрать 3-4 подходящих упражнения и выполнять их с одинаковыми интервалами и коротким отдыхом:

В эту зарядку можно добавлять любые упражнения. Суть в том, чтобы совершать определенное количество повторов – кругов. Три – четыре упражнения делают по очереди в 3-4 круга.

Зарядка на рабочем месте

Укреплять мышцы можно даже в офисе.

Для этого подобран комплекс простых упражнений:

Любой набор фитнес — движений можно делать утром, после прихода в офис, или в обеденный перерыв, чтобы снять усталость и напряжение, вызванные сидящей работой.

Ежедневная зарядка позволит сохранить фигуру и укрепить некоторые мышцы. Правильно подобранный комплекс упражнений можно использовать для похудения в области живота, ягодиц, талии. Практически все упражнения выполняются в домашних условиях без оборудования, но при желании можно использовать гантели, скакалку, обруч и фитнес-резинки.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о зарядке для похудения

Утренняя зарядка для похудения:

Одним из самых проблемных участков тела являются ноги, в первую очередь страдающие из-за малоактивного образа жизни. Самое неприятное в том, что никакая диета не сможет убрать лишние жировые отложения или целлюлит полностью. Для этого понадобится зарядка для похудения ног, включающая в себя упражнения, которые окажут необходимую нагрузку для укрепления мышц и устранения недостатков. При этом совсем необязательно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-клуб и тратить большую часть свободного времени - весь комплекс упражнений можно легко выполнить в домашних условиях, и займет это не больше получаса.

Упражнения для ног

Еще одно эффективное для бедер и ягодиц школьное упражнение - махи ногами. Лягте на бок на гимнастический коврик. Опираясь на предплечье, противоположную руку положите на пояс. Той ногой, что оказалась сверху, сделайте медленный мах, поднимая ее настолько высоко, насколько вам позволяет растяжка. Сделайте 10-15 повторений, после чего перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для другой ноги.

Как правило, на каждое упражнение потребуется 30-60 секунд. Во время первых занятий можно делать 30-секундную передышку после каждого из упражнений.

Систематически выполняя эти нехитрые упражнения похудения ног можно добиться уже через несколько недель. Необходимо учитывать, что сбросить лишние килограммы с этой зоны труднее всего, поэтому запаситесь терпением и не прекращайте заниматься, даже если долго не видите положительного результата.

Гимнастические упражнения

Эти корректирующие упражнения помогут тем, у кого не слишком много лишних отложений на ногах. Эта зарядка приводит мышцы в тонус, в результате чего на бедрах, икрах и ягодицах начинает просматриваться рельеф.

Встаньте на носочки, затем медленно присядьте. Не касаясь пятками опоры, упритесь ладонями в пол. Затем медленно выпрямляйте ноги до перпендикуляра с полом, поднимая таз и опираясь на пятки, после чего снова вернитесь в положение сидя. Это упражнение нужно повторить не менее 10 раз.

Лягте на спину на гимнастический коврик, руки положите вдоль туловища. Медленно поднимайте к груди сведенные вместе ноги, согнутые в коленях, а затем так же медленно распрямите их круговым движением (сначала ноги поднимаются вверх, потом опускаются по дуге на пол).

Выполнение наклонов также позволяет убрать лишние отложения с бедер и ягодиц. Встаньте на пол, ноги поставьте на ширину плеч, руки положите на пояс. Медленно, не сгибая спину и колени, начинайте наклоняться вниз, стараясь достать руками пола, после чего вернитесь в исходное положение. В начале тренировок нужно сделать не менее 15 наклонов, а затем постепенно увеличивать их количество.

Лягте на спину на гимнастический коврик, ноги вытяните вперед. Начните медленно поднимать одну ногу, насколько позволит растяжка, помогая одной рукой, а другой не позволяйте сгибаться колену. Сделайте 15 повторений для каждой ноги. Со временем помощь рук вам не понадобится.

Упражнения на растяжку часто бывают сложны для начинающих, ведь большинство из нас давно перестали заниматься физическими упражнениями. Первое время мышцы будут болеть, поскольку на них после длительного простоя сразу обрушится серьезная нагрузка, но эту боль легко перетерпеть. Чтобы снизить неприятные ощущения, после тренировки можно принять горячую ванну, если для этого есть возможность.

Дополнительные нагрузки

Те, кто планирует сбросить лишние килограммы и убрать жировые отложения в области бедер и ягодиц, а затем забросить упражнения за ненадобностью, будут разочарованы. В этом случае нельзя гарантировать, что дефекты, от которых с таким трудом удалось избавиться, не вернутся на свое место, ведь приведенные в тонус мышцы снова окажутся не задействованными в повседневной жизни.

Чтобы этого не произошло, необходимо оставить для ежедневного использования хотя бы несколько упражнений. Это не даст мышцам снова «уснуть». Если вы все же не хотите ежедневно выполнять зарядку, можно воспользоваться альтернативными мерами:

• Совершайте пешие прогулки, например по дороге на работу и обратно. Тем, кто привык ездить на работу на машине или общественном транспорте, не помешает хотя бы в течение месяца попробовать ходить пешком, и они уже не смогут вернуться к привычному средству передвижения. Даже полчаса позволяют держать все тело, в том числе и ноги, в тонусе.
• Любые активные виды отдыха хорошо отражаются на состоянии ног. Если, например, записаться в бассейн и посещать его хотя бы раз в неделю, целлюлит уже не вернется. Сохранить достигнутые результаты поможет также езда на велосипеде летом или занятия на велотренажере в течение всего года.

Здравствуйте, дорогие читатели. Каждый из нас хочет выглядеть привлекательнее, чтобы не только быть приятным для себя, но и притягивать противоположный пол. И когда появляются даже небольшие намеки на образование жировых отложений, единственным желанием становится избавление от них. Далеко не все готовы полноценно заниматься спортом или садиться на неприятные диеты. Но все гораздо проще. Чтобы привести себя в форму, достаточно делать по утрам комплексную зарядку. Сегодня я расскажу вам о том, что она из себя представляет и как ее делать.

Зарядка для похудения, польза и важные правила. Если мышцы не получают достаточной ежедневной нагрузки, то ваше тело однозначно потеряет форму. В борьбе с этой проблемой отлично помогает зарядка. Она не требует специальных знаний и совершенно не опасна. Количество времени, выделяемое для нее, определяете вы сами, но не рекомендую заниматься меньше 30 минут. Количество повторений тоже определяете вы, но старайтесь заниматься так, чтобы почувствовать нагрузку, иначе результата ждать придется очень долго. Утренняя зарядка для похудения способна творить чудеса, если делать все правильно. Сначала я расскажу вам о пользе от такой зарядки, а потом перейдем к правилам, которые обязательны к исполнению.

Польза

Вы не ошибаетесь, если думаете, что утренняя зарядка приносит пользу не только в плане похудения. Регулярно занимаясь, вы сможете извлечь из этого много полезного. Вот 9 самых значимых моментов:

1. Снижается вес.
2. Мышцы находятся в тонусе и становятся выносливее.
3. Улучшается настроение, увеличивается энергичность, а также повышается стрессоустойчивость.
4. Развивается самодисциплина.
5. Мозг начинает работать гораздо активнее.
6. Ускоряется метаболизм, при этом вы начинаете намного лучше понимать желания своего организма в питании.
7. Лень исчезает, а утренний подъем становится очень легким.
8. Женщины намного легче переносят роды и менструальные боли.
9. Улучшается кровообращение, а сердце начинает работать стабильнее.

15 важных правил

Чтобы извлечь из утренней зарядки максимальную пользу, нужно следовать простым правилам. Давайте о них поговорим.

1. Всегда начинайте зарядку с небольшой разминки. Разомните все суставы легкими круговыми движениями в каждом из них.
2. Делайте такую зарядку не менее 4 раз в неделю. Регулярность – очень важный фактор успеха в похудении.
3. Не перегружайте свое тело в первый же раз. Это не принесет никакой пользы, но есть риск получить травму.
4. Продолжительность зарядки должна быть более 30 минут. Связано это с тем, что жировые клетки начинают сгорать только после длительной физической нагрузки.
5. Делайте зарядку в интенсивном темпе. Перерыв между упражнениями не должен быть более минуты.
6. Не употребляйте пищу за час до занятия и в течение двух часов после.
7. Не ограничивайте себя одним упражнением, так как эффективность такой зарядки будет минимальной.
8. Намного эффективнее проводится зарядка для похудения в домашних условиях, а не на работе или на улице.
9. Составьте план, в котором будут прописаны все упражнения, обязательные к выполнению.
10. Не забывайте, что время от времени следует менять свой план, чтобы эффективность занятий не снижалась из-за банального привыкания мышц к однотипным нагрузкам.
11. Если упражнение кажется слишком легким, то увеличьте количество повторений.
12. Надевайте только удобную одежду, которая произведена из натуральных материалов.
13. Старайтесь дышать ровно и сбалансировано.
14. Помните, что утренняя зарядка для похудения намного эффективнее вечерней.
15. Заканчивайте зарядку упражнениями на растяжку.

Отслеживайте изменения в своем весе, а также жировой прослойке, которую можно измерить с помощью специальных приборов.

Упражнения

Существует довольно большое количество различных упражнений, направленных на снижение количества жировых отложений у человека. Сейчас я расскажу отдельно об упражнениях для каждой части тела. Рекомендую включать в свой план зарядки хотя бы по одному упражнению для каждой части тела, но если вы хотите уменьшить вес в каком-то конкретном месте, то нагружайте его больше остальных. Зарядку для похудения ног, бедер и живота делать труднее всего.

Ноги

Ноги – одно из самых проблемных мест, так как там чаще всего скапливается ненавистный жир, избавиться от которого очень трудно. Перейдем к упражнениям.

1. Простые приседания. Старайтесь держать спину ровной и приседайте, опускаясь максимально низко.
2. Приседайте на одной ноге, вытягивая вторую вперед.
3. Машите ногами так, будто пытаетесь их выбросить. Делайте по несколько взмахов каждой ногой вперед и вбок.
4. Прыгайте, поочередно сводя и разводя ноги.
5. Примите упор лежа. Начинайте медленно подтягивать к груди каждую ногу, после чего возвращайте ее назад.
6. Встав на четвереньки, поочередно поднимайте ноги вверх.
7. Лежа на боку, медленно поднимайте верхнюю ногу к потолку так высоко, как только сможете. Корпус должен оставаться ровным.
8. Ложитесь на спину и поднимите ноги вверх. Немного согнув колени, поочередно отводите каждую ногу вбок, а потом возвращайте назад.
9. Ходьба на ягодицах. Сев на пол, начинайте медленно шагать на ягодицах. Это упражнение довольно эффективно в борьбе с целлюлитом.

Руки

Если вы хотите, чтобы ваши руки стали худее, то выполняйте следующие упражнения:

1. Встаньте прямо. Руки протяните вперед и поворачивайте ладонями то вверх, то вниз.
2. Стоя ровно, поднимите руки на уровень плеч и начните рисовать круги, при этом сжав ладони в кулак, словно вы что-то размешиваете. Старайтесь делать это так, чтобы ваши плечи не меняли своего вертикального положения.
3. Прижмитесь к стене спиной и поднимите руки вверх. Руки нужно медленно разводить в стороны вдоль стены, а потом возвращать в исходную верхнюю точку.
4. Стойте точно так же, как и в предыдущем случае. Одну руку поднимайте вверх вдоль стены, а другую, наоборот, опускайте. Делайте это одновременно.
5. Подъем гантелей. Выберите не слишком тяжелые гантели и возьмите их в руку, согнув ее на 90 градусов. Поднимайте и опускайте гантель, сгибая руку в локте.
6. Отжимания. Принимайте упор лежа и старайтесь отжиматься так, чтобы ваша грудь опускалась максимально низко.

Шея

Шея – не самый проблемный участок, если говорить о жировых отложениях.
Однако все же стоит обратить на нее внимание и включить в зарядку. Для нее есть следующие упражнения:

1. Сидя на стуле, постарайтесь максимально наклонить голову вперед. Держитесь в положении наклона не менее 20 секунд.
2. Положите подбородок на руки. Начинайте ими давить на челюсть, но напрягайте шею и пытайтесь побороть собственные руки.
3. Классические вращения головой в разные стороны. Просто медленно двигайте головой по кругу с небольшим наклоном.
4. Ложитесь на спину, положите руки под голову, а ноги согните в коленях. Старайтесь головой дотянуться до груди.

Живот

Это самое популярное место, от жира на котором желают избавиться люди. Виной тому стал тот факт, что жировые отложения чаще всего проявляются именно там. К счастью, это место не так проблематично, как ноги, а упражнений для избавления от живота и боков в домашних условиях просто огромное количество. С помощью каких действий этого можно добиться:

• Сидя на полу, протяните вперед руки и держите их ровно, а ногами, так же протянутыми вперед, старайтесь нарисовать в воздухе полукруг. После того, как нарисуете полукруг, задержите ноги в воздухе и оставайтесь в таком положении 30 секунд.
• Встав на колени, протяните руки вверх. Начните интенсивно наклоняться в разные стороны.
• Стоя на одном колене, вторую ногу протяните вбок, а рукой старайтесь дотянуться до пальцев вытянутой ноги.
• Вращайте свое туловище, положив руки на голову. Это позволит задействовать почти все мышцы живота.
• Одну ногу поставьте прямо, а вторую немного отведите в сторону. Руки разведите по сторонам и старайтесь не шевелить ими. Начинайте делать медленные наклоны в сторону отведенной ноги, стараясь добиться того, чтобы рука, которая окажется сверху, смотрела в сторону потолка под прямым углом.
• Встав ровно, наклонитесь в сторону, задержавшись в этом положении на 30 секунд. Руки держите за головой.
• Бегайте или просто ходите на месте, высоко поднимая колени. Один подход должен длиться не менее минуты.
• Качайте пресс классическим способом. Держа руки за головой, поднимайте корпус к согнутым коленям, а потом опускайтесь назад.
• Выдохните весь воздух и задержите дыхание. Стойте ровно и начинайте втягивать и надувать живот, а после сделайте вдох и выдох, вновь задержав дыхание, и начните делать им круговые вращения.
• Делайте классическую планку. Старайтесь продержаться максимально долго.
• Лежа на спине, разведите руки в стороны и поднимайте прямые ноги вверх, после чего опускайте. Дополнительной нагрузкой послужит осложнение упражнения тем, что ноги нужно будет опускать в сторону, касаясь поочередно каждой руки.
• Ложитесь на пол, а ноги согните и поставьте ступнями на пол. Начинайте медленно поднимать и опускать таз.
• Втянув живот, делайте выпады вперед на каждую ногу настолько далеко, насколько это возможно.
• Повисните на турнике и многократно поднимайте ноги до того уровня, где они будут параллельны полу. Выполняйте все действия медленно, так как это повысит эффективность.
• Лежа на полу, одновременно поднимайте вверх ноги и руки с грудью, стараясь соединить их, образуя что-то вроде капли.
• Зарядка для похудения живота станет гораздо эффективнее, если у вас дома есть фитбол. Сидя на нем, как на стуле, начинайте его медленно катать, оказывая давление корпусом. Старайтесь не шевелить спиной и держите ее ровно. Также можете лечь на пол, положив на фитбол согнутые ноги, и начать перекатывать его.

Заключение
Удивительно, но с помощью зарядки можно довольно быстро привести себя в форму. Главное, следуйте простым правилам, которые написаны в начале статьи, ну и не забывайте, что любой результат требует сил и времени. Желаю всем удачи!

Зарядка для похудения живота и остальных проблемных зон, таких как твои бока и бедра, поможет справиться с жиром в домашних условиях. Как правильно делать и подходит ли она для женщин старше 55 лет, об этом, я тебе поведаю ниже...

«Нет более коварной мышцы в человеческом теле, чем пресс. Он постоянно исчезает, где-то прячется и упорно не хочет покрываться кубиками. Только суровая дисциплина позволит спортсмену договориться со своим телом»

Привет, друзья! Нехватка физической активности ярко отражается не только на внутреннем состоянии, но и на внешности человека. В условиях острой нехватки времени занятия в спортивном зале практически невозможны. Постоянные разговоры со своей совестью со временем приводят к появлению лишнего веса.

Правильная тренировка

Во время любого занятия тебе необходимо следить за своим дыханием. Нарушение цикличности и равномерности дыхания может вызвать дискомфорт в процессе тренинга. Более того, кислород активно насыщает мышечные волокна и одновременно является сильнейшим окислителем жировых молекул.

Не забывай про разминку! Стоит хорошо разогреть свои конечности перед началом гимнастики. Итак:

• сделай несколько скручиваний стоя, разомни шею;
• присядь 10 раз максимально глубоко;
• сделай по пять наклонов в каждую сторону, дотянись пальчиками до ног.

Не забывай выполнять подобные упражнения после тренировки. Это позволит избежать ужасной крепатуры на следующий день. Занятия можно проводить в утренний или вечерний период в зависимости от свободного времени.

Выбери удобную форму для занятий. Спортивная одежда – это не только комфорт, но и твоя безопасность. Подготовь специальный коврик, положи рядом с собой обруч и несколько гантелей. Включай бодрую музыку, чтобы зарядиться позитивным настроением. Чтобы достигнуть максимальной эффективности, необходимо сконцентрироваться на выполнении каждого движения.

Упражнения

Для того чтобы хорошо подготовить свое тело, вернуть к жизни мышцы в области живота и боков, будем использовать обычный металлический обруч. Он есть практически в каждом доме. Если на балконе его не оказалось, его весьма недорого можно приобрести в любом спортивном магазине. Как правильно делать:

1. выбери максимально свободное место в квартире, чтобы ничего не сломать в процессе;

1. поставь пятки близко к друг другу;

1. совершай вращательные движения бедрами;

1. крути обруч три минуты.

Это позволит подготовить свое тело к более интенсивным упражнениям. Если тебе сложно самостоятельно составить себе программу, то видео для начинающих от Анны Куркуриной помогут тебе войти в курс дела.

Комплекс для живота

Возьми приготовленный коврик, ложись на пол и приступай к прокачке брюшного пресса. Тренировка подходит и для мужчин, и даже для пожилых женщин 55 лет, которые хотят оставаться в форме. Список упражнений:

• Классический подъем. Для начала тебе необходимо удобно лечь и завести локти за голову. Выровняй свою спину, голова направлена четко перед собой. На вдохе начинаешь подниматься, а на вдохе – плавно опускаешься. Движения должны происходит за счет мышц пресса, но не поясницы. Выполни 10-15 упражнений и два подхода.
• Подъем прямых ног. Сложи свои ладони вместе и положи их под попу. Затем начинаешь поднимать прямые ноги вверх приблизительно на 45 градусов. Если тебе сложно выпрямить ноги, то можешь слегка согнуть их. Чтобы увеличить нагрузку на живот, не опускай их до конца. Для новичка будет достаточно 2 подхода по 15 раз.
• Ножницы. Начальная позиция остается такой же. Необходимо поднять свои нижние конечности слегка вверх, не опуская делать скрещивания. При этом ноги всегда находятся в воздухе. Попробуй для начала продержаться 20 секунд в таком положении, плавно увеличивая время.
• Боковые скручивания. Тут тебе пригодятся гантели или обычные бутылки с водой. Тебе следует ровно сесть на стул со спинкой, завести руки с грузом за затылок и выполнять медленные скручивания в каждую сторону. Это помогает включить в работу твои косые мышцы. Упражнение следует выполнять в конце тренинга, чтобы не травмировать свое тело из-за недостаточной подготовки.

Отдых между подходами составляет 30 секунд не более. Не забывай подготовить бутылочку воды. Если в процессе выполнения подхода ты ощущаешь слабость в теле, потемнение в глазах, головокружение, то немедленно заверши свою тренировку.

Три раза в неделю будет достаточно, чтобы регулировать свой вес.

Планка

Многие недооценивают силу данного упражнения, однако именно при помощи его достигается плоский животик, подтягиваются бедра и руки. Если ты далеко не спортсмен, то эта задача покажется очень сложной для тебя. Однако не стоит останавливаться, для максимального результата необходимо увеличивать свои показатели. Начнем:

1. ложись на пол, занимай позу для отжиманий;

1. согни локти, твои руки должна стоять на полу параллельно твоему телу;

1. выровняй спинку, втяни животик, поясница не должна провисать вниз, твое тело должно быть натянуто, как струна;

1. тебе необходимо простоять 30 секунд в таком положении.

Постепенно старайся увеличить время нахождения в позе «планка» до 1 минуты. Четыре подхода по полминуты будет достаточно, чтобы проработать брюшную область ягодицы, спину и поясницу, включить в работу руки, области ляшек, ног, бедер.

Вакуум

Отсутствие физической активности становится причиной провисания или выпирания живота вперед. Чтобы убрать эту проблему, необходимо привести мышечные волокна в тонус. Для этого существует эффективное упражнение, которое использовал в своей программе известный бодибилдер, Арнольд Шварценеггер. Тебе нужно:

1. необходимо сесть на колени и сверху на них поставить руки;

1. максимально выдохни весь воздух из легких;

1. одновременно с этим сильно втягивай живот и удерживай его в течение 30 секунд.

Подобная дыхательная техника визуально уменьшает объем брюшной полости. Ее можно свободно выполнять в домашних условиях, на работе или во время прогулки. Буквально после 4 подходов ты почувствуешь, как напряжен твой пресс.

Противопоказания

Себя надо любить и беречь, поэтому при наличии любых проблем со здоровьем, тебе нужно отказаться от подобных нагрузок. Проконсультируйся с врачом о целесообразности подобного комплекса. Тебе нельзя заниматься в случае:

• повышенного внутричерепного давления;
• недостаточности:
• беременности;
• температуры, врожденных дисфункций или полученных травм.

Существует множество других безопасных способов регулировать свой вес.

Питание

Многие начинающие спортсмены недооценивают силу . В этом кроется секрет всех неудач и разочарований. В поисках идеального способа для быстрого похудения ты готов попробовать на себе самые безумные способы. Приобретение специального чая, жиросжигающих таблеток, «жидкого каштана», увлечения диетами Пьера Дюкана, не дадут нужного эффекта.

При выполнении подобного комплекса даже не думай увлекаться голодовками. Твой ослабленный организм не только начнет замедлять процессы это также отразиться на твоем психическом состоянии. Возникает естественный вопрос: как кушать полезно и при этом еще и сбрасывать килограммы?